碱性菜是什么？碱性菜的养生价值与食用指南-养生百科-51养生网

“碱性菜”“碱性食物”“碱性体质”这些词在健康领域经常出现。有人说多吃碱性菜可以“改变酸性体质”“防癌”“抗衰老”。这些说法需要仔细分析，把事实和夸大宣传分开。

下面从碱性菜的定义、常见种类、研究数据以及实际作用四个方面来说明。

什么是碱性菜

碱性菜不是一个严格的科学分类，而是一个基于食物燃烧后灰分酸碱性的概念。

这个概念的来源是食品化学中的“灰分酸碱度”测定。将食物完全燃烧，剩下的矿物质灰分溶解在水中，测量溶液的pH值。如果pH值大于7，称为碱性食物。如果pH值小于7，称为酸性食物。

食物的酸碱性取决于其中矿物质的比例。钾、钠、钙、镁含量高的食物，灰分呈碱性。磷、硫、氯含量高的食物，灰分呈酸性。

大多数蔬菜和水果的钾、钙、镁含量高，因此被归类为碱性菜。肉、鱼、蛋、谷物、豆类的磷、硫含量高，被归类为酸性食物。

需要特别说明的是，食物的酸碱性不等于食物进入人体后的代谢产物酸碱性。人体有精密的酸碱调节系统，食物的灰分pH值不会直接改变血液的pH值。关于这一点，后面会用研究数据详细说明。

常见的碱性菜有哪些

以下蔬菜按照灰分测定结果属于碱性食物，日常生活中可以优先选择。

绿叶蔬菜类包括菠菜、油菜、小白菜、茼蒿、芹菜、生菜、韭菜。这些蔬菜的钾含量高，每100克菠菜含钾约558毫克，每100克油菜含钾约210毫克。

十字花科蔬菜包括西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝。每100克西兰花含钾约316毫克，含钙约47毫克。

瓜茄类包括黄瓜、冬瓜、南瓜、茄子、番茄、青椒。番茄虽然味道酸，但灰分呈碱性，因为其中的有机酸在代谢后变成二氧化碳和水，留下的是钾、钙等碱性矿物质。

根茎类包括胡萝卜、白萝卜、莲藕、山药、土豆、红薯。土豆每100克含钾约421毫克。

菌藻类包括香菇、金针菇、木耳、海带、紫菜。海带和紫菜的矿物质含量很高，每100克干海带含钾约1500毫克，含钙约348毫克。

其他碱性蔬菜还包括芦笋、秋葵、豆苗、豌豆苗等。

“碱性体质”的说法为什么不对

这是关于碱性菜最大的一个误区。很多人认为现代人“体质偏酸”，需要多吃碱性菜来“中和”。这个说法没有科学依据。

人体的血液pH值被严格控制在7.35到7.45之间，属于弱碱性。这个范围非常窄，超出0.1就会出现严重问题。pH值低于7.35是酸中毒，高于7.45是碱中毒，两者都是需要紧急医疗干预的危重情况。

人体有三个系统共同维持酸碱平衡。肺部通过呼吸排出二氧化碳来调节碳酸浓度。肾脏通过排出氢离子和重吸收碳酸氢盐来调节。血液中的缓冲系统可以快速中和酸碱变化。

健康人的血液pH值不会因为吃了某种食物而改变。喝醋不会让血液变酸，吃碱性菜也不会让血液变碱。食物进入胃里，胃酸的pH值是1.5到3.5，强酸性。任何食物经过胃酸处理后，原来的酸碱性已经不存在了。进入肠道后，胰液是碱性的，pH值约8.0，食物在这里被进一步处理。最终进入血液的营养物质，其酸碱信息早已被消化系统消除。

“酸性体质”这个概念是商业炒作，不是医学术语。没有任何一本正规医学教科书使用这个词。提出这个概念的人后来被揭露是卖保健品的人士。

碱性菜的好处：研究数据

虽然碱性菜不能改变血液pH值，但它们确实对健康有多个方面的好处。这些好处与“酸碱性”关系不大，与蔬菜本身的营养成分关系更大。

第一个好处是降低尿钙流失。这是碱性菜和酸碱性概念最直接相关的一个研究领域。

当人体摄入过多的动物蛋白和谷物时，代谢产生的酸负荷增加。肾脏需要排出这些酸，同时会带走一部分钙。蔬菜和水果中的碱性矿物质可以中和这个酸负荷，减少尿钙的排出。

《美国临床营养学杂志》2015年发表的一项研究对85名健康成年人进行了为期6周的饮食干预。结果发现，增加蔬菜和水果摄入量使尿钙排出量平均降低了百分之三十。研究结论是富含蔬菜水果的饮食有助于减少尿钙流失，可能对骨骼健康有益。

