夏天去菜市场，能看到的蔬菜种类比春天和秋天都多。冬瓜、丝瓜、苦瓜、黄瓜、西红柿、茄子、空心菜、苋菜、红薯叶，每样都新鲜水灵，价格也便宜。很多人不知道的是，这些夏天长出来的蔬菜，恰好能解决夏天身体容易出现的问题。
老一辈人说的“不时不食”，放在今天看依然有道理。夏天该吃什么，大自然已经安排好了。这篇文章把夏季主要的时令蔬菜一个一个讲清楚，每种菜适合什么人吃、怎么吃最养人。
冬瓜，夏天补水第一菜
冬瓜的名字里有冬字，但它是地道的夏秋蔬菜。冬瓜的水分含量在所有蔬菜里排在前列，一斤冬瓜能有九两半的水。
冬瓜最养人的吃法是带皮煮汤。冬瓜皮有一层蜡质，很多人觉得脏会削掉。但冬瓜皮利水的作用比冬瓜肉还强，夏天觉得身体沉重、小腿有点浮肿的人，带皮煮汤效果更好。
适合什么人吃：夏天出汗多、小便偏黄、觉得身体沉甸甸的人。冬瓜热量很低，想控制体重的人可以多吃。
怎么做最养人：冬瓜薏米排骨汤。薏米提前泡两小时，排骨焯水后和薏米、姜片一起煮一小时，放入带皮的冬瓜块再煮半小时。这道汤不油不腻，喝下去胃里舒服。
注意什么：冬瓜偏凉，脾胃虚寒的人不要一次吃太多。如果本身容易拉肚子、怕冷，煮冬瓜的时候多放两片姜。
丝瓜，皮肤喜欢的蔬菜
丝瓜切开之后黏黏滑滑，里面有大量的黏液质和膳食纤维。这些黏滑的成分对肠道和皮肤都有好处。夏天皮肤容易出油、长痘、干燥起皮的人，多吃丝瓜有帮助。
丝瓜还有一个特点，它的水分不是单纯的清水，而是含有多种维生素和矿物质的营养水。吃丝瓜补水的效果比喝白开水持久。
适合什么人吃：皮肤状态不好的人，夏天容易上火、嗓子干的人。丝瓜性质平和，不寒不热，大多数人都能吃。
怎么做最养人：丝瓜炒鸡蛋或者蒜蓉丝瓜。丝瓜去皮切块，大火快炒，不要煮太久，否则颜色发黑、营养流失。炒的时候丝瓜自己会出水，不需要额外加水。
注意什么：丝瓜切开后容易氧化变黑，切好了不马上炒的话，泡在淡盐水里可以保持颜色翠绿。苦的丝瓜不要吃，苦味说明葫芦素含量过高，吃了会拉肚子。
苦瓜，清火但不伤胃
苦瓜是夏天清火最好的蔬菜，很多人不敢吃是因为怕苦。苦瓜的苦味来自一种叫苦瓜苷的物质，这种成分有清热的作用。苦瓜虽然苦，但它和其他苦味蔬菜不一样的是，它清火的同时不会伤胃。
苦瓜里的维生素C含量很高，在蔬菜里排在前列。夏天出汗多，水溶性维生素流失快，吃苦瓜能补上一部分。
适合什么人吃：心烦易怒、口苦口干、脸上长痘、小便黄的人。夏天容易上火的人可以每周吃两到三次苦瓜。
怎么做最养人：苦瓜炒鸡蛋或者凉拌苦瓜。怕苦的人可以把苦瓜切薄片，用盐腌十分钟，把腌出来的苦水倒掉，再用清水冲一遍，苦味能去掉大半。
注意什么：苦瓜偏凉，脾胃虚寒的人少吃。孕妇吃苦瓜要谨慎，苦瓜中的某些成分在动物实验中被发现可能刺激子宫收缩。
黄瓜，生吃熟吃两相宜
黄瓜是夏天消耗量最大的蔬菜之一。它的水分含量在所有蔬菜里数一数二，热量极低，吃起来方便。
生吃黄瓜能最大程度保留维生素C，但有些人吃了生黄瓜会觉得胃里凉、不好消化。这种情况可以把黄瓜做熟了吃。黄瓜加热之后膳食纤维会变软，对肠胃更友好。
适合什么人吃：所有人。黄瓜性质偏凉但很平和，大多数人吃了都没问题。夏天出汗多、口渴的人吃黄瓜很合适。
怎么做最养人：生吃的话拍黄瓜最好，切块用刀拍裂，蒜末、醋、生抽、香油拌匀。熟吃的话黄瓜炒鸡蛋或者黄瓜片汤。
