脾在中医里被称为后天之本，气血生化之源。我们吃进去的东西，要靠脾来运化，变成身体能用的营养。如果脾虚了，运化能力不足，就会出现各种问题。以下把健脾益气的常用食材和食疗方讲清楚。
脾虚的常见表现
脾虚的人有很多典型表现。消化不好是最常见的，吃一点就胀，或者吃完饭肚子咕噜咕噜响，大便不成形，粘马桶。整个人没精神，不想动，说话有气无力，总觉得累。脸色发黄，没有光泽。舌头上能看到齿痕，舌苔白腻。有的人还会浮肿，早上起来眼皮肿，下午腿肿。孩子脾虚则不爱吃饭，个子长得慢，容易感冒。
如果这些表现占了几个，说明需要健脾益气了。
健脾益气的常用食材
健脾益气的食材很多，很多都是平时常见的食物。
山药是健脾的首选。山药性平，归脾、肺、肾经，既能补气又能养阴，不寒不燥，可以长期吃。铁棍山药效果比菜山药好。可以蒸着吃，煮粥吃，炖汤吃。
白扁豆健脾化湿，适合脾虚湿气重的人。大便不成形、粘马桶的，用白扁豆效果好。煮粥或者炖汤时放一把。
薏米健脾利湿，但薏米性偏凉，炒过以后温和一些。脾虚湿盛的人可以用炒薏米煮粥。
莲子补脾止泻，还能养心安神。脾虚拉肚子、睡不好的，用莲子好。莲子要去芯，芯太苦还寒凉。
芡实补脾祛湿，还能固肾。和莲子很像，两者常一起用。煮粥、炖汤都可以。
红枣补中益气，养血安神。脾虚气血不足的人适合吃红枣。每天吃几颗，或者煮粥炖汤时放几颗。但红枣滋腻，湿气重的人要少吃。
小米养胃健脾。小米粥上面那层米油最养人。早上喝碗小米粥，一天都舒服。
南瓜性温，入脾、胃经，能补中益气。蒸南瓜、南瓜粥、南瓜汤都不错。
红薯补脾益气，通便。脾虚便秘的人适合吃。蒸着吃最方便。
土豆健脾和胃。土豆泥、土豆炖肉都可以。发芽的土豆有毒，不能吃。
胡萝卜健脾化滞。胡萝卜炒着吃营养好，和肉一起炖也好。
香菇健脾开胃。香菇炖鸡、香菇炒菜，味道好，也养人。
鸡肉温中益气，补精填髓。鸡汤最养人，脾虚的人可以常喝鸡汤。老母鸡效果更好。
牛肉补脾胃，益气血。牛肉炖烂一点，容易消化。牛肚也不错，健脾胃。
鲫鱼健脾利湿。鲫鱼豆腐汤、鲫鱼萝卜丝汤，都挺养人。
猪肚以形补形，健脾胃。猪肚炖莲子、猪肚炖山药，都是健脾的好搭配。
健脾益气的食疗方
下面推荐几个实用的健脾益气食疗方，可以根据情况选用。
山药薏米芡实粥
这是健脾祛湿的基础方。山药、薏米、芡实各30克，大米50克。薏米和芡实提前泡两小时，然后和山药、大米一起煮粥，煮到软烂。可以每天早餐吃一碗。适合脾虚湿气重、大便不成形、乏力的人。
四神汤
四神汤是健脾祛湿的经典方。山药、莲子、芡实、茯苓各15克，可以加猪肚或者排骨一起炖汤。食材洗净，和猪肚一起放锅里，加水炖两小时，加盐调味。一周吃一两次。适合脾虚湿盛、消化不好、容易累的人。
红枣小米粥
小米50克，红枣5颗去核，一起煮粥，煮到浓稠。每天早餐吃。适合脾虚气血不足、面色发黄的人。
白扁豆粥
白扁豆30克提前泡发，和大米一起煮粥。适合脾虚拉肚子的人。
南瓜小米粥
南瓜去皮切块，和小米一起煮粥。南瓜甜，孩子爱吃，也养胃。
山药莲子猪肚汤
