晚上睡几个小时最健康？这个问题困扰了很多人。有人坚持“睡够8小时”的铁律，有人觉得6小时就足够，还有人周末一觉睡到中午补觉。现在，一项发表在《英国医学杂志》子刊上的大型研究给出了一个精确答案：7小时18分钟。
7小时18分钟，代谢状态的最佳点
这个时长不是凭空得出的。研究团队依托2009年至2023年美国健康与营养调查的海量数据，对23475名20至80岁的参与者进行了分析。重点关注的指标叫eGDR（预估葡萄糖清除率），这个数值可以直接反映身体的胰岛素敏感性。eGDR数值越低，胰岛素抵抗越严重，患糖尿病的风险越高；数值越高，说明胰岛素敏感性越好，代谢状态越健康。
研究人员的发现很有意思。工作日睡眠时长与eGDR之间呈现倒U形关系。也就是说，睡眠时间太短或太长，代谢状态都会变差，中间存在一个最佳区间。这个曲线的最高点，也就是对代谢最有利的睡眠时长，恰好落在7.32小时，换算一下就是7小时18分钟。
在达到这个时长之前，每多睡1小时，胰岛素抵抗都会明显减轻，糖代谢状态持续改善。一旦超过这个时长，情况就反过来了——每多睡1小时，胰岛素抵抗反而加重。这说明睡眠对代谢的影响不是“越多越好”，而是存在一个精准的最佳剂量。
周末补觉别超2小时，补多了反无效
对于那些平时睡不够的人，周末补觉是常见的补救办法。这项研究也给出了明确的补觉上限：如果平时睡不够7小时18分钟，周末补1到2小时，能明显改善胰岛素抵抗；但如果补觉超过2小时，这种好处就消失了。补太多，反而起不到作用。
6小时是下限，9小时是上限
研究给出的结论是：成年人每晚睡7到8小时是理想状态，6小时是下限，9小时是上限。低于6小时，或者高于9小时，都可能对健康产生不利影响。
美国《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康明显恶化。英国学术期刊《自然-通讯》刊登的一项长达25年的随访研究也显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险会增加三分之一。
睡眠时间过长同样存在问题。美国科罗拉多大学一项纳入近50万人的研究发现，睡眠超过9小时的人心脏病发作几率增加34%。2024年，欧洲糖尿病研究协会公布的一项研究显示，对于新诊断的糖尿病患者来说，睡眠小于7小时或超过9小时，都可能导致血管受损，其中微血管损伤的发生率分别为38%和31%。
除了睡眠时长，睡眠规律性同样重要。目前公认的睡眠调节机制主要有两个：一个是生物钟，一个是睡眠自我平衡。通俗来说，睡眠要尽可能规律和充足。
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师郭兮恒表示，要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠质量好坏，都要坚持这个节律。
调整生活习惯改善睡眠
床只用来睡觉。不睡觉时不上床，让大脑建立“上床等于睡觉”的条件反射。不要养成在床上看剧或办公的习惯，如果睡前忍不住想看手机，最好在沙发或客厅看，不要躺在床上看。
睡前给身体一个“入睡信号”。可以尝试一些放松技巧，如冥想、听白噪音，或者温水泡脚、洗个澡，告诉身体“该睡觉了”。
固定上下床时间。尽量每天同一时间睡、同一时间起，周末也别差太多，帮身体养成自己的生物钟。
卧室环境要暗、静、凉。卧室温度控制在18到22摄氏度之间，保持安静、黑暗，必要时用遮光窗帘或佩戴眼罩。
下午3点后别碰咖啡因。咖啡、奶茶、巧克力、能量饮料里都含有咖啡因，容易睡不好的人下午3点之后尽量避免摄入。尽量晚上7点前吃完晚饭，睡前1到2小时别再吃大量食物。
睡不着时可以试试腹式呼吸。当你躺在床上焦躁不安时，把注意力收回到呼吸上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，这有助于镇静情绪，更快入睡。
起床后先接触阳光。早上醒来就拉开窗帘，有条件的话晒15到30分钟太阳，有助于校准生物钟，让白天更清醒。
在太阳底下运动。尽量选在白天、有阳光的时候运动。快走、慢跑等有氧运动有助于睡眠，但睡前2小时内别剧烈运动，免得身体太兴奋，反而睡不着。
内容仅供参考，不构成医疗建议。睡眠问题严重者建议咨询专业医生。
参考资料来源：
《英国医学杂志》子刊.工作日睡眠时长与代谢健康的关系研究.2026年.
《行为医学年鉴》.连续睡眠不足对身心健康的影响.美国行为医学学会.
《自然-通讯》.睡眠时长与阿尔茨海默病风险的25年随访研究.英国.
