夏季来临，气温升高，很多人会感到身体出现一些特有的不适，比如感觉头部发沉、身体困倦无力，或者心里莫名烦躁、发热出汗后感觉更不舒服。这些情况，往往与夏季的“暑热”气候有关。在中医养生观念里，夏季的特点是“暑”与“湿”相结合，容易对人体产生影响。今天我们就来聊聊，如何通过一些日常的调整，来预防和缓解这些夏季常见的“暑热”不适，让身体在夏天也能保持相对清爽、舒适的状态。
认识夏季“暑热”对人体的影响
要有效调理，先要了解为什么夏季容易出现这些不适。“暑”是夏季的主气，是一种外来的致病因素，具有炎热、升散、易耗气伤津的特点。
当外界气温很高时，我们的身体会启动一系列散热机制来维持体温稳定，最主要的方式就是出汗。出汗本身是正常的生理反应，但如果出汗过多、过快，或者环境湿度过高导致汗液无法有效蒸发散热，问题就可能出现。
从中医角度看，暑热之邪侵袭人体，可能带来几个层面的影响：
耗气伤津：出汗过多，会带走大量的水分和一部分气（可以理解为能量），导致津液不足，出现口干、口渴、尿少、皮肤干燥，同时也会让人感到疲劳、气短、没精神。这就是“气随津泄”。
困阻气机，影响清阳：夏季常常暑湿夹杂。湿气具有重浊、粘滞的特性。如果外部环境潮湿，或者因贪凉饮冷、脾胃功能减弱导致“内湿”产生，湿气就容易困住身体的气机。气机不畅，清阳之气（可以理解为维持头脑清醒、身体轻捷的能量）不能顺利上升到头部，人就会感到头重如裹、昏昏沉沉、身体困重、四肢酸懒。
扰及心神：暑为阳邪，其性炎热，容易上扰心神。加上高温本身带来的生理不适，人就容易感到心烦、急躁、坐立不安，睡眠也可能受到影响，出现入睡困难或睡眠变浅。
因此，夏季养生防“暑热”，核心思路可以概括为：及时补充水分和能量，避免津气过度耗伤；促进身体气机通畅，防止湿气困阻；并通过一些方法帮助心神安定，缓解烦躁。
日常起居与环境调节要点
外在环境的调节，是预防暑热不适的第一道防线。
合理安排户外活动时间
尽量避免在一天中最热的时候（通常是上午10点到下午4点之间）进行长时间的户外活动或剧烈运动。如果必须外出，要做好防晒措施，如戴遮阳帽、穿浅色透气衣物、涂抹防晒霜，并尽量寻找阴凉处行走。户外工作或活动应遵循“做一会儿，歇一会儿”的原则，定时到阴凉通风处休息。
创造适宜的室内环境
合理使用空调、风扇等设备降温是必要的，但要注意方法。空调温度不宜设置过低，建议在26-28摄氏度，避免室内外温差过大。不要让空调或风扇的风口直接对着身体吹，尤其是头部、颈部和腹部。在不是特别闷热的时候，开窗通风，保持空气流通，比长时间密闭使用空调更有利于健康。室内可以适当使用加湿器或放置清水，防止空调环境下空气过于干燥。
保证充足有效的休息
夏季昼长夜短，容易晚睡，加上炎热可能影响睡眠质量。应尽量保持规律的作息，晚上争取在11点前入睡。中午可以安排20-30分钟的午睡，有助于缓解疲劳、恢复精力，但午睡时间不宜过长，以免影响夜间睡眠或醒来后感觉更加昏沉。
饮食调理的针对性选择
饮食是内调的关键，夏季饮食应遵循“清补”、“祛湿”、“生津”的原则。
及时补充水分，但需注意方法
夏季出汗多，必须主动、规律地饮水。不要等到口渴难耐时才喝水。推荐饮用温开水、清淡的绿茶、菊花茶、薄荷茶等。可以自制一些简单的解暑饮品，如绿豆汤、乌梅汤（酸甜生津）、三豆饮（绿豆、赤小豆、黑豆）。需要提醒的是，不宜一次性大量饮用冰水，以免刺激肠胃，影响脾胃运化水湿的功能。含糖量高的饮料也应少喝。
多吃清热解暑、生津止渴的蔬果
夏季是许多瓜果蔬菜的旺季，它们大多性质偏凉，富含水分和维生素。
瓜类：西瓜（清热解暑，生津利尿，但性寒，不宜过量）、冬瓜（利水）、黄瓜（清热生津）、苦瓜（清心火）。
其他蔬菜：西红柿、芹菜、丝瓜、茄子、空心菜等。
水果：除了西瓜，还可选择梨、猕猴桃、桃子等。但水果含糖，也应适量。
适当增加健脾利湿食物的摄入
帮助身体运化和排出多余的湿气，有助于缓解“头重身困”的感觉。
薏米：健脾利湿。可以煮粥或煲汤。体质偏寒者可先将薏米用小火炒至微黄再用。
赤小豆：利水消肿。常与薏米搭配。
山药：健脾益气，性质平和。
白扁豆：健脾化湿。
调整烹饪方式与饮食习惯
口味清淡：夏季饮食宜清淡，减少油腻、辛辣、煎炸烧烤类食物的摄入，这些食物容易助热生湿。
适当使用天然香料：生姜、紫苏、陈皮等，不仅能调味，也有助于醒脾开胃、化解湿气。
勿过食生冷：虽然冰品能带来一时凉爽，但过度食用会损伤脾胃阳气，影响其运化功能，反而可能导致内湿加重或腹泻。
辅助的身心调节方法
选择适宜的运动
完全不动不利于气血流通，但夏季运动应讲究“避暑”和“适度”。建议在清晨或傍晚凉爽时进行运动，如散步、快走、太极拳、八段锦等。运动强度以身体微微出汗、感觉舒畅为佳，避免大汗淋漓，过度消耗。运动后应及时补充水分，用干毛巾擦汗，避免立刻冲凉或吹强风。
学习简单的情绪安抚技巧
暑热容易让人心烦，可以尝试一些方法帮助心神安定。
静坐或冥想：每天花10-15分钟，找个安静的地方坐下，专注于自己的呼吸，让思绪慢慢平静下来。
聆听舒缓音乐。
培养静心爱好：如阅读、书法、园艺等。
保证社交：与家人朋友沟通交流，倾诉烦恼，也能疏解情绪。
夏季应对“暑热”，核心在于“顺时”和“平衡”。通过调整起居环境来减少暑热的直接侵袭，通过明智的饮食选择来补充消耗、帮助身体代谢湿气，再配合适度的活动和情绪管理，就能有效减轻头重身困、发热烦闷等不适。每个人的体质和对热的耐受度不同，关键是在生活中多观察身体的反应，找到最适合自己的度，安然舒适地度过夏天。
参考资料来源：
中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》
中华中医药学会相关养生指南
世界卫生组织（WHO）
