现代生活方式让很多人陷入“过劳”或“过逸”的极端。办公室工作者久坐不动，体力劳动者久立久行，退休人员久卧看电视，手机使用者久视屏幕。这些看似平常的习惯，长期积累会对身体造成不同程度的影响。
《黄帝内经》将这种现象总结为“五劳所伤”：久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋。唐代医学家孙思邈在《千金要方》中提出解决思路：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”意思是日常生活中需要适度活动，但不能过度疲劳，也不能勉强做超出身体承受范围的事。
下面从这五个方面分别说明其影响机制和预防方法，帮助你在日常生活中找到平衡点。
久视伤血：屏幕时代的眼睛负担
《黄帝内经》认为“肝开窍于目”，“肝受血才能视”。眼睛能看清东西，需要肝血滋养。现代人每天面对电脑、手机、平板等电子屏幕的时间普遍超过8小时。长时间盯着屏幕，一方面眼睛本身容易疲劳，另一方面会消耗肝血。
长时间用眼且不适当休息的人，可能出现两种症状：一是眼部直接症状，包括两目干涩、视物模糊、视力下降；二是全身性症状，包括头晕目眩、面色苍白、失眠多梦。这些全身症状属于心肝血虚的表现。
预防和调养方法主要有两种：
运睛远眺练习。早晨醒来后，先闭着眼睛，眼球从右向左旋转10次，再从左向右旋转10次。然后睁开眼睛坐好，用眼睛依次看左上角、右上角、左下角、右下角，每个方向停留2秒，重复4-5次。晚上睡觉前，先睁着眼睛做一次运睛，再闭着眼睛做一次，各10次。工作间隙，每隔1小时站起来走到窗前，向远处眺望2-3分钟，看远处的树木或建筑，让眼睛的调节肌肉放松。
日常饮食调理。在均衡膳食的基础上，适当增加动物肝脏的摄入，如猪肝、鸡肝，每周1-2次，每次50-100克。瘦肉、鸡蛋含有优质蛋白，是身体造血的原料。深绿色蔬菜和橙色水果富含维生素A，如胡萝卜、南瓜、芒果，有助维持眼睛正常功能。
久卧伤气：躺着不一定是在休息
《黄帝内经》说“诸气者，皆属于肺”。肺吸入的自然界空气，与脾胃消化吸收的营养物质结合，形成宗气，推动全身气血运行。适当躺卧或睡眠能让身体得到休息，恢复体力。但卧床时间过长，不进行任何活动，肺气得不到充分运动，气的运行就会变慢。
长期卧床或睡眠过多的人，身体会出现气虚表现：精神不振、整天想睡但睡不踏实、身体懒散不想动、说话有气无力、稍微活动就心慌气短、出汗比正常人多。这些症状不是睡一觉就能解决的，反而越躺越累。
预防久卧伤气的方法是调整作息规律。根据季节变化安排睡眠时间：春夏两季晚睡早起，秋季早睡早起，冬季早睡晚起。这个规律是从《黄帝内经》四气调神大论中总结出来的，目的是让作息顺应自然界阴阳变化。
对闲散在家的退休人员或长期卧床的病人，不要吃完就躺着。白天可以坐在椅子上看看书报，在室内慢慢走动，天气好时到户外晒晒太阳、散散步。每隔2小时变换一下姿势，让身体有活动的机会。
久坐伤肉：椅子上的健康隐患
中医讲“动则生阳”，意思是适度活动能激发身体的阳气。脾主肌肉四肢，四肢的活动需要脾运化的营养支持，而适当活动又能反过来促进脾的功能。长时间坐着不动，四肢肌肉得不到锻炼，最终会影响到脾的功能。
久坐的人最常见的症状是腰背酸痛、肌肉松弛、腹部肥胖、食欲不振、饭后腹胀、大便不成形。这些症状属于中医所说的脾虚湿盛。脾的运化功能减弱，水湿停留在体内，就会出现上述表现。
针对久坐引起的腰背酸痛，可以试试经络锻炼法。这套动作可以在办公室或家里完成，每次10分钟左右：
站立，双脚与肩同宽，做腰部前屈、后伸、左侧弯、右侧弯，每个方向20次。
用两手按压腰背部。第二腰椎棘突下左右各1.5寸是肾俞穴，第四腰椎棘突下左右各3.5寸是腰眼穴。每个穴位按压20次，力度以有酸胀感为宜。
两手掌搓热后，放在腰骶部，上下擦摩，直到皮肤微微发热。
两手握空心拳，从上至下轻轻敲打腰背部，重复20次。
俯卧在床上，做背伸动作，即上半身和双腿同时向上抬起，像燕子飞的样子，保持3秒后放松，重复10次。
