青少年的脊柱问题，这几年越来越被关注。书包重、坐的时间长、运动少、姿势不端正，这些因素叠加在一起，不少孩子在体检时被发现脊柱侧弯、驼背、高低肩等问题。有些问题是先天性的，但更多是长期不良姿势积累出来的。
脊柱的健康状况不仅影响体态，还关系到身高发育、内脏功能和运动能力。青少年时期是骨骼发育的关键阶段，也是干预脊柱问题效果比较好的时期。这篇文章从日常姿势管理和几类简单的运动入手，整理了一些适合青少年的脊柱养护方法。
脊柱在成长中的变化
青少年的脊柱和成人的不太一样。在生长发育期，脊柱的椎体之间还有骨骺软骨，骨骼的可塑性比较强。这个阶段，如果长期保持不端正的姿势，脊柱就容易朝着错误的方向生长。一旦骨骼发育成熟，很多问题就很难再通过非手术方式调整了。
青少年脊柱最常出现的几个问题是：胸椎后凸过大，也就是驼背；腰椎前凸过大，也就是挺肚子；以及脊柱侧弯，也就是脊柱向一侧弯曲。这些问题早期可能只是影响体态，发展下去可能引起腰背疼痛、肩颈不适，甚至影响心肺功能。
好在青少年时期，脊柱周围的肌肉、韧带也有较强的可塑性。通过适当的运动，增强核心肌群和脊柱两侧肌肉的力量，可以帮助脊柱维持在中立位置，减少不良姿势带来的影响。
日常姿势管理：养护脊柱的基础
在讨论运动之前，先要把日常姿势这个基础打牢。运动做得再多，如果平时坐着站着都是歪的，效果也会打折扣。
坐姿。青少年每天坐着的时间最长，课堂、写作业、用电脑，加起来经常超过八小时。正确的坐姿有几个要点：臀部坐满椅面，后背靠在椅背上，双脚平踩地面。桌面高度应该让前臂平放在桌面上时，肩膀不需要耸起。如果椅子太高，脚下可以垫一个脚垫。
写作业的时候，很多孩子习惯把身体往前探、趴在桌上。这个姿势下，胸椎后凸的角度会明显增加，颈椎也处于前伸状态。可以在书桌上放一个提醒物，比如一个小玩偶，提醒自己保持后背挺直。
站姿。站立的时候，从侧面看，耳垂、肩峰、髋关节、膝关节、踝关节应该在一条直线上。很多青少年站立时习惯重心偏向一条腿，或者含胸驼背。可以让孩子靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴住墙面，保持这个姿势两三分钟，感受身体中正时肌肉的感觉。
背包方式。双肩包比单肩包对脊柱更友好。背包的重量不宜超过体重的十分之一。书包背好后，底部应该在腰部位置，不要垂到臀部以下。背带要调紧，让书包贴住后背，而不是悬空晃荡。
科学运动推荐
第一类：拉伸类运动拉伸运动能缓解肌肉紧张，增加脊柱的灵活性。适合在久坐之后或者运动之前做。
猫牛式伸展。四肢跪地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。吸气时塌腰抬头，腹部下沉，坐骨向后打开。呼气时拱背低头，腹部向内收，下巴靠近胸口。动作缓慢，配合呼吸，重复10到15次。
这个动作能活动整个脊柱，从颈椎到骶骨，每一个椎体都参与运动。做完之后，脊柱的灵活性会明显改善。
脊柱扭转。坐在地上，双腿伸直。弯曲右膝，右脚跨过左腿放在左膝外侧。左手肘抵住右膝外侧，右手撑在身体后方。吸气时拉长脊柱，呼气时向右后方扭转。保持三个呼吸，换另一侧。
扭转动作能增加胸椎和腰椎的旋转能力。青少年久坐后胸椎活动度容易下降，这个动作正好可以改善。
站立前屈。站立，双脚与髋同宽，膝盖微屈。从髋部向前折叠，上半身自然下垂，双手可以互抱手肘，或者放在小腿上。保持颈部和头部完全放松，停留30秒到一分钟。
