吃素的人越来越多。有人因为健康考虑，有人出于环保理念，也有人是因为宗教习惯。但不管是哪种原因，吃素的人都会面临同一个问题：怎么吃才能保证营养够，尤其是蛋白质和铁这些容易缺的营养素。
素食本身没有问题，但需要讲究搭配。不是把肉去掉就行，而是要用植物性食物把肉提供的营养补上。而且四季气候不同，身体的代谢状态也不同，饮食搭配也应该跟着季节调整。以下从春、夏、秋、冬四个季节来说素食人群的饮食搭配要点。
春季：助生发，补蛋白
春季气温回升，人体的新陈代谢开始加快。这个季节适合吃一些有助于身体“启动”的食物，同时要保证充足的蛋白质，帮助身体从冬季的“储备”状态转换过来。
蛋白质来源在春季可以多选择豆制品。豆腐、豆干、腐竹、豆浆，都是优质植物蛋白的来源。豆腐可以和蔬菜一起炒，也可以煮汤。腐竹泡发后凉拌或者炒菜，口感好，蛋白质含量也高。
春季的时令蔬菜很多，菠菜、韭菜、春笋、香椿，都是不错的选择。菠菜含铁量高，但菠菜中的草酸会影响铁的吸收，烹饪前先用开水焯一下，去除大部分草酸，再炒或做汤。韭菜性温，适合春季食用，可以炒豆干或者炒鸡蛋（蛋奶素）。
芽菜类是春季的特色。绿豆芽、黄豆芽、豌豆苗，这些芽菜在发芽过程中，维生素含量增加，口感脆嫩，容易消化。豆芽可以清炒，也可以和豆腐丝一起凉拌。
主食方面可以搭配一些杂粮。小米、糙米、燕麦，比精白米面营养更全面，B族维生素和矿物质含量更高。春季早晨喝一碗小米粥，温暖肠胃，也能补充能量。
春季养肝是传统说法，对应到饮食上，可以多吃绿色蔬菜。绿色蔬菜富含叶绿素、维生素和矿物质，对身体的代谢调节有帮助。每天保证一斤左右的蔬菜摄入量，绿叶菜占一半以上。
夏季：清热利湿，补充水分和矿物质
夏季天气炎热，出汗多，水分和矿物质流失快。素食人群在夏季要注意补充水分、电解质和优质蛋白，同时选择容易消化的食物。
豆类在夏季是很好的蛋白质来源。绿豆、红豆、扁豆，可以煮汤、煮粥。绿豆汤是传统的夏季饮品，清热解暑，煮到开花，不加糖或少加糖，放凉后饮用。红豆薏米粥有助于利水消肿，适合夏季湿气重的时候吃。
豆腐在夏季可以凉拌。皮蛋豆腐、小葱拌豆腐、凉拌豆腐丝，清爽开胃，蛋白质含量也不低。凉拌菜要注意卫生，豆腐要买新鲜的，现做现吃。
夏季瓜类蔬菜丰富，冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜，水分含量高，热量低。冬瓜可以煮汤，加几片姜，清淡解暑。苦瓜有清热的作用，可以炒蛋或者凉拌，怕苦的人可以先用盐腌制一下，去除部分苦味。
出汗多的时候，钾元素流失也多。香蕉、土豆、红薯、菠菜、番茄，都是含钾丰富的食物。夏季可以适当增加这些食物的摄入。土豆可以蒸熟后做成土豆泥，或者切块煮汤。番茄可以生吃，也可以炒蛋或煮汤。
夏季食欲容易下降，可以采取少食多餐的方式，每餐量少一些，一天吃四到五餐。食物以清淡为主，减少油腻和辛辣。
秋季：润燥养肺，补充蛋白质和维生素
秋季气候干燥，容易口干、咽干、皮肤干。素食人群在秋季要注意补充水分和滋润的食物，同时保证蛋白质摄入，维持身体抵抗力。
秋季是豆制品的好时节。豆腐、豆腐皮、腐竹、素鸡，可以变换花样做。豆腐皮可以卷上蔬菜丝，做成素卷。腐竹泡发后和木耳、胡萝卜一起炒，色彩丰富，营养均衡。
菌菇类在秋季大量上市。香菇、金针菇、杏鲍菇、平菇，都是优质蛋白的来源，还富含多种微量元素。菌菇可以炒、可以煮汤、可以烤。香菇炖豆腐、金针菇炒蛋、杏鲍菇切片煎熟撒黑胡椒，都是简单的做法。
秋季的根茎类蔬菜丰富，山药、莲藕、红薯、芋头，淀粉含量高，能提供能量，也富含膳食纤维。山药可以蒸着吃、煮粥吃、炖汤吃，性质平和，适合秋季。莲藕可以切片凉拌，也可以炖汤，生藕清热，熟藕健脾。
