一到春天，很多人就犯困。早上起不来，白天没精神，吃完饭眼皮就打架。这种现象叫春困，不是病，是身体在适应季节变化时出现的正常反应。从饮食上调整，选对食材，能帮助缓解春困，让人精神起来。本文说说哪些菜适合春天吃，哪几种搭配提神效果好。
一、春困是怎么回事
春困不是缺觉，是身体从冬天的“慢节奏”切换到春天的“快节奏”时，一时没适应过来。冬天天气冷，人体毛孔收缩，血液流向内脏多，流向大脑少，人容易困。春天天气转暖，毛孔舒张，血液流向体表多，大脑供血相对减少，人就容易犯困。
还有一个原因是代谢变化。春天人体新陈代谢加快，能量消耗增加，如果营养跟不上，身体就会疲劳。
春困不是病，但确实影响状态。通过饮食调理，可以帮助身体更快适应季节变化。
二、春天适合吃什么菜
春天饮食的原则是清淡、多样、营养均衡。以下几类食材对缓解春困有帮助。
富含B族维生素的食物。B族维生素参与能量代谢，帮助身体把食物转化成能量。缺B族维生素的人容易疲劳。富含B族维生素的食材有：糙米、燕麦、小米、豆类、瘦肉、蛋类。
富含维生素C的食物。维生素C能增强免疫力，减轻疲劳感。春天气温变化大，容易感冒，补充维生素C有帮助。新鲜蔬菜水果里维生素C多，比如青椒、西兰花、西红柿、柑橘、草莓。
富含蛋白质的食物。蛋白质是身体的基础原料，缺蛋白质人就没劲。春天要保证优质蛋白摄入，鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品都不错。
富含铁的食物。缺铁性贫血会让人没精神。春天多吃含铁的食物，比如菠菜、苋菜、黑木耳、瘦肉、动物肝脏。植物性铁搭配维生素C一起吃，吸收更好。
富含钾的食物。钾能维持神经肌肉正常功能，缺钾会让人感觉疲乏。香蕉、土豆、红薯、豆类、菌菇类都含钾丰富。
三、提神醒脑的食材搭配
单一食材效果有限，搭配着吃效果更好。下面推荐几种适合春天的搭配。
菠菜拌木耳。菠菜富含铁和维生素，木耳富含铁和膳食纤维。菠菜焯水后挤干，泡发的木耳焯熟，加蒜末、生抽、香醋、少许盐拌匀。这个菜清爽开胃，铁和维生素C一起吃，吸收好。
西兰花炒牛肉。西兰花富含维生素C，牛肉富含蛋白质和铁。牛肉切片腌制，西兰花焯水。热锅少油，先炒牛肉变色盛出，再炒西兰花，最后合在一起调味。这道菜营养全面，适合中午吃。
番茄炒蛋。最家常不过的搭配。番茄富含维生素C，鸡蛋富含优质蛋白。热锅少油，鸡蛋炒熟盛出，番茄炒出汁后倒回鸡蛋，加盐和少许糖。简单快手，酸甜开胃。
韭菜炒豆芽。韭菜是春天时令菜，有温阳作用。绿豆芽富含维生素和水分。热锅快炒，加盐调味。这个菜清爽脆嫩，吃完感觉身体轻松。
香菇鸡肉粥。大米煮粥，快好时加入切好的香菇丁和鸡肉丁，煮到肉熟，加盐和葱花。香菇富含B族维生素，鸡肉提供蛋白质，粥好消化，适合早上吃。
五谷杂粮饭。白米饭换成杂粮饭，用糙米、燕麦、小米、黑米、红豆一起煮。杂粮富含B族维生素和膳食纤维，比白米饭顶饱，能量释放慢，不容易犯困。
香蕉燕麦奶。香蕉一根，燕麦片两勺，牛奶一杯，一起放料理机打成糊。这个搭配富含钾、B族维生素和蛋白质，当早餐或下午加餐都合适。
四、一天三餐怎么安排
早餐要吃饱吃好。经过一夜消耗，早上需要能量。早餐要有主食、有蛋白、有蔬菜。比如杂粮粥一碗，鸡蛋一个，凉拌菠菜一小碟。或者全麦面包两片，牛奶一杯，香蕉一根。
午餐要营养均衡。午餐承上启下，要保证蛋白质和蔬菜。比如米饭一碗，西兰花炒牛肉一份，番茄蛋汤一碗。饭后可以吃点水果。
晚餐要清淡易消化。晚上活动少，不宜吃太饱。比如香菇鸡肉粥一碗，清炒时蔬一份。睡前两小时不吃东西。
加餐可以补充能量。下午三四点容易犯困，可以加餐。一小把坚果，一杯酸奶，或者一个水果，都能提神。
五、除了吃，还要注意什么
饮食调理是一方面，生活习惯也要跟上。
保证睡眠。春困不是多睡就能解决的，但睡不够肯定更困。晚上尽量11点前睡，保证7到8小时睡眠。午休20到30分钟，不要睡太久，否则更晕。
多晒太阳。阳光能促进维生素D合成，调节情绪，让人精神。每天上午晒15到20分钟，后背对着太阳。
适当运动。运动能促进血液循环，增加大脑供氧。快走、慢跑、骑车、跳绳都可以。每天30分钟，微出汗就行。
多喝水。春天干燥，缺水会加重疲劳。每天喝够1.5到2升水，白水最好，淡茶也行。少喝含糖饮料。
开窗通风。室内二氧化碳浓度高，人容易困。每天开窗通风几次，保持空气流通。
六、哪些食物要少吃
油腻食物。炸鸡、肥肉、油条这些，不好消化，吃完血液往胃肠道集中，大脑供血减少，更容易困。
甜食。蛋糕、点心、含糖饮料，血糖快速升高后快速下降，人会更累。
精制碳水。白米饭、白面条、白馒头，升糖快，吃完容易犯困。可以和杂粮掺着吃。
酒。酒精让人兴奋后抑制，喝完更没精神。春天少喝。
七、总结一下
春困是身体适应季节的正常反应，不用太担心。通过饮食调整，多吃富含B族维生素、维生素C、蛋白质、铁、钾的食物，搭配着吃，能帮助缓解疲劳。菠菜、西兰花、牛肉、鸡蛋、香菇、杂粮这些食材都不错。
生活习惯也要跟上，睡好觉，多晒太阳，适当运动，多喝水。少吃油腻甜食。坚持一段时间，身体适应了，精神自然就好了。
参考资料来源：
《中国居民膳食指南（2022）》（人民卫生出版社）
《营养与食品卫生学》（人民卫生出版社）《中医食疗学》（全国中医药行业高等教育“十四五”规划教材，中国中医药出版社）
