蛋白质是人体必需的营养素，参与肌肉合成、免疫调节、组织修复等重要生理功能。优质蛋白指含有全部9种必需氨基酸、且吸收率高的蛋白质来源。以下10种食物富含优质蛋白，适合日常补充：
1. 鸡蛋
- 蛋白含量：约6g/个（全蛋）
- 特点：生物利用率最高（PDCAAS=1），含维生素D、胆碱等营养素。
2. 鸡胸肉
- 蛋白含量：约31g/100g（熟重）
- 特点：低脂高蛋白，适合健身增肌或减脂人群。
3. 三文鱼
- 蛋白含量：约20g/100g
- 特点：富含Omega-3脂肪酸，促进心血管健康。
- 蛋白含量：约10g/100g（无糖款）
- 特点：含益生菌，有助于肠道健康，钙含量高。
5. 瘦牛肉
- 蛋白含量：约26g/100g（里脊部位）
- 特点：提供血红素铁，预防贫血。
6. 虾
- 蛋白含量：约24g/100g
- 特点：低热量、高蛋白，含硒和锌等矿物质。
- 蛋白含量：约14g/100g（熟重）
- 特点：植物性完全蛋白，适合素食者。
8. 豆腐
- 蛋白含量：约8-10g/100g（北豆腐）
- 特点：大豆蛋白含异黄酮，有助于调节雌激素水平。
9. 鹰嘴豆
- 蛋白含量：约9g/100g（熟重）
- 特点：高纤维，饱腹感强，可做成鹰嘴豆泥或沙拉。
10. 奶酪（干酪）
- 蛋白含量：约25g/100g（帕尔马干酪）
- 特点：浓缩乳蛋白，钙含量极高，但需注意钠含量。