梨、银耳、百合是秋季润燥的常用食材。银耳泡发后炖煮，加几颗红枣和枸杞，煮到汤汁黏稠，早晚饮用。百合可以煮粥，或者和西芹一起炒。梨可以生吃，也可以蒸熟了吃，蒸梨时加两三粒冰糖，润燥效果更好。
坚果类在秋季也可以适当增加。核桃、杏仁、腰果、芝麻，富含优质脂肪和蛋白质，每天吃一小把，大约二十到三十克。坚果可以直接吃，也可以磨成粉拌粥拌面。
冬季：温补养藏，增加能量和蛋白质
冬季天气寒冷，身体需要更多的能量来维持体温。素食人群在冬季要注意增加热量摄入，同时保证充足的蛋白质和铁质。
冬季蛋白质来源可以多选择豆制品和面筋类。豆腐、豆干、素鸡、面筋、烤麸，都是高蛋白食物。面筋和烤麸可以红烧，加香菇、木耳、笋片一起炖，味道浓郁，热量也够。豆腐可以做成麻婆豆腐、家常豆腐，用少量辣椒提味，既暖身又下饭。
杂粮粥是冬季很好的早餐选择。小米、糙米、红豆、花生、红枣一起煮，煮到软烂，营养全面，温暖肠胃。粥里可以加一把核桃碎或者芝麻粉，增加香味和营养。
冬季的根茎类蔬菜品质好，土豆、红薯、南瓜、胡萝卜，可以当主食的一部分，也可以做菜。红薯可以蒸着吃、烤着吃，南瓜可以煮粥或者蒸熟后压成泥。这些食物富含碳水化合物和膳食纤维，能提供持久的能量。
深绿色蔬菜在冬季不能少。菠菜、芥蓝、油菜、茼蒿，富含铁、钙和维生素。冬季蔬菜种类相对少，可以多换几种吃，保证营养全面。烹饪时用急火快炒，减少营养流失。
冬季可以适当增加发酵食品。味噌、纳豆、腐乳、酸菜，这些发酵食品在制作过程中产生多种有益物质，对肠道健康有帮助。味噌可以煮汤，纳豆可以拌饭，腐乳可以佐餐，但要注意盐分，不要吃太多。
四季通用的营养搭配原则
除了四季各有侧重，素食人群还有一些通用的营养搭配原则。
蛋白质要搭配着吃。植物蛋白的氨基酸组成不如动物蛋白全面，但不同植物蛋白之间可以互补。豆类缺乏蛋氨酸，谷类缺乏赖氨酸，两者一起吃，氨基酸就全面了。米饭配豆腐、馒头配豆制品，都是好的搭配。一天中吃多种蛋白质来源，比只吃一种更好。
铁的吸收需要维生素C帮忙。植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收率比动物性食物中的铁低。搭配富含维生素C的食物，可以明显提高铁的吸收率。菠菜拌青椒、豆腐炒番茄、饭后吃个橙子，都是好的搭配。
维生素B12是素食者需要留意的营养素。维生素B12主要存在于动物性食物中，纯素食者容易缺乏。可以通过强化食品（如添加了B12的植物奶、营养酵母）来补充，或者咨询医生是否需要额外补充。
钙的来源除了奶制品，还有深绿色蔬菜、豆腐（尤其是用硫酸钙做凝固剂的豆腐）、芝麻酱、豆豉等。每天保证足够的钙摄入，对骨骼健康很重要。
油脂要选择优质的。橄榄油、山茶油、亚麻籽油、核桃油，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。不同油脂换着吃，营养更全面。坚果和种子也是优质脂肪的来源。
素食不是简单的去掉肉，而是需要用心搭配。四季轮转，食材也在变化，跟着季节吃当季的食物，既新鲜又营养。蛋白质、铁、钙、维生素B12这些容易缺的营养素，通过合理的搭配完全可以满足。把饮食当作一件认真对待的事，身体会给出好的回应。
内容仅供参考，不构成营养建议。特殊人群（孕妇、哺乳期、儿童、老年人等）请咨询专业营养师或医生，根据个人情况制定饮食方案。
参考资料来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
中国营养学会素食营养分会.素食人群膳食指南.2021年.
