现在很多中老年人每天花大量时间看手机。刷短视频、看新闻、和老朋友聊天，手机确实给生活带来很多便利。但时间一长，问题也来了：手臂酸麻、肩膀僵硬、眼睛干涩模糊。这些问题不是忍忍就能过去的，长期错误的用手机姿势，会对手腕、颈椎、视力造成不可逆的伤害。通过调整握持方式和阅读距离，这些不适完全可以减轻。
手机是怎么伤害身体的
中老年人的身体和年轻人不同。肌肉力量下降，韧带弹性变差，关节退化。长时间保持一个姿势，更容易出现劳损。
看手机时，很多人习惯低头弯腰。这个姿势下，颈椎承受的压力是正常姿势的好几倍。颈部肌肉长时间紧张，就会酸痛僵硬。严重的话会压迫神经，导致手麻头晕。
手部的问题也很常见。长时间握着手机，手指不停滑动，手腕保持一个角度，容易引发腱鞘炎。拇指根部疼痛、手腕活动受限，都是信号。
眼睛的负担更直接。手机屏幕小，字体小，为了看清楚会不自觉地眯眼、凑近。加上屏幕蓝光刺激，眼睛很容易疲劳干涩。
正确的握持姿势怎么做
很多人握手机像握笔一样，用拇指和食指捏着。这个姿势手腕是弯的，时间长了手腕疼。正确的做法是让手机躺在手掌里。
小一点的手机，可以用手掌托住，四指在背面支撑，拇指自然放在屏幕上。这样手腕是直的，受力均匀。
大一点的手机或者平板，单手托不住，最好用双手。一只手托着设备，另一只手操作。或者把设备靠在桌子上、腿上，减轻手臂负担。
如果必须长时间用手机，可以考虑加一个指环扣或支架。指环扣套在手指上，手机不容易滑落，也不用死死抓着。支架可以让手机立在桌面上，彻底解放双手。
无论用什么姿势，每隔十几分钟要活动一下。把手放下来甩一甩，转转手腕，捏捏拳头。这些小动作能促进血液循环，缓解疲劳。
合适的阅读距离是多少
很多人看手机越凑越近，这是最伤眼的。近距离用眼，眼睛的调节肌肉一直处于紧张状态，容易疲劳。长期如此，近视度数加深，老花提前。
合适的距离是30到40厘米，大约一臂长。这个距离眼睛最轻松。可以用手臂量一下，手机放在手能碰到屏幕但手臂不完全伸直的位置。
屏幕位置也很重要。不要放在腿上或肚子上，这样必然低头。最好把手机抬高到眼睛水平附近，或者略低于眼睛。这样视线自然向下，脖子不用前伸。
可以调整字体大小来适应这个距离。很多人嫌麻烦不改字体，结果就是越看越近。在设置里把字体调到最大，看起来舒服，自然就离得远了。
光线环境要合适
光线太强或太暗都伤眼。在阳光直射下看手机，屏幕反光看不清，眼睛费力。在黑暗环境中看手机，屏幕亮光刺激瞳孔，容易干涩流泪。
白天在室内，把手机亮度调到和环境光差不多。不要为了看清屏幕把亮度调到最高，也不要为了省电调到最暗。
晚上看手机要开灯。关着灯躺床上看，对眼睛伤害最大。如果怕影响家人，可以开个床头灯或小夜灯。现在手机也有夜览模式，会减少蓝光，可以打开。
屏幕不要正对着眼睛。稍微向下倾斜一点，减少光线直射。经常眨眨眼，或者有意识地多眨眼，保持眼睛湿润。
定时休息
连续看手机不要超过20分钟。到了时间就停下来，看看远处。看远处时眼睛的调节肌肉放松，是最好的休息。
可以做眼部放松操。闭上眼睛，眼球顺时针慢慢转几圈，再逆时针转几圈。用手心轻轻捂住眼睛，不要压，用掌心的温度温暖眼周。这些动作简单有效。
手部也要休息。放下手机后，把手臂举高过心脏，手指一张一合活动。或者用温水泡手，促进血液循环。
借助工具减轻负担
老花镜要配准。很多人随便买副现成的老花镜，度数不一定合适。戴着不合适的老花镜看手机，眼睛更累。去正规机构验光，配适合自己的眼镜。
防蓝光眼镜有一定作用。减少蓝光刺激，眼睛不容易干涩。但不要依赖，根本还是减少用眼时间。
手机支架值得拥有。尤其是看视频、追剧的时候，把手机支在桌子上，解放双手和颈椎。躺着看时支架也可以夹在床头，角度调好，不用手举着。
语音输入功能很多人不知道。发消息时可以点语音输入，说话直接转文字。少打字，手指就少受累。听新闻、听书的功能也可以用，让眼睛休息。
生活中的习惯调整
不要侧躺或俯卧看手机。这些姿势对颈椎和手腕压力很大。实在想躺着，就平躺，用支架把手机悬在眼睛上方。
等车、排队这些碎片时间，尽量不要掏手机。让眼睛和手休息一下，看看周围风景，和人聊聊天。
设定每天看手机的时长。给自己定个规矩，比如一次不超过半小时，每天累计不超过两小时。到时间就放下，做点别的。
多安排户外活动。散步、打太极、跳广场舞，既锻炼身体，又让眼睛远离屏幕。户外光线充足，对眼睛有好处。
出现症状要及时处理
如果手臂持续麻木，手指活动受限，可能是神经压迫。如果眼睛红肿疼痛，视力模糊，可能是炎症。这些情况不要硬扛，及时去医院检查。
有些人觉得年纪大了有点毛病正常，忍忍就过去了。其实很多问题早发现早处理，效果很好。拖久了反而难治。
定期体检时告诉医生自己用手机多，请医生检查一下眼部和颈椎。有些问题早期没有明显症状，检查才能发现。
中老年人用手机，享受科技便利的同时，也要学会保护自己。调整好姿势，控制好距离，安排好时间，这些方法都不难做到。关键是要有这个意识，把这些好习惯融入到日常生活中。身体舒服了，用手机才能真正开心。
参考资料来源：
《老年医学与保健》杂志《中老年人智能手机使用与颈椎健康关系研究》
北京同仁医院眼科中心《电子产品使用与眼健康科普指南》
中国康复医学会颈椎病专业委员会《颈椎病康复指南》