这个动作能拉伸整个后背部，缓解腰背部紧张。起身的时候要慢，一节一节卷起脊柱，不要直接弹起来。
第二类：强化类运动
强化运动能增强核心肌群和脊柱周围的肌肉力量，帮助脊柱保持稳定。
鸟狗式。四肢跪地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。收紧腹部，将右臂向前伸直，左腿向后伸直，保持身体稳定不晃动。停留三秒，缓慢收回，换另一侧。每侧做8到12次。
这个动作训练的是脊柱在动态中的稳定能力。做的时候注意不要塌腰，身体从头到脚应该是一条直线。
平板支撑。俯卧，双肘撑地，肘关节在肩关节正下方。双脚踩地，身体离开地面，从头到脚跟成一条直线。收紧腹部和臀部，不要塌腰，也不要拱背。保持30秒到一分钟，做2到3组。
平板支撑能强化腹横肌、腹直肌和背部深层肌肉，是增强核心稳定性的基础动作。刚开始撑不住的时候，可以先从跪姿平板开始。
臀桥。仰卧，屈膝，双脚踩地，与髋同宽。双臂放在身体两侧，掌心向下。收紧臀部，将臀部向上抬起，直到肩、髋、膝在一条直线上。保持三秒，缓慢放下。做15次为一组，完成3组。
臀桥能强化臀大肌和腘绳肌，减少腰椎的代偿。很多青少年腰背痛的原因不是腰部本身有问题，而是臀部肌肉无力，导致腰椎过度受力。
第三类：对称性运动
对称性运动能让身体两侧均衡发力，对预防和改善脊柱侧弯有帮助。
游泳。蛙泳和自由泳是推荐的选择。在水中，身体处于失重状态，脊柱不受重力压迫。游泳时两侧对称划水、蹬腿，能均衡锻炼脊柱两侧的肌肉。每周游一到两次，每次30到40分钟。
悬垂。双手握住单杠，身体自然下垂，脚尖不触地。保持10到20秒，重复2到3次。悬垂能利用自身重量拉伸脊柱，减轻椎间盘的压力。如果握力不够，可以借助弹力带辅助。
靠墙站立。后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，下巴微收，肩膀下沉。保持这个姿势三到五分钟，每天做一到两次。这个动作能强化身体对正确姿势的肌肉记忆。
第四类：需要控制或避免的运动
并不是所有运动都适合脊柱还在发育的青少年。以下几类运动需要控制强度或者避免。
单侧负重运动。长期单侧负重，比如单肩背书包、长期只用一只手提重物，会让脊柱两侧受力不均，可能诱发姿势性侧弯。如果必须单侧负重，要定期换边。
高强度对抗运动。橄榄球、摔跤这类高强度对抗运动，如果防护不到位，脊柱受伤的风险较高。参加这类运动时，要有专业教练指导，穿戴好护具。
过早开始大重量举重。青少年骨骼还没有完全成熟，过早进行大重量的举重训练，可能损伤骨骺板，影响身高发育。力量训练以自身体重训练为主，等身体发育成熟后再考虑增加负重。
需要留意的情况
日常的姿势管理和运动，对维持脊柱健康有帮助。但如果发现以下情况，建议去骨科或者康复科做一次评估：双肩不等高，一侧肩胛骨明显突出；弯腰时背部一侧比另一侧隆起；走路时身体偏向一侧；持续的腰背痛，休息后不缓解。
这些可能是脊柱侧弯或者其他结构性问题，需要专业医生来判断。
青少年的脊柱养护，不需要复杂的设备和场地，也不需要每天花很长时间。把坐姿站姿调整好，在学校课间站起来活动几分钟，放学后做几组简单的拉伸和强化动作，周末游一次泳或者打打球，这些习惯长期坚持下来，脊柱的状态会有明显改善。脊柱是身体的支撑，从小把它养好，比以后出现问题再想办法要省事得多。
参考资料来源：
中华医学会骨科学分会，《中国青少年脊柱侧凸诊疗指南》，2023年
国家体育总局体育科学研究所，《青少年运动与脊柱健康研究报告》，2024年