仰卧，双腿屈膝成90度，脚掌踩在床上。以头后枕部和两肘支撑上半身，两脚支撑下半身，挺起躯干，使身体呈半拱桥形，保持5秒后放下，重复10次。这个动作叫仰卧架桥，对增强腰背力量有帮助。
久立伤骨：站着干活的人要注意什么
肾藏精，主骨生髓。腰部是肾脏所在的位置，所以长时间站立会伤肾。肾精不足，骨骼得不到滋养，加上站立时骨骼气血运行不畅，就会出现腰部酸痛、足跟疼痛、膝关节不适等问题。需要长时间站立工作的人群，如售货员、教师、厨师、生产线工人，容易出现这些问题。
预防久立伤骨，可以在工作间隙做一些简单动作。这些动作不需要专门场地，扶着柜台、墙壁或桌子就能完成：
手扶墙壁或柜台，一条腿弯曲后向前踢伸，反复做20次，然后换另一条腿。这个动作可以放松大腿前侧肌肉。
手扶支撑物，两腿交替做前后摆动，像钟摆一样，幅度由小到大，每条腿摆动20次。这有助促进下肢血液循环。
手扶支撑物，身体慢慢下蹲，尽可能蹲到最低位置，然后慢慢站起，重复10次。下蹲时膝盖不要内扣，保持与脚尖方向一致。
将一只脚放在椅子上，身体向前弯曲，尽量让胸部贴近大腿，保持15秒后换另一条腿。这是压腿动作，可以拉伸大腿后侧肌肉。
两脚开立，与肩同宽，上半身慢慢向下弯曲，在保持两腿伸直的前提下，手指尽量接触地面或脚尖，保持10秒后慢慢起身。这个动作要量力而行，不必勉强手指触地。
两脚开立，两臂平举，用腰部的力量带动上半身向左转动，然后向右转动，左右各20次。转动时下半身保持不动。
久行伤筋：走路多了也要休息
肝藏血，主筋，负责全身筋膜的滋养。长时间行走奔波的人，如快递员、外卖员、运动员、导游，容易耗伤肝血。肝血不足，筋膜得不到滋养，就会出现疲劳乏力、小腿酸胀、足底疼痛、膝盖不适等症状。
预防久行伤筋的关键是量力而行。无论是工作还是锻炼，都要根据自己的体力安排活动强度。运动前的准备活动不能省略，包括慢走、关节活动、肌肉拉伸，时间不少于10分钟。行走时保持平稳步速，脚步均匀着地，不要忽快忽慢。
行走过程中如果感到小腿发紧、足底疼痛或膝盖不适，需要停下来休息。找地方坐下，把腿抬高，让血液回流。用手轻轻按摩小腿肚和足底，帮助肌肉放松。条件允许的话，用温水泡脚15-20分钟，水温40度左右，有助缓解疲劳。
每天行走的步数不是越多越好。中国居民膳食指南建议成年人每天主动步行6000步，这个量对大多数人来说是安全的。如果工作需要长时间行走，可以选择有缓冲功能的鞋子，鞋底要有足够的支撑和弹性，减轻对膝盖和足底的冲击。
日常生活中的平衡原则
五劳所伤的核心问题在于“过用”。无论是看、躺、坐、站、走，任何一种姿势持续时间过长，都会对身体造成负担。孙思邈说的“常欲小劳，但莫大疲”，给出了日常活动的原则：要保持适度活动，但不能感到过度疲劳。
把这个原则落实到日常生活中，可以注意以下几点：
工作安排上，每隔45-60分钟变换一下姿势。坐着工作的可以站起来走动2分钟，站着工作的可以找个地方坐下休息片刻，走路多的可以停下来做做拉伸。
休息方式上，脑力劳动者需要的是身体活动，而不是躺着不动。连续看电脑2小时后，出去走一圈比躺在床上更能缓解疲劳。体力劳动者需要的是真正放松，找个安静的地方坐下或躺下，让肌肉得到休息。
运动选择上，根据自己的工作性质来定。久坐的人需要加强腰背和四肢的锻炼，久站的人需要多做一些腿部的拉伸和放松，久行的人需要重视足底和小腿的恢复。
身体感受上，要学会区分正常的疲劳和过度疲劳。正常疲劳经过一夜休息就能恢复，第二天精神饱满。过度疲劳表现为休息后仍然疲惫，身体沉重，反应迟钝。出现这种情况，说明需要减少活动量，给身体更多恢复时间。
五劳所伤的理论来自两千多年前的《黄帝内经》，但它描述的问题在今天依然普遍。将这些古老的智慧转化为具体的生活方法，可以帮助你在现代生活节奏中找到身体的平衡点。不需要复杂的设备，不需要专门的时间，关键在于养成习惯，在工作和休息之间找到适合自己的节奏。
参考资料：
国家体育总局.《2023年全民健身活动状况调查公报》.北京:国家体育总局,2023.
国家卫生健康委员会.《中国居民营养与慢性病状况报告(2023年)》.北京:人民卫生出版社,2023.
山东中医药大学.《黄帝内经素问校释》.北京:人民卫生出版社,2022.
