很多人在体检或日常测量时发现血压偏高，同时伴有头胀、头晕的感觉。这种情况在中年和老年人群中尤其常见。有些人形容那种感觉像“脑袋里灌了铅”，昏昏沉沉，后脑勺发紧。
血压偏高和头胀头晕之间存在直接关联。血压升高时，血液对血管壁的压力增大，颈部和脑部的血管会受到影响。血管收缩、血流阻力增加，脑部的供血状态发生改变，就会出现头晕、头胀、后颈部僵硬这些表现。
下面从饮食角度讲清楚控制血压的几个核心原则，再给出几道可以常吃的家常菜。
血压偏高的人到底该怎么吃
控制血压的饮食有一个被大量研究验证过的模式，叫做DASH饮食。这个模式的核心原则可以简化成几条容易记住的规则。
第一，减少钠的摄入。钠的主要来源是食盐，但不止是食盐。酱油、蚝油、味精、鸡精、各种酱料、腌制品、加工肉制品都含有大量钠。每天食盐的摄入量控制在五克以下，大约是一个啤酒瓶盖去掉胶垫后的量。
第二，增加钾的摄入。钾可以促进钠的排出，帮助血管放松。富含钾的食物包括蔬菜、水果、豆类、薯类。每天吃够一斤蔬菜、半斤水果，对控制血压有明显帮助。
第三，选择优质的蛋白质和脂肪。少吃红肉和肥肉，多吃鱼肉、去皮禽肉、豆制品。烹饪用油选择植物油，比如橄榄油、菜籽油、山茶油。
第四，控制总热量。超重和肥胖是血压升高的重要危险因素。每减重一公斤，收缩压平均可以下降一毫米汞柱。
下面五道家常菜完全按照这些原则设计。它们的特点是低盐、高钾、高纤维、优质蛋白，适合血压偏高的人群日常食用。
五道家常菜推荐
第一道：芹菜炒香干芹菜是公认的辅助降压食材。它含有丰富的钾和芹菜素，这两种成分都有助于血管放松。香干是豆制品，提供植物蛋白，同时钙含量较高。钙也有助于维持正常的血压水平。
选材方面，西芹或者本地芹菜都可以。西芹肉厚脆嫩，本地芹菜香味更浓。香干选择原味的，不要选烟熏或者五香的，那些口味偏咸。芹菜洗净切段，香干切薄片。锅中放少量油，烧热后放入蒜末爆香。先放入香干翻炒一分钟，让香干表面微微变黄。然后放入芹菜段，大火快炒两分钟。芹菜变色后加一点点盐和几滴生抽。不要加多，这道菜的咸味主要靠香干本身的底味。
芹菜不要炒太久。炒久了芹菜会变软出水，口感差，营养也会流失。芹菜断生即可，吃起来应该是脆的。
第二道：木耳炒山药
黑木耳含有木耳多糖和丰富的膳食纤维，有助于降低血液粘稠度。山药富含钾和黏液蛋白，对血管有保护作用。这道菜口感清爽，适合胃口不好或者吃腻了大鱼大肉的人。
选材方面，干木耳提前用冷水泡发，泡两到三个小时。泡发后撕成小朵，去掉根部硬块。山药去皮切片，切好的山药马上放入淡盐水中浸泡，防止氧化变黑。处理山药时记得戴手套，山药的黏液接触皮肤会发痒。锅中烧水，水开后放入山药片焯水一分钟，捞出沥干。另起锅放少量油，放入蒜片爆香。先放入木耳翻炒一分钟，再放入山药片。加入少量盐和一点点白醋，白醋可以让山药保持脆爽。翻炒均匀即可出锅。
这道菜不需要放酱油，保持清淡的原味最好。木耳和山药本身都有淡淡的甜味，盐放一点点就够。
第三道：番茄菌菇汤
番茄富含番茄红素和钾，对血管健康有益。菌菇类含有菌菇多糖和多种矿物质，热量低但营养密度高。这道汤可以作为午餐或者晚餐的汤品，饭前喝一碗可以增加饱腹感，减少主食的摄入量。
选材方面，番茄两个，去皮切小块。去皮的方法是番茄顶部划十字，用开水烫十秒，皮就会自然卷起。菌菇可以选择金针菇、白玉菇、蟹味菇中的任意一种或者混合。菌菇切去根部，洗净备用。锅中放少量油，放入番茄块炒到软烂出汁。这一步很关键，番茄必须炒透，汤的酸味和鲜味才会出来。加入足量水，煮开后放入菌菇。煮五到八分钟，到菌菇熟透。加一点点盐和葱花即可。
这道汤的鲜味来自番茄和菌菇本身，不需要放味精或者鸡精。如果觉得酸味太重，可以加几片红枣平衡一下。
第四道：清蒸鲈鱼
