素食者应该掌握的饮食原则

素食作为一种饮食选择，正逐渐受到越来越多人的青睐。然而，长期素食需要掌握一定的饮食原则，以确保获得全面、均衡的营养，维持身体健康。以下是一些素食者应该掌握的饮食原则： 1.在日常饮食中，应秉持谷类为主、食物多样的原则，并适当增加全谷物的摄入量。对于全素人群（成人）而言，建议平均每天摄入谷物250至400克，其中全谷物占比应达到120至200克；而蛋奶素人群（成人）每天摄入谷物量则为225至350克，全谷物为100至150克。这样既能保证充足的能量供应，又能摄入丰富的膳食纤维和营养成分。

2.大豆及其制品是优质植物蛋白的重要来源，建议每天摄入50至80克。它们不仅富含优质植物蛋白质，还含有丰富的矿物质钙、B族维生素、不饱和脂肪酸以及大豆磷脂等，有助于维持身体健康。

3.发酵豆制品是补充维生素B12的良好选择，建议平均每天摄入5至10克。经过发酵的豆制品能够产生维生素B12，对于素食者来说尤为重要，有助于预防因维生素B12缺乏而导致的健康问题。

4.坚果、海藻和菌菇也是素食者不可或缺的食物。它们富含蛋白质、维生素、矿物质以及多不饱和脂肪酸等营养成分。全素人群（成人）建议平均每天吃坚果20至30克，蛋奶素人群（成人）则建议吃15至25克，以满足身体对营养的需求。

5.蔬菜和水果的摄入量应与一般人群保持一致，确保充足摄入各种维生素和矿物质，维持身体正常生理功能。

6.在选择烹调油时，应合理搭配，以满足必需脂肪酸的需要。建议多选择亚麻籽油、紫苏油等富含n-3多不饱和脂肪酸的油脂，有助于改善血脂状况，促进身体健康。

掌握以上饮食原则，素食者可以在享受美味素食的同时，确保获得全面、均衡的营养，维持身体健康。同时，素食者也应定期监测自己的营养状况，如有需要，可以咨询营养师或医生的意见，以制定更适合自己的饮食计划。