现代生活节奏加快，信息输入过量，大脑长期处于高负荷运转状态。很多人上午上班头脑清醒，下午就昏昏沉沉；开会时听不进去，看资料看不下去；下班回家觉得累，但躺在床上脑子却停不下来。
中医对脑的认识有独特角度。《黄帝内经》提出“脑为髓之海”，认为脑的功能与肾精、髓的充盈程度直接相关。肾藏精，精生髓，髓汇聚于脑。肾精充足，脑髓就充盈，思维敏捷、记忆力好。肾精不足，脑髓空虚，就会出现头晕耳鸣、记忆力下降、反应迟钝。
同时，心主血脉，藏神。血液是神志活动的物质基础，心气推动血液上荣于脑，脑才能正常工作。脾为气血生化之源，负责将食物转化为气血精微，供给大脑使用。因此，养脑健脑需要从肾、心、脾多个角度入手。
下面从饮食、作息、运动、按摩四个方面，介绍日常生活中可以操作的养脑健脑方法。
饮食调养：补益肾精，充养脑髓
中医认为，脑髓的充盈程度取决于肾精的盛衰。日常饮食中适当选择补益肾精的食物，有助维持脑的功能。
黑色食物入肾。黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、桑葚等黑色食物，中医认为有补益肾精的作用。黑芝麻可以炒熟研碎，每天早晨吃一勺，拌在粥里或牛奶里。黑豆可以煮粥或打豆浆，每周吃3-4次。黑米比普通大米营养更丰富，可以和大米搭配做饭煮粥。
坚果类食物也有补肾作用。核桃形状像脑，中医取类比象认为它能补脑。现代研究证实核桃富含不饱和脂肪酸和维生素E，对神经系统有益。每天吃2-3个核桃，或者一小把其他坚果如杏仁、腰果、松子。坚果热量较高，一次不要吃太多。
动物类食物中，猪骨髓、牛骨髓、羊骨髓是传统的补髓食材。《本草纲目》记载骨髓能“补骨髓，益虚劳”。可以用猪骨熬汤，加入山药、枸杞、红枣，慢火炖1-2小时，喝汤吃肉。注意汤上面浮油撇掉，减少脂肪摄入。
药食同源的食材可以适当选用。枸杞子滋补肝肾，每天用10-15克泡水喝，或者直接嚼服。山药补脾益肾，可以蒸着吃、煮粥吃、炒菜吃。龙眼肉养血安神，适合脑力劳动者，每天吃5-10颗，但体质偏热的人不宜多吃。
日常饮食注意规律，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。上午9-11点是脾经运行时间，这个时段进食容易消化吸收。晚上少吃难消化的食物，避免影响睡眠。
作息调整：顺应节律，养护脑神
大脑在一天之中有活动规律。上午阳气生发，头脑清醒，适合处理复杂工作。下午阳气渐收，脑力下降，适合做简单重复性工作。晚上阳气入阴，需要休息。
保证夜间睡眠是养脑的基础。晚上11点前入睡比较理想，因为晚上11点到凌晨3点是肝胆经络运行时段，这个时段的深度睡眠对大脑修复很重要。长期熬夜的人，第二天往往头脑昏沉，反应变慢。
午间适当休息有助脑力恢复。中午11点到下午1点是心经运行时段，午休20-30分钟能养心安神。即使睡不着，闭目养神20分钟也有帮助。午休时间不宜超过1小时，否则会影响下午精神和夜间睡眠。
工作间隙安排短暂休息。连续工作45-60分钟，站起来活动5分钟，让大脑转换状态。可以走到窗边看看远处，或者闭目养神，或者做几个深呼吸。这种“微休息”能帮助大脑恢复专注力。
睡前1小时减少屏幕使用。手机、电脑、电视发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。睡前可以用温水泡脚10-15分钟，水温40度左右，同时用手心搓脚心，有助引火归元，让兴奋的神经平静下来。
运动健脑：动静结合，气血流通
适当运动能促进全身气血运行，使大脑得到充足血液供应。中医养生强调“动以养形，静以养神”，健脑运动需要动静结合。
传统健身功法如八段锦、太极拳、五禽戏，动作缓慢柔和，配合呼吸，有助调和气血、宁心安神。八段锦中的“双手托天理三焦”“五劳七伤往后瞧”等动作，通过伸展和扭转，改善颈部和头部供血。每天早晨练习15-20分钟，长期坚持效果明显。
散步是最简单的健脑运动。每天快走30-40分钟，步速以微微出汗为度。走路时抬头挺胸，双臂自然摆动，目视前方。可以选在上午9-10点或下午4-5点进行，避开正午高温时段。