鱼肉是优质蛋白质的来源，脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪酸。清蒸的做法不需要额外加油，最大程度保留了食材的原味。鲈鱼肉质细嫩，刺少，适合老人和小孩吃。
选材方面，鲈鱼一条，约一斤左右。请鱼贩帮忙处理好，去鳞去内脏。鱼身两面各划两三刀，方便入味。鱼身上抹少量盐和料酒，肚子里塞几片姜和葱段。腌制十分钟。蒸锅水烧开后放入鱼盘，大火蒸八到十分钟。蒸的时间根据鱼的大小调整，一斤的鱼八分钟就够了。蒸好后取出鱼盘，倒掉盘子里蒸出来的水。这步很重要，蒸出来的水比较腥，倒掉后口感更好。鱼身上放葱丝和姜丝，淋一勺蒸鱼豉油或者薄盐生抽。锅中烧一勺油，油热后浇在葱姜丝上激出香味。
酱油不要放多，一小勺就够了。这道菜的咸味主要靠这勺酱油，鱼本身的盐只需要一点点。
第五道：蒜蓉西兰花
西兰花是十字花科蔬菜，富含钾、维生素C和膳食纤维。它的热量很低，但饱腹感强，适合需要控制体重的人。
选材方面，西兰花一朵，切成小朵。用盐水浸泡十五分钟，可以去除藏在花蕾里的小虫和农药残留。锅中烧水，水开后放入西兰花焯水两分钟。焯水时加几滴油和一撮盐，可以让西兰花保持翠绿。焯好后捞出沥干。锅中放少量油，放入蒜末爆香。蒜末可以多放一些，蒜香可以弥补盐少的清淡感。放入焯好的西兰花，快速翻炒一分钟。加一点点盐，翻炒均匀即可出锅。
西兰花焯水的时间不要长。超过两分钟西兰花会变软发黄，口感差，营养也会流失。吃的时候应该是脆嫩的。
一周的饮食安排
把这五道菜轮流安排在每周的菜单里。周一到周五每天换一道，周末可以做其中最喜欢的两道。
早餐保持清淡，推荐燕麦粥配水煮蛋，或者全麦面包配无糖酸奶。午餐以蔬菜和优质蛋白为主，主食吃一小碗米饭或者半个蒸红薯。晚餐减少主食的量，多吃蔬菜和豆制品，比如木耳炒山药配番茄菌菇汤，不吃米饭。
需要特别注意的是，这些菜不是吃了就能把血压降到正常范围。它们的作用是辅助控制，不能替代药物。已经在吃降压药的人，必须按时按量吃药，定期监测血压。
几个容易被忽略的细节
做菜的时候少放盐，但可以多用葱姜蒜、香菜、洋葱、柠檬汁来增加风味。这些天然香料不含钠，可以让清淡的菜吃起来不那么寡淡。
少吃“隐形盐”。很多吃起来不咸的食物含盐量很高，比如挂面、面包、饼干、火腿肠、薯片。购买包装食品时养成看营养成分表的习惯，关注“钠”这一栏的含量。
控制饮酒。酒精会使血压升高，也会影响降压药的效果。如果实在要喝，男性每天不超过两个标准单位，女性不超过一个标准单位。一个标准单位相当于一小罐啤酒或者一小杯红酒。
坚持运动。每周至少五天，每天三十分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑车。运动可以帮助降低血压，而且效果是长期的。
什么情况需要就医
如果调整饮食和增加运动之后，血压仍然持续高于140/90毫米汞柱，需要去医院就诊。医生会根据具体情况决定是否需要启动药物治疗。
如果头胀头晕的同时出现说话不清、一侧手脚麻木、走路不稳、视力模糊这些表现，要立刻就医。这些可能是脑血管意外的早期信号，不能耽误。
另外，不要在头晕的时候自行开车或者操作机械。血压波动引起的头晕会影响反应速度和判断力，有发生意外的风险。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如果已被诊断为高血压或正在服用降压药物，请严格遵循医嘱，不可因饮食调整自行停药或改药。
参考资料来源：
中国高血压防治指南修订委员会.中国高血压防治指南(2024年修订版).中华心血管病杂志,2024.
国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告2023.科学出版社.
