如何合理安排夜间饮食

睡眠不佳时，不妨试试调整夜间饮食，以“食疗”改善睡眠。

把控进食时间很关键。为减少对睡眠期间血糖的影响，应将进食安排在睡前3 - 4小时，同时避免过量饮食。过晚进食或暴饮暴食，都可能让肠胃在睡眠时仍“加班”，影响睡眠质量。

晚上尤其是临睡前，要远离大份高热量、混合型膳食，像高脂肪、高糖食物及甜品等。这类饮食易致夜间血糖波动，加重胃肠负担，还可能增加肥胖、心血管疾病风险。

不同人群可根据自身情况选择食物。若想促进睡眠，可选小份、低热量但营养丰富的食物，如少量全谷物、酸奶，搭配富含褪黑素的樱桃、葡萄、坚果等。褪黑素能调节生物钟，帮助我们更快进入睡眠状态。

对于想增加肌肉的人和老年人，睡前摄入少量高蛋白食物，如酪蛋白、乳清蛋白，有助于增加肌肉蛋白合成，改善晨起代谢和饱腹感，保证肌肉量，让身体在夜间更好恢复。

肥胖人群可将夜间进食与定期运动训练结合。研究发现，这样做能减少夜间进食对代谢的不良影响，如胰岛素抵抗、血脂异常等。所以，晚间进行轻度运动，有助于平衡夜间进食的代谢效应。

总之，睡前适量吃些复合碳水化合物是不错的选择，但关键要选对食物、控制好量。找到适合自己的饮食和作息节奏，让身体在夜晚得到充分休息，以更好的状态迎接新的一天。