冬天一到，怕冷的人开始羊肉汤、牛肉煲轮着来。素食者这时候最容易被问：光吃素的，冬天扛得住吗？身上不冷吗？
说实话，如果吃法不对，素食者冬天确实容易手脚冰凉，人也觉得没劲。但吃对了，照样能暖洋洋过冬，营养一样不缺。
素食者冬天怕冷，不是因为没吃肉，是能量没吃够，或者食物性质偏寒。把这两条理顺了，问题就解决了。
冬天为什么会冷
人感觉冷，主要是身体产热不够。产热靠什么？靠吃进去的食物转化成能量。
肉食者冬天容易取暖，因为肉类脂肪多、热量高，吃一顿能顶很久。素食者如果还是夏天那套吃法，蔬菜水果凉拌，主食没增加，热量缺口就出来了。热量不够，身体自然要省着用，手脚这些末端部位先停供，所以冰凉。
还有一个原因，很多素食食材性质偏凉。芹菜、冬瓜、苦瓜、梨这些，夏天吃清爽，冬天吃就是雪上加霜。不是不能吃，是得搭配着吃。
主食多吃一口，暖和一整天
冬天素食者第一条，主食得加量。
主食是碳水化合物的主要来源，碳水化合物转化成能量的速度最快。多吃一碗米饭，多啃两个馒头，身体马上就有热乎气。
不只是量，种类也要换。夏天爱吃米饭面条，冬天可以多吃点杂粮。小米、玉米、红薯、山药、芋头，这些都是温性或者平性的食物，吃了身上暖和。特别是红薯，烤着吃、蒸着吃、煮粥吃，热量足，还养胃。
早餐喝碗小米粥，中午啃个蒸红薯，晚饭煮点山药炖汤。一天下来，主食吃够了，冷的感觉能少一半。
油脂不能少，选对就行
很多人吃素怕胖，油放得少，菜都是水煮的。冬天这么吃，肯定冷。
脂肪是三大营养素里产热最高的，每克脂肪提供9千卡热量，是碳水的两倍多。冬天适当增加油脂摄入，不是坏事。
关键是选对油。炒菜用植物油，花生油、菜籽油、葵花籽油都行，别用猪油牛油这些动物油。每天炒菜的时候多放一小勺，菜香了，热量也够了。
还有一个好东西是坚果。核桃、杏仁、腰果、花生，这些脂肪含量高，还富含维生素E和微量元素。每天抓一小把当零食，或者碾碎了撒在粥里、拌在菜里，又香又暖。
芝麻酱也是个宝。拌面、抹馒头、调凉菜，来一勺芝麻酱，热量上去了，钙也补了。
蛋白质要够，肌肉才能产热
蛋白质虽然不是直接产热的主力，但它有个重要作用——维持肌肉量。肌肉是人体的产热工厂，肌肉多的人基础代谢高，不容易冷。肌肉少的人，吃再多也难暖起来。
素食者的蛋白质来源，主要是豆类和豆制品。黄豆、黑豆、豆腐、豆干、腐竹、豆浆，这些每天都要有。早餐喝杯豆浆，中午吃块豆腐，晚上来点豆干炒芹菜，蛋白质就够了。
还有一种叫面筋的东西，从小麦蛋白提取的，蛋白质含量高，口感像肉，冬天炖着吃特别合适。
菌菇类也是好选择。香菇、金针菇、杏鲍菇、木耳，蛋白质含量比一般蔬菜高，还能增加鲜味。冬天炖一锅菌菇汤，又暖又鲜。
多吃根茎类蔬菜，少吃苦味的
冬天选菜有讲究。
根茎类蔬菜，长在地底下的，吸收地气，性质偏温。胡萝卜、白萝卜、土豆、山药、莲藕、荸荠，这些都是冬天的好菜。炖着吃、煮着吃、蒸着吃，怎么吃都暖。
叶类菜也能吃，但最好做熟了吃，别凉拌。菠菜、油菜、小白菜，开水焯一下，再炒或者炖，去掉了寒性，保留了营养。
