视频内容描述：呼吸操具体示范以及禁忌讲解视频 来源：武汉市职防院
我们每天呼吸约2万次，但很少有人认真想过：自己是不是真的“会”呼吸？其实，呼吸方式对健康影响不小。比如，长期浅快的胸式呼吸，不仅效率低，还可能让人更容易疲劳、焦虑。而科学的呼吸练习，能帮助提升肺功能、改善血氧、缓解紧张情绪——尤其适合有慢性呼吸问题或长期处于亚健康状态的人。
下面介绍3种操作简单的呼吸操，以及哪些人需要特别注意、不宜练习。内容基于呼吸康复和临床实践，兼顾安全性和实用性。
一、3种养生呼吸操
1. 缩唇呼吸：让呼气更有“控制力”
适合慢阻肺（COPD）患者、常感觉气短、说话容易喘的人。
动作要领：
用鼻子吸气2~3秒，嘴巴闭着；
呼气时嘴唇轻轻撅起，像吹蜡烛那样，缓慢呼出4~6秒；
吸气和呼气的时间比建议控制在1:2到1:3之间。
小提醒：可以在早晨起床后或晚上睡前练习5~10分钟。如果练习时出现头晕、心慌，就暂停一下。有条件的话，用指夹式血氧仪监测一下血氧，确保安全。
2. 腹式呼吸：让膈肌真正动起来
适合长期伏案、肩颈紧张、容易胸闷的人；也适合想提升呼吸效率的普通人。
动作要领：
坐或躺都可以。把手放在胸口和肚脐上，确保吸气时只有肚子鼓起来，胸口不动；
吸气时腹部自然鼓起，呼气时轻轻收紧腹部，帮助膈肌上移；
每分钟大约呼吸8~10次，节奏慢一点效果更好。
进阶建议：刚开始练，可以在肚子上放一本不太重的书，看它是否随呼吸平稳起伏。熟练后，坐车、走路、办公时也可以悄悄练习，不用专门腾出时间。
3. 立位呼吸操：边动边练，提升整体协调性
适合体力尚可、想结合轻度运动改善呼吸的人。
动作要领：
扩胸展背：吸气时双臂向两侧打开，呼气时双手交叉抱头，轻轻后仰；
旋腰侧屈：吸气时单手举高、身体向对侧弯，呼气还原，左右各6次；
蹲起配合呼吸：吸气时踮脚站直，呼气时缓慢下蹲（膝盖别超过脚尖），重复10次。
注意：动作幅度以不引起明显气短为限。穿防滑鞋，周围清空，留出足够空间，避免摔倒或磕碰。
二、这些人练习前请先咨询医生
呼吸操虽好，但不是人人都适合。以下情况如果强行练习，可能带来风险。
1. 处于疾病急性期的人
呼吸道感染期（如感冒、肺炎、急性支气管炎）：此时呼吸肌负担重，强行深呼吸可能加重咳嗽或胸痛。建议等症状完全缓解后再开始。
术后3个月内：尤其是胸腹部手术（如肺切除、胃肠手术），过早进行深呼吸或腹压变化大的动作，可能影响伤口愈合。
2. 有严重基础疾病的人
血氧长期低于88%：这类人群通常需要家庭氧疗。练习时必须持续吸氧，并监测血氧，防止活动后血氧骤降。
有肺大泡或严重心血管病：肺大泡患者过度呼气可能增加破裂风险；心衰或频繁心绞痛者，呼吸操可能诱发心悸甚至晕厥，应避免。
3. 女性月经期（部分情况）
部分女性经期容易气短、乏力，或有明显腹胀。这时做腹式呼吸可能增加腹部不适。如果想练，建议选坐姿做轻量缩唇呼吸，避开仰卧和大幅度动作。
4. 认知或协调能力明显下降的人
如中重度阿尔茨海默病、脑卒中后遗症患者，可能无法理解或配合呼吸节奏，动作控制也不稳。如需练习，必须有家属在旁全程看护。
5. 肝功能严重异常者
比如肝硬化伴大量腹水的患者，腹腔压力高，膈肌活动受限。强行做腹式呼吸可能反而加重呼吸困难。这类情况应先治疗原发病，再评估是否适合呼吸训练。
6、癌症转移或近期有肋骨骨折、脊柱损伤或严重肺病者禁忌。
三、安全练习的3个关键细节
即使不属于上述禁忌人群，练习时也别大意。以下细节直接影响效果和安全性。
1. 环境要安全、舒适
卧姿练习：选硬一点的床或瑜伽垫，软床垫会让腹部下沉，影响膈肌运动；
立姿练习：清空周围障碍物，确保转身、抬手时不会撞到东西；
温湿度合适：冬天室温最好在20~24℃，避免冷空气刺激气道；夏天别让空调直吹，提前通风换气更稳妥。
2. 强度要循序渐进
可用Borg呼吸困难量表（0~10分）自我评估：理想状态是“有点喘，但还能说话”，大约4~6分；
如果第二天明显疲劳、不想练，说明前一天练多了，下次减半时间试试。
3. 留意身体发出的“警告信号”
练习中如果出现：
面色发白、出冷汗、走路不稳；
血氧比平时下降4%以上；
心慌或明显胸闷，
应立即停止，坐下休息，必要时吸氧。若5分钟内没缓解，尽快就医。
日常呼吸，也可以是一种自我照顾
呼吸操不是什么高深技术，而是一种简单、低成本的健康管理方式。关键在于两点：一是先确认自己是否适合练，二是方法对、强度合适、坚持下去。
哪怕每天只花5~10分钟，用正确的方式呼吸，长期下来，对肺功能、情绪状态甚至睡眠质量都可能有帮助。当然，如果有基础疾病，开始前最好和医生或康复师沟通，制定适合自己的方案。
毕竟，呼吸是我们每时每刻都在做的事——让它更有效一点，身体自然会给你回报。