皮肤癌在中国发病率不算高，但这些年一直在上升。根据国家癌症中心的数据，黑色素瘤的发病率每年增长约3%到5%。晒太阳是皮肤癌的主要风险因素，这个结论在医学界已经很清楚。
说到防晒，很多人第一反应是涂防晒霜。防晒霜确实有用，但不是唯一的方法，也不是最可靠的方法。物理遮挡、避开强紫外线时段、注意环境反射，这些方法和防晒霜配合起来，效果比单用防晒霜好得多。
紫外线是怎么伤皮肤的
太阳光里的紫外线分三种。UVA波长最长，穿透力最强，能穿透玻璃和云层，直达皮肤真皮层。它会让皮肤晒黑、老化，产生皱纹和色斑。UVB波长中等，主要作用在表皮层，是晒伤、晒红的主要原因。UVC波长最短，被臭氧层吸收，到不了地面。
长期反复接受紫外线照射，皮肤细胞里的DNA会受损。大部分损伤能被身体修复，但有些修复不了，日积月累，就可能发生基因突变。这是皮肤癌发生的基本过程。
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构把紫外线辐射列为一类致癌物，意思是明确对人体有致癌作用。这不是吓唬人，是有大量研究支持的。
防晒霜的局限在哪
防晒霜是常用的防晒手段，但它有几个问题。
第一是涂得不够。要达到瓶子上标的防晒指数，每平方厘米皮肤需要涂2毫克防晒霜。一张脸大概需要涂一元硬币大小的量。绝大多数人涂不到这个量，涂一半就不错了。涂不够，防护效果就大打折扣。
第二是涂得不均匀。眼角、鼻翼、耳后这些地方容易漏掉。这些部位皮肤薄，其实更需要保护。
第三是需要补涂。出汗、游泳、擦脸，都会让防晒霜脱落。两三个小时不补，效果就没了。很多人早上涂一次，撑到晚上，中间早就失效了。
第四是有些人皮肤敏感，涂了不舒服。化学防晒剂可能引起过敏，物理防晒剂虽然温和，但厚重泛白，很多人不愿意用。
所以防晒霜是好东西，但不能只靠它。把物理遮挡和其他方法结合起来，更稳妥。
三个防护技巧可以配合用
下面说三个方法，都是物理性的，不存在过敏问题，也不需要补涂，只要用对就行。
第一个技巧：硬防晒做到位。
硬防晒指的就是用衣物、帽子、太阳镜、遮阳伞把皮肤遮起来。这是最原始也是最有效的防晒方法。
选对衣服有用。普通T恤的紫外线防护系数大约在5到10之间，意思是通过衣服的紫外线只有裸皮肤的五分之一到十分之一。如果是专门防晒的衣服，系数能做到50以上。衣服颜色深一点、织得密一点，防护效果更好。湿了之后防护效果会下降，这一点要注意。
帽子的选择有讲究。宽檐帽比棒球帽好。棒球帽只能遮额头和脸前半部分，脖子和后脑勺露在外面。宽檐帽能遮住整个头颈部。帽檐宽度最好在7厘米以上。
太阳镜不是装饰品。紫外线会伤害眼睛，也会伤害眼周皮肤。眼周皮肤是脸上最薄的部位，容易长皱纹和色斑。选太阳镜看有没有UV400标识，有这个标识的能阻挡99%以上的紫外线。
遮阳伞选有黑胶涂层的，密不透光的那种。伞面越大越好，能把上半身都遮住。
硬防晒的好处是一劳永逸，只要穿戴上就有效，不需要操心涂没涂匀、要不要补。
第二个技巧：避开紫外线最强的时段。
紫外线不是一天都一样强的。每天上午10点到下午4点，是紫外线最强烈的时段。这段时间太阳在头顶，光线穿过大气的路径最短，被散射吸收得少，到达地面的强度最高。
如果条件允许，尽量把户外活动安排在上午10点之前或者下午4点之后。这不是说其他时间没紫外线，而是强度低一些，伤害小一些。
