想增加肌肉，让身材更结实有力，光靠练还不够，吃和练必须配合好。很多人练得很辛苦，但肌肉长得慢，问题往往出在饮食和训练方法上。今天我们就来系统聊聊，增肌到底该怎么吃、怎么练。
增肌的原理：先破坏，后补充
肌肉增长的过程其实很简单：通过负重训练让肌肉纤维出现微小的损伤，然后身体利用蛋白质等营养物质去修复这些损伤，修复后的肌肉会变得比之前更粗壮，以适应更大的负荷。所以，训练是“破坏”，饮食和休息是“修复”，两者缺一不可。
第一部分：增肌该怎么吃？营养是基础
吃对了，肌肉才有材料生长。你需要重点关注以下三类营养素。
1.蛋白质：肌肉的“建筑材料”
蛋白质是修复和合成肌肉最关键的营养素。
吃多少：对于进行规律力量训练的增肌者，建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。比如一个70公斤的人，每天需要摄入112-154克蛋白质。
吃什么：
优质来源：鸡胸肉、牛肉、鱼肉（特别是三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛奶、酸奶、大豆及豆制品（豆腐、豆浆）。
吃法建议：将蛋白质均匀分配到三餐及练后加餐中，比集中在一餐吃效果更好。
2.碳水化合物：训练的“燃料”
很多人增肌时不敢吃碳水，这是大误区。碳水化合物提供训练所需的能量，能让你有力气完成高强度的训练，并防止身体分解宝贵的肌肉来供能。
吃多少：摄入量应占总热量的50%左右，根据训练强度灵活调整。
吃什么：
推荐复合碳水：燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米、藜麦。它们升糖慢，能持续供能。
训练前后：训练前1-2小时可以吃些复合碳水；训练后可以搭配快速吸收的碳水（如香蕉、白米饭）和蛋白质，帮助快速恢复。
3.健康脂肪与蔬菜：不可缺少的“支持系统”
健康脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油、鱼油）有助于维持激素水平（如睾酮），对肌肉生长很重要。
大量蔬菜提供维生素、矿物质和抗氧化剂，能减少训练引起的炎症，促进恢复。
一个简单的增肌餐盘模型：
把你的餐盘分成四份：两份放蔬菜，一份放优质蛋白质（一掌大小），一份放复合碳水化合物（一拳大小），烹饪时使用健康的油脂。
第二部分：增肌该怎么练？方法要正确
光吃不动只会长脂肪。有效的训练必须遵循几个原则。
1.渐进超负荷：让肌肉持续接受挑战
这是增肌训练最根本的原则。你不能总用同样的重量、做同样的次数。要让肌肉生长，就必须逐步增加对它的刺激。方法有：
增加重量：这周用10公斤做组，下周试试12公斤。
增加次数：这组能做8次，下组争取做到9-10次。
增加组数：这个动作原来做3组，现在做4组。
缩短组间休息：将休息时间从90秒减少到60秒。
2.专注于复合动作，练好大肌群
复合动作能同时调动多个关节和大量肌肉，效率最高，对全身肌肉和力量增长效果最好。
黄金动作：
深蹲（练腿、臀、核心）
硬拉（练腿、背、核心）
卧推（练胸、肩、三头肌）
引体向上/高位下拉（练背、二头肌）
推举（练肩、三头肌）
这些动作应成为你训练计划的核心。
3.合理的训练频率与容量
频率：建议每个大肌群每周训练2次左右。可以采用“推/拉/腿”的分化模式，每周练4-6天。
容量：这是“训练总量”（组数×次数×重量）的体现。不要盲目追求大容量，从每周每个主要肌群完成10-20组有效训练开始，逐步增加。
4.确保动作质量，念动一致
宁可用轻一点的重量，也要保证动作规范、全程受控。在动作过程中，把注意力集中在目标肌肉的收缩和伸展上，这比盲目上重量效果更好。
第三部分：一个典型的新手增肌周计划示例
周一：胸部+三头肌杠铃卧推4组×8次
上斜哑铃卧推3组×10次
双杠臂屈伸3组×力竭
绳索下压3组×12次
周二：背部+二头肌
引体向上（或高位下拉）4组×力竭（或10次）
杠铃划船4组×8次
坐姿划船3组×10次
哑铃弯举3组×12次
周三：休息或轻度有氧周四：腿部+肩部
深蹲4组×8次
罗马尼亚硬拉3组×10次
腿举3组×12次
坐姿哑铃推举4组×10次
侧平举3组×15次
周五：休息周六：重复周一或周二的内容，或进行弱项强化
周日：完全休息
注意：这是示例，请根据自身情况调整。每次训练前务必热身5-10分钟，训练后拉伸。
最后几点关键提醒
睡眠是增长的黄金时间：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，肌肉主要在休息时生长。
耐心比热情更重要：增肌是一个以“月”和“年”为单位的缓慢过程，不要因为几周没变化就灰心。
记录你的进展：记录训练的重量、组次和饮食，这样你才知道什么有效，如何调整。
水要喝足：身体缺水会影响运动表现和恢复，确保每天饮水充足。
增肌是科学，不是玄学。掌握“吃、练、睡”这三个核心，并坚持下去，你的身体一定会给你积极的回报。
参考资料来源：
国际运动营养学会（ISSN）关于蛋白质与增肌的立场声明
《力量训练与Conditioning》教材中关于渐进超负荷与训练计划设计的原则
多项关于复合动作与孤立动作对肌肉激活影响的研究综述