苦味的菜，比如苦瓜、苦菊，性质偏凉，冬天少吃。实在想吃，配点姜蒜辣椒一起炒，中和一下。
调味料用对了，比吃肉还暖
厨房里有些东西，加进去就能让菜暖起来。
姜是冬天的宝贝。炒菜放姜丝，炖汤放姜片，煮粥放姜末。姜能促进血液循环，吃了以后手脚发热。早上切几片姜，用开水泡着喝，一上午身上都暖和。
辣椒也管用。辣椒素能刺激身体产热，吃完辣椒冒汗，就是这个道理。不能吃辣的放胡椒粉，白胡椒黑胡椒都行，撒在汤里粥里，暖胃驱寒。
八角、桂皮、香叶这些卤料，炖菜的时候放一点，不仅香味足，还能增加温热性质。
红糖比白糖好。煮粥、煮汤圆、冲藕粉，用红糖代替白糖，热量高，还能补铁。
喝对汤水，从里往外暖
冬天多喝热汤，比穿厚衣服还管用。
最简单的姜枣茶。几片生姜，几颗红枣，加水煮开，喝一天。红枣补血，生姜驱寒，喝完手心都发热。
杂粮粥也是好东西。红豆、薏米、花生、红枣、桂圆，一起煮成粥，早上喝一碗，整个上午不冷。桂圆是温性水果，冬天吃特别好。
菌菇汤鲜味足。各种干鲜菇类，加几片姜，炖一锅汤，喝的时候撒点胡椒粉，又暖又补。
豆浆可以当饮料喝。自己打的豆浆，趁热喝，比外面买的饮料强多了。
几个容易忽略的营养缺口
素食者冬天容易缺几种营养，得专门补。
铁。植物性食物里的铁叫非血红素铁，吸收率比肉里的低。缺铁的人容易冷，因为铁参与造血，血是运热的。补铁吃黑木耳、菠菜、芝麻酱、豆类。吃的时候配点富含维生素C的食物，比如青椒、西红柿，能促进铁吸收。
维生素B12。这种维生素几乎只存在于动物性食物里，纯素食者很容易缺。缺了B12，人会疲劳、手脚发麻、记忆力下降。解决办法是吃强化B12的食品，比如某些植物奶、早餐麦片，或者直接吃补充剂。
钙。冬天晒太阳少，维生素D合成不足，钙吸收受影响。钙不足的人，神经肌肉兴奋性高，容易抽筋、怕冷。补钙吃豆腐、豆干、芝麻酱、绿叶菜。多晒太阳，或者补充维生素D。
锌。锌参与能量代谢，缺了锌也容易冷。补锌吃坚果、豆类、全谷物。
一日三餐搭配示例
早餐：小米红枣粥一碗，蒸红薯一个，炒青菜一小碟。吃完身上热乎。
午餐：米饭一碗，麻婆豆腐（少辣版），清炒胡萝卜丝，菌菇汤一碗。豆腐和菌菇提供蛋白质，胡萝卜提供热量。
晚餐：杂粮馒头一个，炖山药木耳汤，凉拌菠菜（用开水焯过）。山药暖身，木耳补铁。
加餐：核桃几颗，或者一杯热豆浆。
调整生活习惯
吃对了，还得配合生活习惯。
冬天早睡晚起。太阳出来再起床，晚上早点钻被窝。睡眠足了，气血养好了，自然不怕冷。
每天动一动。不动的人血液循环慢，手脚更容易冷。散步、打拳、做操都行，让气血活动起来。
睡前泡脚。热水泡脚二十分钟，水温稍微热点，泡完马上进被窝。脚暖了全身都暖。
穿暖别冻着。素食者基础代谢可能比肉食者低一点，更要注意保暖。尤其护住腰腹和脚踝，别让寒气钻进去。
参考资料来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)
中国营养学会.素食人群膳食指南
北京协和医院临床营养科.素食人群营养指导