手指运动与大脑关系密切。中医认为“十指连心”，手指末梢神经丰富，活动手指能刺激大脑皮层。平时可以练习弹钢琴、织毛衣、玩核桃、转笔等。双手对搓、十指交叉、逐个按压手指，都是简单的手指运动。
头部按摩能直接改善头皮血液循环。用十指指腹从前发际向后梳头，像梳头一样，每次50-100下，早晚各做一次。梳头时力度适中，不要用指甲抓挠。这个动作能刺激头部穴位，放松头皮，有助缓解脑疲劳。
穴位按摩：简便易行的日常保健
人体有多个穴位与脑的功能相关，经常按摩这些穴位有助养脑健脑。按摩时用指腹，力度以有酸胀感为宜，每个穴位按摩1-2分钟。
百会穴位于头顶正中，两耳尖连线与头部正中线的交点处。按摩百会能升提阳气、清醒头脑。每天早晨用食指或中指按揉，顺时针方向揉动。工作累了也可以随时按揉几下。
太阳穴在眉梢和外眼角之间向后一横指的凹陷处。按揉太阳能缓解头痛、提神醒脑。用双手食指或中指同时按揉，力度由轻到重。眼睛疲劳、头脑昏沉时按揉效果明显。
风池穴在项部，枕骨下方，两条大筋外侧的凹陷处。按揉风池能改善脑部供血、缓解颈项强痛。用双手拇指同时按揉，其余四指放在头部两侧固定。每天按揉2-3次，每次1-2分钟。
神门穴在手腕内侧，小指一侧的腕横纹上。按揉神门能养心安神，改善失眠多梦。用拇指按揉对侧手腕的神门穴，左右交替。晚上睡前按揉有助于入睡。
足三里穴在小腿外侧，膝盖骨下缘往下4横指处。足三里是强壮要穴，按揉足三里能调理脾胃、补益气血，间接养脑。用拇指按揉，每次2-3分钟，每天1-2次。
涌泉穴在足底，脚掌前部凹陷处。按揉涌泉能引火归元、安神定志。晚上泡脚后，用手心搓脚心，或者用拇指按揉涌泉穴，每只脚按揉2分钟。
情志调节：减少内耗，保持平和
情志活动与五脏相关，过度的情绪波动会干扰气血运行，影响脑的功能。《黄帝内经》说“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下”，情绪过极都会耗伤精气。
减少思虑过度。脾主思，思虑过多会伤脾，影响气血生成。工作中遇到难题，可以分段思考，不要长时间钻牛角尖。实在想不通，先放下，做点别的事，让大脑休息一下再回头思考。
调节情绪波动。愤怒、焦虑、紧张等情绪会消耗大量能量，让人事后感到疲惫。情绪激动时，先深呼吸几次，数到10再开口说话。日常培养一个能让自己专注的兴趣爱好，如园艺、书法、听音乐，有助转移注意力，减少不良情绪积累。
保持社交联系。与家人朋友交流沟通，能释放心理压力。但注意选择合适的倾诉对象和时机，不要逢人就说烦恼。参加一些集体活动，如读书会、徒步群，有助开阔心胸。
顺应季节变化。春季肝气旺盛，容易烦躁易怒，适合增加户外活动。夏季炎热，容易心烦气躁，注意防暑降温。秋季气候干燥，容易产生悲秋情绪，多参加社交活动。冬季寒冷，容易情绪低落，保持适度运动和社交联系。
日常养脑的注意事项
长期过度用脑会消耗肾精。脑力劳动者工作强度大时，需要适当增加休息时间，注意饮食调养。工作再忙，也要保证每天7-8小时睡眠。
吸烟对脑功能有损害。烟草中的尼古丁收缩血管，减少脑部供血。长期吸烟的人，脑萎缩速度比不吸烟的人快。想养脑，最好戒烟。
酗酒损伤脑细胞。酒精直接作用于中枢神经系统，长期大量饮酒会导致记忆力下降、反应迟钝。男性每天酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒一瓶、红酒一杯、白酒一两。
头部外伤需要重视。摔倒撞到头部后，即使当时没有明显不适，也注意观察24-48小时。如果出现头痛加剧、恶心呕吐、意识模糊，立即就医。
药物使用要谨慎。长期服用安眠药、镇静剂、抗过敏药，可能影响脑功能。需要服药时遵医嘱，不要自行长期服用。
养脑健脑不是短期能见效的事，需要长期坚持。把上述方法融入日常生活，逐步养成习惯，比想起来才做效果更好。年轻时积累的“脑本钱”，是维持晚年认知功能的基础。从今天开始，每天花点时间照顾大脑，它会在未来回报你。
参考资料：
国家卫生健康委员会.《2024年中国居民健康素养监测报告》.北京:人民卫生出版社,2024.
中国社会科学院.《中国社会心态研究报告(2024)》.北京:社会科学文献出版社,2024.
山东中医药大学.《黄帝内经素问校释》.北京:人民卫生出版社,2022.