猪肚一个洗净，山药一根去皮切块，莲子20克，生姜三片。猪肚焯水后切条，和莲子、姜片一起炖一小时，再加山药炖半小时，加盐调味。喝汤吃猪肚山药。适合脾虚胃寒、消化不好的人。
黄芪山药鸡汤
黄芪15克，山药一根，鸡肉半斤，生姜三片。鸡肉焯水后和黄芪、姜片一起炖一小时，再加山药炖半小时，加盐调味。黄芪补气，山药健脾，鸡汤养人。适合脾虚气短、乏力自汗的人。
土豆泥
土豆蒸熟压成泥，加点牛奶或者鸡汤，当辅食吃。孩子和老人都适合。
香菇鸡肉粥
香菇泡发切丁，鸡肉切末，和大米一起煮粥。香菇健脾开胃，鸡肉补气。适合胃口不好的人。
八珍糕
这是传统的健脾糕点。党参、茯苓、白术、薏米、芡实、扁豆、莲子、山药各等份，研成细末，加米粉和白糖，做成糕蒸熟。每天吃一两块。适合脾虚体弱的人长期调理。自己做麻烦，药店也有成品。
不同人群的健脾重点
不同的人脾虚表现不一样，调理侧重也不同。
孩子脾虚主要表现为不爱吃饭、容易积食、个子长得慢、容易感冒。孩子脾虚要少吃零食，少吃寒凉水果。食疗以山药、小米、南瓜为主，可以常做山药泥、南瓜粥。鸡内金也是消食健脾的好东西，可以打成粉掺在粥里。
老人脾虚消化能力弱，容易腹胀、便秘或者拉肚子。食物要做得软烂易消化，少食多餐。食疗以粥汤为主，山药粥、四神汤都合适。牛肉、鸡肉炖烂一点再吃。
女性脾虚容易面色发黄、乏力、月经量少。要注重补气血，红枣、桂圆、枸杞可以常吃。经期后喝几天当归红枣鸡蛋汤，补血养颜。
男性脾虚容易大肚子、乏力、湿气重。要少吃油腻，多吃薏米、白扁豆祛湿。适当运动出汗，帮助排湿。
健脾的日常习惯
食疗是一方面，日常习惯也很重要。
吃饭定时定量。脾最怕饥一顿饱一顿，三餐规律对脾很重要。每顿七八分饱，不要暴饮暴食。
细嚼慢咽。脾的工作是把食物变成营养，咀嚼得越细，脾的负担就越轻。每口饭嚼二十下再咽。
少吃生冷。冰淇淋、冷饮、生鱼片这些，脾虚的人要少吃。水果也选温性的，或者蒸一下再吃。
少吃油腻甜食。肥甘厚味最碍脾，容易生湿。蛋糕、油炸食品要控制。
注意保暖。脾怕寒，肚脐和腹部要保暖，尤其夏天别对着空调吹。
适当运动。久坐伤脾，每天散散步，活动活动，促进胃肠蠕动。但别太剧烈，微微出汗就行。
心情舒畅。思虑伤脾，想太多、焦虑、压力大，脾就不好。放松心情，别给自己太大压力。
不熬夜。熬夜耗伤气血，脾生化的血不够用，就更虚了。晚上十一点前睡觉。
健脾的禁忌
有些东西脾虚的人要少吃或不吃。
寒凉食物。西瓜、火龙果、香蕉、螃蟹、田螺这些寒性的，脾虚的人吃了容易拉肚子。
油腻食物。油炸食品、肥肉、奶油蛋糕，不好消化，增加脾的负担。
黏腻食物。糯米做的粽子、汤圆，黏腻难化，脾虚的人少吃。
产气食物。豆类、红薯、洋葱这些产气的，脾虚吃了容易腹胀，但适量吃还是可以的，别太多。
酒精。酒伤肝碍胃，脾虚的人最好不喝。
健脾益气不是吃几天就能见效的。坚持食疗，配合良好的生活习惯，慢慢就会发现胃口好了，人有劲了，脸色也亮了。
参考资料来源：
《中医内科学》脾胃病证部分
《中国药典》2020年版一部
国家中医药管理局《中医养生保健技术规范》
