小米粥在很多人的认知里是健康主食的代表。胃不舒服的时候喝一碗，消化不好的人拿它当晚餐。但就是这样一碗粥，有人喝完血糖升得比喝糖水还快。
这不是小米本身有问题，而是煮法和吃法导致的。
小米粥的升糖指数可以差出几十个点
医生指出，和其他全谷物相比，小米质地柔软，煮起来比大米还容易，消化起来也快。这个优点同时也是缺点。在各种全谷物中，小米是膳食纤维含量最低的一种，因此最容易成为高血糖指数食物。
按照中国食物成分表的数据，小米粥的升糖指数是60，属于中等升糖指数食物。但这个数值不能代表所有小米粥。不同品种、不同做法的小米粥，升糖指数可以相差很大。
2016年发表在英国学术期刊《食品与功能》上的一项研究给出了具体数据。研究显示，加很多水熬出来的小米粥，升糖指数高达93.6，这已经属于高水平了。同一研究用少量水煮整粒的小米饭，升糖指数降到了64.4。
升糖指数是衡量食物进入体内后引起血糖升高速度的指标。高于70属于高水平，55到70属于中等水平，低于55属于低水平。数值越高，血糖升得越快。
越稀越烂的小米粥越容易升糖
小米粥的升糖速度和它的物理状态直接相关。熬得很稀、小米彻底开花、不用嚼就能顺着喝下去的那种粥，餐后血糖波动最大。血糖快速飙升之后又会快速下降，这种大起大落对血糖控制能力弱的人来说不是好事。
原因是淀粉的糊化程度。小米煮的时间越长、加水越多，淀粉颗粒破裂越彻底，淀粉分子从颗粒里释放出来。消化酶接触淀粉的面积大大增加，消化速度因此加快。葡萄糖被快速吸收进入血液，血糖自然快速升高。
反之，整粒的小米饭需要咀嚼，消化酶要慢慢穿透颗粒外部的纤维层，淀粉释放的速度慢，血糖上升也就平缓。
血糖有问题的人喝纯小米粥不合适
没有血糖控制问题的人，或者只是血脂、血压、尿酸偏高的人，可以把一部分大米白面换成小米饭小米粥。
血糖控制能力差的人选择更受限。可以吃小米饭，但煮之前不要长时间浸泡。纯小米粥不喝为好。
三个方法让小米粥不那么升糖
如果还是想喝小米粥，中国注册营养师谷传玲和郑飞飞给出了具体的操作方法。
第一个方法是控制熬煮的程度。不要熬得太稀太烂。目标是一碗稍微稠一点、保留一点颗粒感的小米粥。那种几乎不用嚼就能直接咽下去的米汤对血糖最不友好。
判断标准是看小米粒的状态。用勺子舀起来，小米粒还能看出完整的形状，而不是全部烂成米糊。煮的时间从水开算起，控制在十五到二十分钟，不要煮半小时以上。
第二个方法是不要只喝粥。一碗纯小米粥摆在那里，这顿饭基本就只有碳水化合物了。
在喝粥之前先吃一份蛋白质。鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉都可以。蛋白质能延缓胃排空的速度，碳水化合物进入小肠的速度变慢，血糖上升自然变慢。再配一到两拳头量的蔬菜，清炒或者凉拌都行。蔬菜里的纤维能在肠道里包裹小米颗粒，进一步延缓淀粉的消化吸收。
吃饭的顺序也有讲究。先吃几口菜和蛋白质，再喝粥。这个顺序对稳定餐后血糖有帮助。
第三个方法是放慢喝粥的速度。小米粥顺口、容易吞咽，不刻意控制很容易几分钟就喝完一大碗。慢慢喝，每口粥在嘴里多停留一下。虽然不能把高升糖食物直接变成低升糖，但能避免短时间内摄入过多。吃慢一点意味着血糖上升的速度也会平缓一些。
往粥里加东西比纯小米粥好
几类食物是小米的好搭档。
其他全谷物是首选。无论做粥还是蒸饭，把小米和藜麦、燕麦、糙米、紫米、荞麦等一起煮。燕麦在蛋白质和锌含量上更有优势，小米、高粱和青稞在铁含量上更高。不同谷物的纤维质感不同，消化速度也不会同步。
杂豆类同样适合。红小豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆这些豆类含有更多的抗性淀粉和蛋白质，升糖反应本来就比小米慢。豆类和小米搭配，还能起到蛋白质互补的作用。豆类缺的氨基酸正好小米里有，小米缺的豆类里有，组合在一起蛋白质的利用效率更高。
薯类也可以加。红薯、紫薯、山药这些薯类碳水化合物含量在百分之二十五左右，比小米低。它们的膳食纤维和水分更丰富，能增加饱腹感，促进肠道蠕动。切小块煮进粥里，整体升糖反应会比纯小米粥低不少。
蔬菜同样值得加。油菜碎、胡萝卜碎、南瓜片都可以和粥一起煮。蔬菜的餐后血糖反应很低，这样煮出来的粥既能多吃蔬菜，又比纯小米粥更利于血糖平稳控制。
小米的营养价值是真实存在的。它的钾、铁、维生素B1含量都是白米的几倍。关键在于怎么煮、怎么搭配、怎么吃。把上面几个方法用起来，小米粥就不再是血糖的负担。
参考资料：
《中国食物成分表（标准版）》，中国疾病预防控制中心营养与健康所
