最近想开始健身，走进健身房却有点懵？看着别人又是喝蛋白粉又是吃鸡胸肉，自己该从哪儿下手？很多健身新手都会把大部分注意力放在训练上，却忽略了一个同样重要的事情：营养。实际上，对于入门者来说，合理的营养补充是支撑你安全、有效进步，并且能坚持下去的基石。
营养对健身新手为什么如此关键？
我们得先理解一个简单的关系：训练是在破坏和消耗，而营养是在修复和重建。当你进行力量训练时，肌肉纤维会出现微小的损伤；当你进行有氧运动时，身体会消耗大量能量。营养的作用，就是提供原材料和燃料，去修复这些损伤，补充耗尽的能量，并让身体变得比之前更强壮。
对于入门者，营养补充有几个特别重要的意义：
支撑恢复，减少受伤风险：新手往往容易训练过度，充足的营养能帮助身体更快恢复，减少因疲劳导致的动作变形和受伤。
保证训练质量和持续性：饿着肚子或者营养不足去训练，你会很快感到乏力、注意力不集中，训练效果大打折扣，热情也容易消退。
为身体成分的积极改变打下基础：无论你的目标是增加一些肌肉，还是减少脂肪，七分吃三分练的说法并不夸张。正确的营养策略能让你看到切实的变化，这是坚持的最大动力。
健身营养的三大核心：蛋白质、碳水化合物、脂肪
不要把健身饮食想得太复杂。我们只需要关注三大宏观营养素，并理解它们在健身中的作用。
蛋白质：
蛋白质是构成肌肉的最基本单位。训练后补充蛋白质，相当于给肌肉修复提供了必需的砖瓦。
新手需要多少：对于刚开始规律健身的人，建议每公斤体重每天摄入1.2-1.7克蛋白质。比如一个70公斤的男性，每天需要84-119克蛋白质。
优质来源：鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、瘦牛肉。尽量从天然食物中获取。
碳水化合物：
碳水化合物是身体最优先、最高效的能量来源。尤其是对于健身运动，它直接关系到你能否有力气完成高质量的训练。
新手需要多少：碳水化合物需求变化较大，取决于训练量和目标。一般建议占总热量的45%-65%。重点是选择“好”的碳水。
优质来源：燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米、豆类以及各种水果。避免摄入过多来自添加糖（如含糖饮料、糕点）的简单碳水。
脂肪：
脂肪对维持正常的激素水平（如睾酮，对增肌很重要）和关节健康必不可少。不要“谈脂肪色变”，要选择健康的脂肪。
新手需要多少：建议占总热量的20%-35%。
优质来源：牛油果、坚果（如杏仁、核桃）、种子（如奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、鱼油。限制饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪（油炸食品、烘焙点心）。
给健身新手的饮食安排建议
知道吃什么之后，我们来聊聊怎么安排到一天里。记住，规律性比单餐的完美更重要。
训练前后的营养时机（最关键的两餐）
训练前（1-2小时）：吃一顿以复合碳水化合物为主，搭配适量蛋白质的加餐或正餐。例如：一小碗燕麦粥加一个鸡蛋，或一片全麦面包加几片鸡胸肉。目的是储备能量，防止训练时低血糖。
训练后（30-60分钟内，窗口期）：尽快补充营养。这一餐应包含易于消化的蛋白质和碳水化合物。例如：一杯乳清蛋白粉冲饮加一根香蕉，或一杯酸奶加一份水果。此时补充，能最有效地启动肌肉修复和糖原再储存过程。
日常三餐如何搭配
把三大营养素均匀分配到三餐中，而不是集中在某一餐。
早餐示例：全麦面包2片，水煮蛋2个，牛奶1杯，少许蔬菜。
午餐示例：糙米饭1拳大小，手掌大小的烤鸡胸肉或蒸鱼，大量蔬菜（颜色越丰富越好）。
晚餐示例：红薯或玉米1根，手掌大小的煎豆腐或瘦牛肉，大量蔬菜。
加餐选择：训练前后的加餐如上所述。其他时间如果饿了，可以选择水果、一小把坚果、酸奶或煮鸡蛋。
关于补剂：新手需要了解什么
对于入门者，建议是：补剂只是补充，永远无法替代基础饮食。在饮食没有做到位之前，不要盲目购买补剂。
如果一定要推荐一种最适合新手的补剂，那可能是：
乳清蛋白粉：这并非“神药”，只是一种方便、高效的蛋白质来源。当你通过日常饮食很难吃够蛋白质时（比如胃口小、没时间做饭），它可以帮你便捷地补充。训练后喝一杯，是个不错的选择。
其他常见补剂如肌酸、支链氨基酸（BCAA）等，对于有了一定训练年限、寻求突破的训练者可能更有意义。入门阶段，把饭吃好比什么都重要。
需要警惕的常见误区
只吃蛋白质，完全不吃碳水：这会导致训练无力，恢复缓慢，长期下去还可能影响情绪和生理功能。
运动后不敢吃东西，怕长胖：训练后身体急需营养来恢复，此时摄入的营养会优先用于修复，而不是储存为脂肪。错过这个时机反而影响恢复和进步。
认为“水煮一切”就是健康：健康的饮食需要脂肪。长期极低脂饮食可能影响激素水平，导致疲劳、情绪低落，对女性尤其不友好。
忽视饮水：肌肉的大部分成分是水。脱水会严重影响力量、耐力和恢复。建议每天喝够每公斤体重30-40毫升的水，运动时还要额外补充。
心态调整：养成习惯，而非短期冲刺
最后，也是最重要的一点，请把健身营养看作一个需要养成的生活习惯，而不是一个为期30天的“冲刺减肥餐”。
允许不完美：偶尔和朋友聚餐，吃些不那么“干净”的食物，完全没问题。重要的是长期的consistency（一致性），而不是某一天的perfection（完美）。
倾听身体的声音：感到特别疲劳时，可能需要增加碳水或总热量；训练状态持续低迷，检查一下蛋白质和水分是否充足。
记录与调整：可以简单记录每天的饮食和训练感受，一两个月后回顾，你就能更清楚什么食物让自己感觉更好，更有力气。
对于健身入门者，营养的世界看似复杂，但入门法则其实很清晰：吃足够的天然食物，保证蛋白质摄入，重视训练前后的营养，喝够水，并保持耐心。当你把营养作为训练计划不可分割的一部分时，你会发现进步更快，过程也更可持续。科学的开始，是成功的一半。
参考信息来源：
国际运动营养学会（ISSN）关于蛋白质与运动的立场声明（2017）
美国运动医学学会（ACSM）
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》
