冬天最难受的天气是什么？对南方人来说，答案可能是湿冷。北方干冷，多穿衣服就能挡住。南方湿冷，穿再多都觉得寒气往骨头缝里钻。手脚冰凉、浑身发沉、关节酸痛、精神不振，这些表现都和湿冷天气有关。
湿冷天气对人体的影响有两个方面。一个是寒，寒邪伤阳气，阳气不足就会怕冷、乏力。一个是湿，湿邪重浊黏滞，湿气困在体内就会感觉身体沉重、关节酸痛、睡醒不解乏。寒和湿裹在一起，比单纯的冷更难对付。
应对湿冷天气，饮食调理是有效的方法。吃对了，能帮助身体产生热量、排出湿气、补充阳气。今天从中医养生角度，讲讲冬季湿冷天应该怎么吃。
需要提前说明的是，本文内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的体质不同，如果有特殊健康问题，建议咨询中医师后再调整饮食。
温性食材是首选，把寒气从内往外赶
湿冷天气首先要解决的问题是寒。寒性收引凝滞，会让血管收缩、血液循环变慢，手脚自然就凉了。这时候需要吃一些温性食材，帮助身体产生热量，把寒气从内往外赶。
生姜是驱寒的首选。生姜性温味辛，能发汗解表、温中止呕。湿冷天早上喝一碗姜枣茶，生姜切片加红枣煮水，喝下去全身暖洋洋。做菜的时候多放几片姜，炒菜炖汤都可以。晚上可以用生姜煮水泡脚，从脚底把寒气逼出去。
羊肉是冬季进补的常见食材。羊肉性温，能温中暖肾、益气补虚。羊肉炖白萝卜是经典搭配，羊肉温补，白萝卜理气，吃了不容易上火。炖的时候加几片生姜和一小把花椒，去膻增香，还能加强驱寒效果。
韭菜被称为起阳草。韭菜性温味辛，能温肾助阳、行气活血。韭菜炒鸡蛋、韭菜猪肉饺子、韭菜盒子，都是冬天餐桌上的好选择。韭菜最好现买现吃，放久了味道变差，营养价值也下降。
胡椒是调味品也是药材。胡椒性热味辛，能温中散寒、下气消痰。湿冷天喝汤的时候撒一点白胡椒粉，汤的味道提升，身体也暖和起来。酸辣汤、胡辣汤、猪肚鸡汤，都可以多放胡椒。
肉桂也是驱寒的好东西。肉桂性大热味辛甘，能补火助阳、散寒止痛。炖肉的时候放一小段肉桂，或者煮苹果水的时候加一点肉桂粉，都有暖身的作用。肉桂粉撒在热牛奶里，就是一杯暖呼呼的睡前饮品。
祛湿食材不能少，把黏在身上的湿气排出去
光驱寒不够，湿气也要处理。湿气就像黏在身上的湿毛巾，不把它拧干，身体始终觉得重。祛湿食材的作用就是帮身体把多余的水分排出去。
薏米是祛湿的代表食材。薏米性微寒味甘淡，能利水渗湿、健脾止泻。薏米可以和红豆一起煮粥，经典的红豆薏米粥祛湿效果好。薏米性偏寒，脾胃虚寒的人可以先把薏米炒黄再用，寒性减弱，祛湿效果还在。
赤小豆和红豆不一样。赤小豆细长，红豆圆润，祛湿用赤小豆效果更好。赤小豆性平味甘酸，能利水消肿、解毒排脓。赤小豆和薏米搭配，祛湿作用更强。赤小豆鲫鱼汤也是祛湿的好选择。
茯苓是药食同源的食材。茯苓性平味甘淡，能利水渗湿、健脾宁心。茯苓可以打成粉，和面粉一起做馒头、包子。也可以煮粥的时候放几块，或者和排骨一起炖汤。茯苓没什么味道，不影响食物原本的风味。
冬瓜皮不要扔。冬瓜皮性微寒味甘，利水作用比冬瓜肉强。炖冬瓜汤的时候把皮洗干净一起炖，喝汤吃瓜，祛湿效果好。冬瓜薏米排骨汤，祛湿又滋补。
白扁豆能健脾祛湿。白扁豆性微温味甘，能健脾化湿、和中消暑。白扁豆和大米一起煮粥，或者和薏米、赤小豆一起煮汤，都是祛湿的好方法。白扁豆要煮熟煮透，生吃可能引起不适。
补阳食材打基础，让身体自己产生热量
驱寒和祛湿都是治标，补阳才是治本。阳气足了，身体自己就能产生热量，寒气进不来，湿气存不住。
羊肉前面说过，是补阳的常用食材。除了羊肉，还有几种食材值得关注。