注意什么：黄瓜皮含有较多的膳食纤维和叶绿素，不要削掉，洗干净连皮一起吃。但黄瓜皮表面可能残留农药，用流水多冲几遍，或者用小苏打水浸泡十分钟。
西红柿，熟吃比生吃更好
西红柿到底是水果还是蔬菜，这个问题争论了很久。从营养学角度看，西红柿熟吃比生吃更养人。西红柿里的番茄红素需要加热和配合油脂才能被身体充分吸收。番茄红素是一种强抗氧化剂，对心血管和皮肤都有保护作用。
西红柿加热之后，维生素C会有一定损失，但番茄红素的吸收率能提高三到四倍。两相权衡，熟吃的价值更高。
适合什么人吃：夏天胃口差、消化不好的人。西红柿的酸味来自柠檬酸和苹果酸，能促进胃液分泌，帮助消化。
怎么做最养人：西红柿炒蛋或者番茄豆腐汤。炒西红柿的时候用铲子压一压，让西红柿充分出汁，番茄红素才能释放出来。
注意什么：未成熟的青西红柿含有龙葵碱，吃了可能引起恶心、呕吐，不要吃。胃酸过多的人不要空腹吃西红柿。
茄子，紫色外皮是精华
茄子是夏天最便宜的蔬菜之一，但很多人吃茄子犯了一个错误，把最有营养的皮削掉了。茄子的紫色外皮含有花青素，这是一种抗氧化物质。削掉皮之后茄子就剩下了白色海绵状的组织，营养大打折扣。
茄子本身没什么味道，它最大的特点是吸油。炒茄子如果放油少了会发黑发硬，放油多了又太腻。解决方法是先用盐腌一下，把水分挤出来，这样茄子就不那么吸油了。
适合什么人吃：一般人夏天都适合吃茄子。茄子性质偏凉，有清热的作用。
怎么做最养人：蒜泥蒸茄子。茄子切条蒸熟，淋上蒜泥、生抽、香醋、少许香油的调料汁。这种做法不用油，营养保留得最好。
注意什么：茄子性凉，脾胃虚寒的人少吃。茄子中的茄碱有一定毒性，但正常食用量完全安全，不需要担心。
空心菜，夏天的清道夫
空心菜在夏天长得最快，几天就能长一茬。它含有大量的叶绿素和膳食纤维，有“肠道清道夫”的说法。
空心菜的梗和叶都可以吃，但熟的时间不一样。叶子容易熟，梗需要多炒一会儿。做的时候可以先炒梗，梗变软了再放叶子。
适合什么人吃：夏天觉得身体沉重、大便不畅的人。空心菜偏凉，有清热利水的作用。
怎么做最养人：腐乳空心菜或者蒜蓉空心菜。空心菜洗干净后掐成段，大火快炒，从入锅到出锅不超过三分钟。
注意什么：空心菜性质偏凉，体质虚寒的人不要吃太多。空心菜容易残留农药，洗的时候用流水多冲几遍，最好用淡盐水浸泡十五分钟。
夏天吃菜的几个原则
每顿饭至少有一道绿叶菜。夏天的绿叶菜品种多，换着吃营养更全面。空心菜、苋菜、红薯叶、木耳菜、油麦菜，轮着来。
深色蔬菜占一半以上。深绿色的空心菜、苋菜，红色的西红柿，紫色的茄子，橙色的南瓜，这些深色蔬菜的营养密度比浅色蔬菜高。
先吃菜再吃饭。吃饭的时候先吃几口蔬菜，膳食纤维先进入胃里，能延缓后面主食中糖分的吸收速度。对控制体重和血糖都有好处。
当天买当天吃。夏天的蔬菜水分含量高，放一天就蔫了，营养也跟着流失。尽量当天买当天吃，实在吃不完的用保鲜袋装好放冰箱，但不要超过两天。
参考资料来源：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.
中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表（标准版）》.2023.