有个简单判断的方法：看影子。影子比身高短的时候，紫外线很强。影子比身高长的时候，紫外线相对弱。这个规律叫影子法则，适合用来判断当天的紫外线强度。
出门前也可以看手机天气App里的紫外线指数。指数3以下，基本安全。指数3到7，需要防晒。指数8以上，尽量避免外出，或者在做好硬防晒的前提下短时间活动。
第三个技巧：注意环境反射。
很多人以为在阴凉处就安全了，其实不是。紫外线会反射。不同表面对紫外线的反射率不一样。
水面反射率最高，能反射10%到30%的紫外线。海边、湖边、游泳池边，人在遮阳伞下，照样有紫外线从水面反射到身上。
沙滩反射率也高，细沙能反射15%到25%的紫外线。沙子颜色越浅反射越强。
雪地反射率极高，能反射80%以上的紫外线。冬天滑雪的人容易被晒伤，就是这个原因。
草地反射率低，只有2%到5%。水泥地反射率中等，大约10%到15%。
所以在水边、沙滩、雪地这些地方，即使待在阴凉处，也要做好硬防晒。紫外线从四面八方来，不是只有头顶才有。
不同场合怎么组合用
日常通勤，上下班路上十几分钟。这个场景可以只做硬防晒。戴帽子、打伞，或者穿长袖衣服，就够了。
户外活动，比如爬山、跑步、逛街超过一小时。这个场景需要硬防晒加防晒霜。衣服遮不到的地方，比如脸、手背、脖子，涂防晒霜。如果出汗多，记得补涂。
海边、游泳、水上乐园。这个场景反射强，皮肤接触水，防晒霜容易被冲掉。硬防晒优先，穿长袖泳衣、戴宽檐帽。露出水面的部位涂防水型防晒霜，上岸后及时补涂。
关于防晒的几个常见误区
第一个误区是以为阴天不用防晒。阴天云层能挡住一部分紫外线，但挡不住全部。UVA穿透力强，能穿透云层和玻璃。阴天紫外线强度是晴天的70%到80%，照样需要防晒。
第二个误区是以为在车里不用防晒。车窗玻璃能挡住UVB，但挡不住UVA。UVA能穿透玻璃，长时间开车的人，靠窗那一侧脸容易晒出皱纹和色斑。如果长时间开车，贴防紫外线膜或者涂防晒霜。
第三个误区是以为冬天不用防晒。冬天紫外线强度确实比夏天低，但UVA一年四季变化不大。冬天在户外活动，尤其是有雪的时候，反射强，照样需要防晒。
第四个误区是以为年轻不用防晒。紫外线对皮肤的伤害是累积的。年轻时候晒的每一分钟，都会存下来。到四五十岁，斑点、皱纹、皮肤松弛找上门，再后悔就来不及了。防晒要从现在开始，不管多大年纪。
第五个误区是以为只防脸就行。脖子、手背、手臂、脚背，这些部位也经常暴露在外。皮肤癌可以长在任何暴露的部位，不只是脸。防晒要全身考虑。
写在最后
皮肤癌的预防，核心就是减少紫外线对皮肤的伤害。防晒霜是工具之一，但不是唯一工具。硬防晒、避开强紫外线时段、注意环境反射，这三个方法和防晒霜配合用，效果比单用防晒霜好得多。
今天出门前，看看紫外线指数，看看影子长度，决定怎么防晒。需要涂防晒霜就涂够量，需要打伞就打伞，需要穿长袖就穿长袖。养成习惯，皮肤会感谢你。
内容仅供参考，不作为具体健康建议。个人情况不同，防晒方法和用品选择需要根据自身皮肤状况调整。如果有皮肤异常变化，建议咨询专业医生。
参考资料：
国家癌症中心.中国皮肤癌筛查与早诊早治指南.2023
世界卫生组织国际癌症研究机构.紫外线辐射与皮肤癌风险评估报告.2022更新版
中华医学会皮肤性病学分会.皮肤防晒专家共识.2024
