退休是人生的一次大转折。前一天还在按时上班、规律作息，后一天就彻底闲下来了。很多人以为退休就是享福，结果闲下来反而浑身不舒服：吃不下、睡不好、没精神、体重往上蹿。这不是病，是身体还没适应新的节奏。退休第一年是个关键期，把饮食和运动调整好，后面的日子就顺了。
一、退休后身体会出现哪些变化
工作了几十年，身体已经习惯了固定的模式。每天几点起床、几点吃饭、几点活动，身体都有记忆。突然不用上班了，这个节奏被打乱，身体就会发出各种信号。
代谢变慢。活动量减少，消耗少了，但饭量没减，热量就堆起来了。很多人退休第一年明显发福，就是这个原因。
食欲变化。有的人闲下来没事干，总想吃东西。有的人心情低落，吃不下饭。这两种情况都会影响营养摄入。
睡眠紊乱。不用早起，晚上就睡得晚，结果生物钟乱了，反而睡不好。白天没精神，晚上睡不着。
肌肉流失。活动量减少，肌肉用得少，慢慢就萎缩了。肌肉少了，基础代谢更低，形成恶性循环。
情绪波动。突然失去工作带来的社交圈和成就感，容易产生失落感、焦虑感。这些情绪会影响消化和食欲。
二、饮食怎么调整
退休后的饮食，核心是两个字：规律。不能因为不用上班就不按时吃饭，也不能因为闲了就一直吃。
保持三餐定时。以前上班几点吃，现在也几点吃。让身体知道什么时候该工作，什么时候该休息。早餐7到8点，午餐12到1点，晚餐6到7点。晚餐别太晚，影响睡眠。
控制总热量。活动量减少，热量摄入就要跟着减。每顿饭少吃两口，尤其是主食和油腻的。感觉七八分饱就停筷子。
增加优质蛋白。预防肌肉流失，蛋白质要够。鱼、虾、瘦肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品，每天都要有。早餐一个蛋，午餐一两肉，晚餐一块豆腐，差不多够了。
多吃蔬菜。蔬菜富含维生素和膳食纤维，热量低，饱腹感强。每天一斤蔬菜，深色蔬菜占一半。菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿换着吃。
主食粗细搭配。白米饭、白馒头升糖快，掺点糙米、燕麦、小米、玉米。粗粮占三分之一到一半，血糖稳，顶饿时间长。
少油少盐。年纪大了，血管脆了，油盐要控制。炒菜用植物油，每天不超过25克。盐每天不超过5克，大概一个啤酒瓶盖那么多。
多喝水。闲下来容易忘喝水。每天1.5到2升水，白开水最好，淡茶也行。别等渴了再喝。
三、运动怎么调整
退休前可能没时间运动，退休后有时间了，但也不能一下子练太猛。运动要循序渐进，关键是坚持。
选喜欢的项目。不喜欢的事坚持不下来。快走、慢跑、游泳、太极拳、广场舞，选一个自己感兴趣的。有兴趣才能长久。
从低强度开始。退休第一年，身体还没适应，别一上来就跑五公里。从快走开始，每天20到30分钟，走了一个月觉得轻松了，再加点量。
坚持规律运动。每周至少5天，每次30分钟以上。运动时间固定，比如上午9到10点，或者下午4到5点。让身体形成新的节奏。
有氧和力量结合。快走、慢跑是心肺锻炼，但光做这些不够。肌肉要靠力量训练维持。每周两次力量训练，深蹲、俯卧撑、举小哑铃都行。不用太重，动作做标准就行。
增加平衡训练。年纪大了，最怕摔跤。太极拳、单脚站立、脚跟对脚尖走直线，这些都能练平衡。每天练几分钟，摔跤风险降低很多。
运动前后要热身和放松。运动前活动关节，拉伸几下。运动后慢走几分钟，让心率慢慢降下来。别突然开始突然停下。
四、生活节奏怎么重建
退休第一年，最难的是重新建立生活秩序。以前被工作推着走，现在要自己安排自己。
固定作息时间。几点起床、几点吃饭、几点运动、几点睡觉，尽量固定。生物钟稳定了，身体就舒服。
找点事做。完全闲着容易出问题。种花、养鱼、下棋、写字、做志愿者，找点感兴趣的事填满时间。有事做就不容易胡思乱想。
保持社交。退休了不等于不见人。和老朋友聚聚，参加社区活动，保持和外界的联系。孤独感是健康的隐形杀手。
定期体检。退休第一年做个全面体检，了解自己身体什么状况。有问题早发现早处理。
五、常见问题怎么应对
体重上涨怎么办。先调整饮食，每顿少吃两口。再增加运动，每天多走十分钟。别追求快速减肥，一个月减两斤就挺好。
失眠怎么办。白天多晒太阳，多活动，累了晚上自然困。睡前别玩手机，别想心事。睡前可以泡个脚，喝杯温牛奶。
总想吃东西怎么办。闲了嘴就闲不住。可以备点黄瓜、小番茄这类低热量零食，想吃就吃这个。别买薯片饼干放家里。
没精神怎么办。先看看是不是睡得太晚。再查查是不是贫血、甲状腺问题。都不是的话，可能就是身体还在适应，慢慢会好。
六、什么时候需要看医生
退休第一年身体出现一些不适正常，但有些情况不能硬扛。
体重不明原因急剧下降，要去查。
持续失眠超过一个月，要去查。
心慌、胸闷、头晕，要去查。
情绪低落超过两周，对什么都没兴趣，要去查。
这些可能不是简单的适应问题，需要医生判断。
七、总结一下
退休第一年是道坎，身体需要一个适应期。饮食上保持规律，控制热量，保证蛋白质和蔬菜。运动上循序渐进，有氧和力量结合，坚持每周5次。生活节奏上固定作息，找事做，保持社交。
这个阶段别对自己太狠，也别完全放纵。给身体一点时间，慢慢找到新的平衡。适应好了，退休生活才能真正舒心。
参考资料来源：
《老年医学》（人民卫生出版社）
中国老年医学学会发布的《老年健康管理专家共识》
《中国居民膳食指南（2022）》（人民卫生出版社）
