下午三点，对着电脑的小王突然感到一阵头晕，眼前发黑，缓了几十秒才回过神来。这已经是他这个月第三次出现这种情况了。去医院检查，医生告诉他这是典型的脑供血不足早期表现，和长期久坐、工作压力大直接相关。小王的情况在上班族中并不少见，数据显示，超过60%的办公室工作者有过类似经历。脑供血不足如果长期得不到改善，会增加未来发生脑梗、认知功能下降的风险。
脑供血不足的根源，往往不在脑部本身，而在于你的生活方式。今天，我们就从工作习惯、饮食调整和日常运动几个方面，提供一套上班族可操作的预防方案。
工作习惯调整：避免久坐是关键
定时起身活动是最简单有效的方法。每连续工作45-50分钟，必须起身活动5-10分钟。可以设定闹钟提醒，起来接杯水、去趟卫生间，或者简单拉伸。这能打断久坐状态，促进全身血液循环。
优化座椅和坐姿能减少颈椎对血管的压迫。调整座椅高度，确保双脚平放地面，大腿与地面平行。屏幕顶端应与眼睛视线平齐或略低。避免长时间低头或前倾，这会使颈椎变形，压迫通往大脑的椎动脉。
尝试间歇站立办公。如果条件允许，使用升降桌或自制简易支架，每工作一小时，站立办公15-20分钟。站立时重心在双脚间轮换，轻微活动脚踝，能有效激活小腿肌肉，促进下肢血液回流。
针对性运动：激活你的“第二心脏”
人体70%的血液储存在下肢，小腿肌肉被称为“第二心脏”。久坐会使这个“泵”失灵。
工间微运动无需离开工位。坐着时，可以做勾脚尖、绷脚尖的脚踝泵运动，每组20次，每小时做2-3组。这能像泵一样促进下肢血液回流。还可以进行颈部缓慢的左右旋转和前后屈伸，每个方向保持5秒，重复5次，改善颈部循环。
有氧运动应成为每周的固定安排。每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，分3-5次完成。关键是保持规律，比如每周二四六下班后快走30分钟。运动时心率应达到（220-年龄）的60%-70%，感觉呼吸加快但还能正常说话的程度。
力量训练对维持血管弹性有帮助。每周进行2次全身主要肌群的力量练习，如深蹲、俯卧撑（可膝式）、臀桥等。不需要去健身房，在家用自重或小哑铃即可完成，每次选择4-5个动作，每个动作做2-3组，每组8-12次。
饮食调整：给血管减负
饮食直接影响血液粘稠度和血管健康。
保证充足饮水。成年人每天应饮水1.5-2升。准备一个明确容量的水杯，规定自己上午喝完一杯、下午喝完两杯。避免用甜饮料或浓茶代替白水。尿液呈淡黄色表明饮水基本充足。
优化三餐结构。早餐必须有优质蛋白（鸡蛋、牛奶）和复合碳水（燕麦、全麦面包），避免只吃高糖食物。午餐选择升糖指数较低的主食（糙米、藜麦），搭配足量蔬菜和适量瘦肉。晚餐应清淡且提前，至少在睡前3小时完成，给消化系统足够时间休息。
增加有益血管的食物。多摄入富含欧米伽-3脂肪酸的食物（如深海鱼、亚麻籽、核桃），有助于降低炎症、改善血液流动性。多吃深色蔬菜和浆果（菠菜、西兰花、蓝莓），其中的抗氧化物质能保护血管内皮。适量食用大蒜、生姜等天然抗凝食物。同时，严格控制添加糖、反式脂肪（油炸食品、糕点）和过量盐的摄入。
压力与睡眠管理：减少内在消耗
长期压力会使身体处于紧张状态，血管持续收缩，影响供血。
学习短时放松技巧。工作中感到紧绷时，尝试“4-7-8”呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴缓慢呼气8秒，重复3-4次。这能快速激活副交感神经，放松血管。
建立工作与休息的边界。下班后设定“数字宵禁”时间，比如晚上9点后不再处理工作消息。培养工作外的兴趣爱好，如阅读、园艺、手工等，让大脑从工作模式中彻底脱离。
保障睡眠质量与时长。成年人每晚需要7-9小时的高质量睡眠。固定作息时间，每天尽量在同一时间睡觉和起床，包括周末。睡前1小时避免使用电子设备，可以阅读纸质书或听舒缓音乐。确保卧室黑暗、安静、凉爽。
需要警惕的信号与就医时机
了解早期信号可以帮助你及时干预。除了常见的头晕、头昏，还需要注意：短暂性的视物模糊或眼前发黑；无缘由的注意力不集中、记忆力明显下降；频繁出现颈部或后脑勺僵硬、酸痛；不明原因的耳鸣。
如果出现以下情况，建议及时就医：症状每周出现2次以上，且持续超过一个月；症状在改变姿势时（如突然站起）明显加重；伴有一侧肢体无力、麻木或言语不清（需警惕中风前兆）。
就医时，可以去神经内科。医生可能会建议进行颈动脉超声、经颅多普勒等检查，评估脑部血流情况。
将这些改变融入日常生活
预防脑供血不足不需要复杂计划，关键在于将微小改变融入日常。
可以从最容易的一项开始，比如明天就设定每50分钟的起身闹钟。坚持一周后，增加一项饮食改变，比如早餐增加一个鸡蛋，下午用一小把坚果代替零食。第三周开始引入工间微运动。
记录你的改变和感受，不需要严格打卡，但可以简单备注“今天起身活动5次”、“晚餐在7点前完成”。看到积极反馈会让你更愿意坚持。
小王按照这些建议调整了三个月后，头晕症状基本消失，工作效率反而提高了。“以前总想着没时间运动保健，现在发现这些改变本身就融入在工作中了，并不额外占用时间。”
预防脑供血不足，本质上是改善整体生活方式。它不是某个单一措施的结果，而是正确坐姿、规律活动、合理饮食和充分休息共同作用的效果。对于上班族来说，最好的开始时间就是现在，从下一个工间休息的5分钟开始。
参考资料来源：
中华医学会神经病学分会，《中国脑卒中防治指南》
国家卫生健康委员会，《健康中国行动（2019-2030年）》