《骨与矿物质研究杂志》2017年发表的一项为期5年的前瞻性研究，纳入了超过5000名绝经后女性。结果显示，膳食酸负荷最高的组比最低的组，骨折风险高出百分之二十二。研究人员认为增加碱性食物的摄入对骨骼健康有保护作用。

第二个好处是降低慢性肾脏病患者的酸负荷。肾脏病患者排泄酸的能力下降，容易出现代谢性酸中毒。增加碱性蔬菜的摄入可以帮助减轻肾脏的酸负荷。

《美国肾脏病学会杂志》2019年发表的一项随机对照试验，对108名慢性肾脏病三期患者进行了12个月的干预。实验组每天增加两到三份蔬菜和水果。结果显示，实验组血液中的碳酸氢盐水平平均上升了2.3毫摩尔每升，酸中毒的发生率降低了百分之四十。

第三个好处是降低高血压风险。这个好处与碱性菜中的钾直接相关。钾可以促进钠的排出，帮助降低血压。

《英国医学杂志》2020年发表的一项meta分析，纳入了33项随机对照试验，总计超过12万名参与者。结果显示，每日钾摄入量每增加1000毫克，收缩压平均降低2.4毫米汞柱，舒张压平均降低1.5毫米汞柱。蔬菜和水果是钾的主要来源。

第四个好处是降低结直肠癌风险。这个好处与膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物有关，与酸碱性无关。

《国际癌症杂志》2018年发表的一项队列研究，对欧洲10个国家超过50万人进行了平均15年的随访。结果显示，每日蔬菜摄入量每增加100克，结直肠癌风险降低百分之八。每日水果摄入量每增加100克，结直肠癌风险降低百分之六。

第五个好处是降低全因死亡率。这是最硬核的研究数据。

《美国流行病学杂志》2014年发表的一项研究，对超过7万名成年人进行了平均12年的随访。结果显示，每日蔬菜摄入量达到3到5份（每份约80克）的人群，全因死亡率比每日摄入量少于1份的人群低百分之三十二。每日水果摄入量达到3到5份的人群，全因死亡率比每日摄入量少于1份的人群低百分之二十七。

碱性菜和慢性酸中毒的关系

慢性酸中毒是一种病理状态，不是普通人的正常状态。慢性肾病、严重糖尿病、慢性腹泻、长期服用某些药物的人可能出现慢性酸中毒。这些人的血液pH值偏低，但仍在7.35以上，没有达到酸中毒的诊断标准，但长期处于亚健康状态。

对于这类人群，增加碱性蔬菜的摄入确实有帮助。研究数据表明，通过饮食干预减轻酸负荷，可以改善骨骼代谢和肌肉功能。

但对于健康人来说，没有必要担心“酸负荷”问题。正常人的肾脏完全有能力处理食物代谢产生的酸。不需要刻意多吃碱性菜来“排酸”。

需要避免的误解和夸大宣传

第一个误解是碱性菜可以防癌。这是网络上最常见的说法。支持者认为癌细胞在酸性环境中生长更好，所以碱性环境可以抑制癌细胞。这个说法逻辑上有问题。体外实验显示癌细胞在酸性环境中生长更活跃，但改变食物酸碱性无法改变肿瘤周围的微环境。肿瘤组织周围的pH值偏低，是因为癌细胞的代谢方式本身就产生乳酸，不是吃酸性食物造成的。没有任何高质量研究证明多吃碱性菜可以预防或治疗癌症。

第二个误解是碱性菜可以治疗痛风。痛风的原因是血液中尿酸过高，尿酸结晶沉积在关节。理论上碱性环境有利于尿酸溶解，但通过饮食改变血液pH值的幅度太小，不足以影响尿酸的溶解度。痛风的规范治疗是降尿酸药物和低嘌呤饮食，不是多吃碱性菜。

第三个误解是碱性菜可以减肥。碱性菜大多热量低、纤维高，吃它们替代高热量食物确实有助于减肥，但这是热量和饱腹感的作用，不是“碱性”的作用。