核桃能温补肾阳。核桃性温味甘，能补肾固精、温肺定喘、润肠通便。每天吃两三个核桃，对补充阳气有帮助。核桃可以和黑芝麻一起打成粉，每天早上冲一碗，又香又暖身。
韭菜前面也提到过，补阳作用确实好。韭菜炒虾仁、韭菜炒核桃，都是很好的搭配。
山药能平补脾肺肾。山药性平味甘，能补脾养胃、生津益肺、补肾涩精。山药不寒不热，适合长期吃。山药炖排骨、山药红枣粥、清炒山药片，都是冬天的好菜。
肉桂前面说过，补阳作用强。肉桂核桃露、肉桂苹果茶，都是暖身又美味的饮品。
生姜红枣茶是日常最简单的补阳饮品。生姜三片、红枣五六颗，加水煮开，喝一天。红枣能补中益气、养血安神，和生姜搭配，既驱寒又补血。
一日三餐怎么安排，照着吃就不怕湿冷
早餐要吃热乎的。湿冷天早上不要吃凉的东西，水果、凉牛奶、凉酸奶都先放一放。热粥是最好的选择，小米粥、红枣粥、山药粥、薏米粥都可以。粥里可以加几片姜，暖身效果更好。喝粥的时候配一个煮鸡蛋，再来一小碟炒过的黑芝麻，营养和热量都够。
午餐要吃饱。中午阳气最旺，是补充能量的好时候。主食可以吃米饭或馒头，菜可以选羊肉炖萝卜、韭菜炒鸡蛋、山药炖排骨这类温补的菜。汤要喝热的，酸辣汤、胡辣汤、猪肚鸡汤都可以，多放胡椒和姜。
晚餐要吃少，但要吃对。晚上阳气收敛，不要吃太多难消化的东西。热汤面是很好的选择，面里放几片姜、撒点胡椒粉，吃完暖暖的。如果感觉白天受寒了，晚上可以喝一碗姜枣茶，帮助身体驱寒。
加餐有讲究。两餐之间如果饿了，可以吃几颗红枣、几片姜糖，或者喝一杯肉桂牛奶。这些都能快速补充热量，又不会影响正餐。
体质不同吃法不同，分清类型再调整
同样的湿冷天气，不同体质的人反应不一样，饮食重点也要调整。
阳虚体质的人，最典型的表现是怕冷、手脚冰凉、腰膝酸软、夜尿多。这类人重点是补阳，多吃羊肉、韭菜、核桃、肉桂。姜枣茶可以天天喝，炖汤多放姜和胡椒。少吃生冷食物，水果也要少吃，想吃的话可以蒸熟了吃。
气虚体质的人，表现为乏力、气短、自汗、容易感冒。这类人要补气为主，多吃山药、红枣、黄芪、党参。山药红枣粥、黄芪炖鸡汤、党参排骨汤都适合。气虚的人消化能力弱，吃东西要细嚼慢咽，不要吃太饱。
痰湿体质的人，表现为身体沉重、容易困倦、舌苔厚腻、大便黏腻。这类人要祛湿为主，多吃薏米、赤小豆、冬瓜、白扁豆。红豆薏米粥可以经常吃，炖汤多放冬瓜。少吃油腻、甜腻的食物，这些容易生湿。
气郁体质的人，表现为情绪低落、胸闷胁痛、容易叹气。湿冷天气会加重这些表现。这类人要疏肝理气为主，多吃萝卜、佛手、陈皮。萝卜汤、佛手茶、陈皮水都有帮助。适当吃点辛辣食物，能帮助行气。
冬季饮食的三个注意事项
不要过量进补。温补食材虽好，但过量也会出问题。羊肉吃多了可能上火，出现口干舌燥、便秘、长痘。生姜吃多了可能刺激胃。任何东西都要适量，根据身体反应调整。
不要忽视饮水。冬天出汗少，很多人不觉得渴就少喝水。但湿冷天气也需要足够的水分来维持代谢。喝温水最好，一次不要喝太多，少量多次。
不要只吃不动。饮食调理配合适当运动，效果更好。运动能帮助阳气生发、湿气排出。室内可以练八段锦、太极拳，天气好的时候出门快走半小时。运动到微微出汗就行，不要大汗淋漓。
湿冷天气确实难熬，但只要吃对了，身体就能暖和起来。从今天开始，厨房里多备生姜、胡椒、红枣，冰箱里常备羊肉、韭菜、山药。每天喝一杯姜枣茶，每周吃两次羊肉炖萝卜。坚持一段时间，你会发现手脚不再冰凉，身体不再沉重，湿冷天也能过得舒服些。
参考资料：
国家药典委员会.中华人民共和国药典(2020年版).中国医药科技出版社
南京中医药大学.中药大辞典第2版.上海科学技术出版社.2022
中华中医药学会.中医体质分类与判定标准.2021
