早春时节，气温开始回升，但天气变化不稳定。很多人会感觉身体有些跟不上节奏：容易疲劳、胃口不太好、皮肤也显得干燥。这个时期，菜市场里陆续出现了一些春季特有的蔬菜。这些春菜在适合的时间生长，含有这个季节身体需要的营养成分。下面介绍几种常见的春菜，以及怎么吃比较合理。
韭菜：膳食纤维含量高，适合早春食用
韭菜是早春最先上市的蔬菜之一。这个时候的韭菜叶片肥厚，口感嫩，味道不像老韭菜那么冲。
韭菜含有较多的膳食纤维，每100克韭菜中膳食纤维含量约为1.5到2克。膳食纤维的主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动。冬天活动少、吃肉多的人，到了春天容易出现排便不畅的情况，适量吃韭菜有助于改善这个问题。
韭菜还含有硫化物，这是韭菜特殊气味的来源。硫化物能促进胃液分泌，帮助消化。胃口不好的人，可以在饭菜里加一点韭菜，有开胃的作用。
推荐做法：韭菜炒鸡蛋。韭菜洗净切段，鸡蛋打散。锅里放油，先把鸡蛋炒到八成熟盛出。锅里留底油，放入韭菜快速翻炒，韭菜变色后倒入鸡蛋，加盐调味即可。韭菜不宜炒太久，否则口感变差，营养成分也会损失。
韭菜盒子也是不错的选择。将韭菜切碎，和炒熟的鸡蛋、粉丝拌匀做馅，用面皮包好，平底锅煎到两面金黄。外皮酥脆，馅料鲜香，适合做早餐或主食。
需要注意的是，韭菜中的硫化物会刺激胃黏膜。有胃炎或胃溃疡的人不宜一次吃太多。韭菜的膳食纤维比较粗，消化功能弱的人也要控制食用量。
荠菜：钙含量高，适合做馅料
荠菜是早春田间地头最常见的野菜，现在很多菜市场也有售卖。它的营养价值在蔬菜中属于中等偏上水平。
荠菜的钙含量比较突出。每100克荠菜含钙约294毫克，这个数值在常见蔬菜里算高的。相比之下，牛奶每100毫升含钙约100到120毫克。不过荠菜中的钙吸收率不如牛奶，但作为蔬菜来源的钙，仍然是不错的选择。
荠菜还含有维生素C和胡萝卜素。维生素C每100克约43毫克，胡萝卜素含量也较高，这些物质对维持皮肤和黏膜的健康有帮助。
推荐做法：荠菜猪肉饺子。荠菜洗净后焯水，捞出挤干水分，切碎。和猪肉馅、姜末、盐、生抽、香油拌匀做馅。饺子皮可以自己做，也可以买现成的。荠菜焯水的时间不要太长，水开后放入荠菜，烫30秒左右捞出，过凉水。这样可以保持荠菜的绿色，也能去除部分草酸。
荠菜豆腐羹是更清淡的做法。锅中加水烧开，放入切好的嫩豆腐，再次烧开后放入切碎的荠菜，淋入打散的鸡蛋液，加盐和水淀粉勾芡。这道菜口感滑嫩，适合老人和孩子。
采摘野生荠菜需要注意。路边、公园、绿化带里的荠菜可能受到汽车尾气污染或喷洒过除草剂，不建议采摘。最好在菜市场购买，或者确认安全的农田里采摘。
春笋：低能量高纤维，适合控制体重
春笋是竹子的嫩芽，早春时节最为鲜嫩。它的最大特点是能量低、膳食纤维含量高。
每100克春笋的能量只有20千卡左右，膳食纤维含量约2.5克。对于冬天体重有所增加、春天想控制体重的人来说，春笋是一个很好的蔬菜选择。吃春笋带来的饱腹感比较强，同时摄入的能量很低。
春笋中的膳食纤维以不溶性纤维为主，对促进肠道蠕动、缓解便秘有直接作用。
