你是不是经常有这种感觉：明明没干什么重活，但就是特别容易累，上几层楼梯都气喘吁吁；对着镜子看自己，脸色总是有点苍白或发黄，没什么光泽；到了冬天比别人都怕冷，手脚总是暖不起来；晚上睡觉也不太踏实，梦多还容易醒。
如果你有上面这些情况中的好几种，那可能需要注意一下，是不是有“血虚”的问题了。今天我们就来聊聊血虚是怎么回事，在日常生活中怎么通过饮食来慢慢调理。
什么是“血虚”？哪些原因可能导致它？
首先需要说明，“血虚”是中医里的一个概念，它和我们现代医学检查的“贫血”有相似之处，但不完全一样。你可以把它理解为身体里滋养和濡润的功能不足了，导致全身得不到充足的养分。
血虚的人，身体就像一块没有得到充分浇灌的土地，容易表现出“干”、“枯”、“白”的特点。比如皮肤干燥、头发干枯易断、面色苍白或萎黄、嘴唇和指甲颜色淡白、眼睛容易干涩模糊等。
哪些原因容易导致血虚呢？
脾胃功能偏弱：中医认为“脾胃是气血生化之源”。如果消化吸收功能不好，吃进去的食物就无法有效转化为身体需要的气血。长期饮食不规律、过度节食、爱吃生冷损伤脾胃，就容易引起血虚。
慢性消耗或失血：比如女性月经过多、周期过长；手术后、大病初愈身体还未恢复；长期慢性疾病消耗等。
思虑过度，劳心伤血：长期熬夜、用脑过度、精神压力大，也会暗耗阴血。
年龄因素和体质：随着年龄增长，气血生成自然减缓；也有些人是先天体质偏弱。
血虚的日常调理，关键在于“养”和“生”
调理血虚，不能急于求成，它是一个慢慢“养”和“生”的过程。核心思路是：健运脾胃以助生血之源，同时选择滋养补血的食材。
调理第一步：把脾胃照顾好
再好的补品，如果脾胃运化不了，不仅吸收不了，还可能变成负担。所以，养血的基础是养好脾胃。
饮食规律：定时定量吃饭，避免饥一顿饱一顿，尤其要按时吃早餐。
食物温暖易消化：多吃温热、软烂的食物，比如粥、羹、汤面。减少生冷、油腻、甜腻的食物，这些会加重脾胃负担。
可以常吃的健脾食材：小米、山药、南瓜、红薯、白扁豆、茯苓。用它们煮粥或煲汤，非常温和。
调理重点：选择适合的养血食材
在脾胃功能尚可的前提下，可以有意识地摄入一些有助于补血的食材。中医常说“以形补形”、“以色补色”，虽然不完全对应现代营养学，但很多红色的、富含铁和优质蛋白的食物，确实对改善血虚状态有帮助。
下面推荐几道我实践过、做法简单的食疗方，你可以根据情况选择。
食疗方推荐
1.五红汤（经典基础款）材料：红皮花生30克，红豆30克，枸杞15克，红枣6-8颗（去核），红糖适量。
做法：
红皮花生、红豆提前浸泡2小时以上（或隔夜浸泡）。
将泡好的花生、红豆和去核的红枣一起放入锅中，加足量水。
大火烧开后转小火，慢炖约1小时，直到红豆和花生软烂。
加入枸杞和红糖，再煮10分钟左右即可。
适合谁：这是非常平和的一道汤，适合大多数感觉疲劳、面色不佳的女性作为日常保养。尤其适合生理期后感觉特别累的时候喝几天。红豆、花生健脾，红枣、枸杞、红糖养血。经期量大的时候不建议喝。
2.当归生姜羊肉汤（温补驱寒）
材料：羊肉250克，当归10克，生姜30克，盐、料酒少许。
做法：
羊肉切块，冷水下锅，加少许料酒，煮沸后撇去浮沫，捞出羊肉洗净。
将处理好的羊肉、生姜片（去皮）、当归一起放入砂锅。
加入足量热水，大火烧开后转小火，慢炖1.5-2小时，至羊肉酥烂。
出锅前加盐调味。
适合谁：特别适合血虚同时伴有怕冷、手脚冰凉、小腹冷痛的人。比如冬天特别难熬，或者生理期腹痛喜暖的人。羊肉温补，当归补血活血，生姜散寒。这道汤性质偏温，如果平时容易上火、口干舌燥，或者正在感冒发烧，就不适合吃。
3.黑米桂圆粥（安神养血）
材料：黑米50克，大米30克，桂圆肉15克，核桃仁2-3个。
做法：
黑米提前浸泡3小时以上（或隔夜）。
将泡好的黑米和大米一起放入锅中，加足量水，大火烧开转小火煮粥。
粥煮到半熟（米粒开花）时，加入桂圆肉和掰碎的核桃仁。
继续煮至粥粘稠即可。喜欢甜的可以少量加一点红糖或冰糖。
适合谁：适合血虚同时伴有失眠、多梦、健忘、心悸（感觉心跳重、心慌）的人。黑米、核桃补肾益精，精能化血；桂圆养心安神。可以作为不错的早餐或晚餐。
4.菠菜猪肝汤（快速补充铁质）
材料：新鲜猪肝100克，菠菜200克，姜片、淀粉、料酒、盐、香油少许。
做法：
猪肝洗净，切成薄片，用清水反复浸泡抓洗几次，直到水变清（去血水去腥）。捞出沥干，加少许料酒和淀粉抓匀腌制10分钟。
菠菜洗净，焯水10秒去除草酸，捞出切段。
锅中放水烧开，放入姜片，将猪肝片一片片快速滑入锅中，煮至变色（约1分钟）。
放入菠菜段，再次煮开后，加盐调味，滴几滴香油即可。
适合谁：适合需要快速补充铁元素，有明显疲劳、头晕、眼干涩的人。猪肝是血红素铁的优质来源，吸收率高；菠菜也含铁和维生素C。这道汤见效相对快，但猪肝胆固醇较高，不宜天天吃，一周1-2次即可。
一些重要的提醒和建议
分清体质：上面的食疗方各有侧重，比如“当归生姜羊肉汤”偏温补，适合虚寒体质；“五红汤”则更平和。如果你不确定自己是否适合，可以先从最平和的五红汤或黑米粥开始。
持之以恒：食补的效果是缓慢而持久的，不要指望吃一两次就有巨大改变。把它当作一种健康的生活习惯，坚持一段时间，比如一个月，再观察身体的变化。
配合生活调整：再好的食疗，也抵不过长期熬夜和巨大压力对气血的消耗。尽量在晚上11点前睡觉（中医认为这是肝经养血的时间），学会放松心情，配合适度的、舒缓的运动（如散步、瑜伽），效果会更好。
及时就医：如果疲劳、头晕、心悸等症状非常严重，或者自行调理一段时间后没有改善，一定要及时去看医生。通过西医检查（如血常规）明确是否有贫血及其原因，或者通过中医辨证，在医生指导下进行药物调理，这样更安全有效。
调理血虚，本质上是一场与身体对话、耐心滋养的过程。通过温和的饮食和自我关照，慢慢地让气血充盈起来，你会发现不仅是脸色红润了，整个人的精神状态和活力也会不一样。希望这些方法能给你提供一个可行的思路。
参考信息来源：
中华中医药学会.《中医养生保健技术规范》
国家中医药管理局.《中医药健康管理服务规范》
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
