老人养脑护血管：避开这些习惯，防止脑部供血不畅

李叔今年六十八，最近总和老伴儿念叨，说下午头就发沉，像蒙了一层东西，有时站起来还眼前发黑。他以为就是没休息好，孩子们却有点担心。这种情况很多上了年纪的朋友可能都遇到过，往往被简单归为“年纪大了，正常”。但这背后，很可能与我们大脑的“供血”状况有关。

大脑虽然只占体重的2%，却需要全身20%的血液供应。它就像我们身体的“总指挥部”，极其依赖稳定、充足的血液输送氧气和养分。随着年龄增长，血管的弹性会自然下降，但如果再加上一些不良习惯的“助攻”，就容易导致脑部供血不畅，长期下来可能带来更多健康风险。今天我们就聊聊，哪些日常习惯在悄悄影响脑部供血，以及我们该如何应对。

认识脑供血：通畅是根本

脑部供血，理解起来很简单，就是血液通过颈动脉、椎动脉等血管网络，源源不断地流向大脑。这个系统必须保持通畅和稳定。一旦因为血管狭窄、堵塞或者血压波动过大，导致血流减少或中断，大脑细胞就会缺氧。短期可能引发头晕、注意力不集中、记性变差；长期、慢性的供血不足，则与认知功能下降、甚至更严重的脑血管事件风险增加相关。

因此，养护脑血管，核心就是维护血管的健康、弹性和血液的正常流动。下面这些习惯，可能正在不知不觉中给我们的脑血管增加负担。

需要留意的日常习惯

饮食上“重口味”。喜欢吃得很咸，钠摄入过多是导致血压升高的重要因素。长期高血压，是对脑血管壁持续不断的冲击，会损伤血管内膜，加速动脉硬化。同样，高油、高糖的饮食，会促进血脂异常，血液里“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）过高，容易沉积在血管壁形成斑块，让血管通道变窄。

不爱喝水。很多老人担心起夜，白天就有意少喝水。身体缺水时，血液会变得更黏稠，流速减慢，发生血栓的风险也随之增加。尤其在早晨起床后和洗澡前，身体经过一段时间的静止与消耗，处于相对缺水状态，是供血问题的易发时段。

突然用力或快速改变体位。比如早晨猛地从床上坐起来，或者便秘时过度用力排便。这些动作会引起血压的剧烈波动，对于血管弹性已经下降的老人来说，可能诱发一过性的脑供血不足，表现为眼前发黑、头晕，严重时甚至可能导致血管破裂或斑块脱落。

睡眠呼吸暂停（打呼噜很严重）。这不仅仅是打鼾，而是在睡眠中反复出现呼吸暂停，导致身体间歇性缺氧。这种缺氧状态会刺激血压升高、心率加快，长期下来会严重损害脑血管健康，是导致高血压和加重脑供血不足的常见但常被忽视的原因。

如何为脑血管“减负”

了解这些影响因素后，我们可以采取一些具体、可行的措施来改善。

动起来，但要温和持续。对抗久坐和促进循环，最好的办法就是规律活动。不需要剧烈运动。每隔40-60分钟起来走动几分钟，伸伸胳膊、转转脖子。养成每天散步30-60分钟的习惯，或者打太极拳、做做保健操。这些温和的有氧运动能有效促进全身血液循环，帮助维持血压稳定。

调整饮食结构。有意识地减少盐的用量，可以利用香料、醋、柠檬汁等调味。增加蔬菜、水果、全谷物和豆制品的摄入，它们富含的钾、膳食纤维有助于平衡血压和血脂。适量吃一些深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），其中的Omega-3脂肪酸对血管健康有益。烹饪方式多采用蒸、煮、炖，少用煎、炸。

建立主动喝水的习惯。不要等渴了再喝。准备一个带刻度的水杯，给自己定个小目标，比如上午喝完两杯，下午喝完两杯。睡前和起床后，可以各喝一小杯温水（约100-150毫升）。白开水、淡茶水是最好的选择。

改变起身和用力的方式。早上醒来，先在床上躺半分钟，再慢慢坐起来坐半分钟，然后双腿垂在床边半分钟，最后再站起来。这个“三个半分钟”原则，给血管系统足够的适应时间。有便秘问题要积极改善，通过饮食增加膳食纤维，必要时寻求医生帮助，避免排便时屏气用力。

重视睡眠质量与打鼾问题。如果家人反映你打鼾声音大且不均匀，中间有停顿，或者自己白天总是困倦乏力，一定要去医院的耳鼻喉科或睡眠呼吸门诊检查一下。通过佩戴呼吸机、口腔矫治器或手术等方式，改善夜间呼吸和缺氧状况，对保护心脑血管健康至关重要。

定期监测与就医。对于有高血压、糖尿病、高血脂等基础病的老人，规律服药、定期复查，将指标控制在理想范围内，是保护脑血管的基石。即使没有明确疾病，每年体检时也关注一下自己的血压、血脂、颈动脉超声等结果。如果反复出现不明原因的头晕、头昏、眼前发黑、肢体麻木乏力等症状，应及时去神经内科就诊。

维护脑部供血，不是一个复杂难懂的医学课题，它就藏在我们每天的生活习惯里。从今天开始，有意识地调整一下坐姿、口味、喝水和起床的方式，就是在为我们大脑的长久清醒和健康，铺设一条更通畅的道路。

参考资料来源：

中华医学会神经病学分会《中国脑血管病一级预防指南》

美国心脏协会（AHA）关于“Life's Simple 7”心血管健康指南

国家卫生健康委员会《中国居民膳食指南（2022）》