推荐做法：油焖春笋。春笋去壳，切成滚刀块。锅中烧水，水开后放入春笋焯水3到5分钟，去除草酸和涩味。捞出沥干。锅中放油，加入春笋翻炒，加入生抽、老抽、糖和少量水，小火焖煮5到8分钟，收汁后出锅。油焖春笋口感鲜嫩，味道咸甜适中。
春笋排骨汤的做法更简单。排骨焯水后放入锅中，加足量水、姜片，炖煮40分钟后加入春笋块，继续炖煮20分钟，加盐调味即可。春笋吸收了排骨的油脂，汤清味鲜。
春笋含有较多的草酸。草酸会影响钙的吸收，也可能增加草酸钙结石的风险。处理春笋时一定要焯水，可以去除大部分草酸。有肾结石病史的人不宜一次吃太多春笋。春笋的膳食纤维比较粗，消化功能差的人也要适量。
豆芽：维生素C含量上升，适合补充营养
豆芽是豆类发芽后的产物。发芽过程中，豆子里的营养成分发生了变化。维生素C含量明显上升，部分蛋白质分解成氨基酸，更容易被人体吸收。
黄豆芽和绿豆芽是市场上最常见的两种。黄豆芽的蛋白质含量略高，绿豆芽的能量更低、水分更多。
早春时节，新鲜蔬菜种类相对较少，豆芽是一个容易获取、价格便宜的补充。
推荐做法：清炒豆芽。豆芽洗净沥干。锅中放油，爆香蒜末和干辣椒（不吃辣可以不放），放入豆芽大火快炒，加盐、醋调味，翻炒1到2分钟即可。全程保持大火，豆芽出水少，口感脆嫩。
豆芽炒粉丝是家常做法。粉丝用温水泡软。锅中放油，先炒豆芽，再加入粉丝、生抽、老抽翻炒均匀。这道菜可以做主食，也可以当配菜。
购买豆芽时要注意选择新鲜的产品。好的豆芽芽体挺直、颜色白亮、根部干净。如果豆芽发黄、出水、有异味，说明不新鲜，不要购买。豆芽买回来后最好当天食用，放久了维生素C会大量损失。
香椿：特殊香气来自挥发性物质
香椿是春季特有的树生蔬菜，它的嫩芽有一种特殊的香气。这种香气来自挥发性芳香物质，包括萜烯类、醇类、酯类等化合物。
香椿的营养成分与其他叶菜相似，维生素C和胡萝卜素含量较高。每100克香椿含维生素C约40毫克，胡萝卜素约700微克。
推荐做法：香椿炒鸡蛋。香椿洗净，焯水30秒后捞出切碎。和鸡蛋液、盐一起搅匀。锅中放油，倒入蛋液，炒到蛋液凝固即可。香椿焯水可以去除部分亚硝酸盐，这一步不能省略。
香椿拌豆腐是凉菜做法。香椿焯水后切碎，嫩豆腐切块，加盐、香油拌匀。这道菜清淡爽口，适合做开胃小菜。
香椿的亚硝酸盐含量高于普通蔬菜。新鲜采摘的香椿亚硝酸盐含量相对较低，采摘后放置时间越长，亚硝酸盐含量越高。所以香椿要趁新鲜吃，吃之前一定要焯水。不要一次吃太多，每次食用量控制在50到100克以内。
吃春菜的两个基本原则
第一，吃应季的。早春时节上市的蔬菜，自然生长在这个季节，营养成分和气候特点相匹配。反季节蔬菜不是不能吃，但应季蔬菜通常口感更好、价格也更合理。
第二，合理搭配。春菜可以吃，但不能只吃春菜。每天的食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。春菜只是蔬菜部分的选择之一。
内容仅供参考，不构成医疗建议。
参考资料来源：
中国食物成分表（标准版），中国疾病预防控制中心营养与健康所
中国居民膳食指南（2022），中国营养学会
《中国野菜图谱》，河南科学技术出版社，2021年
