秋冬养阳养生运动：保暖不感冒，养足阳气-运动养生-51养生网

进入秋冬季节，很多人会发现自己比夏天更容易疲劳，手脚开始变凉，稍不注意就着凉感冒。有的人会选择减少外出、窝在室内，觉得这样能保存体力、避免受寒。但这样做往往适得其反，活动量减少之后，血液循环变慢，手脚更凉，抵抗力反而下降。

中医里有“秋冬养阴”的说法，但“养阴”不等于不动。秋冬季节人体阳气内收，处于储备状态，适当的运动可以帮助阳气更好地潜藏，而不是耗散。运动方式的选择和时机的把握，决定了运动是养阳还是耗阳。

下面从运动方式、运动时间、运动前后的注意事项三个层面，说清楚秋冬季节怎么做运动才能真正起到养阳的作用。

适合秋冬季节的运动方式

秋冬季节的运动核心是“缓”和“温”。缓指运动强度要适中，不能大汗淋漓。温指运动产生的热量要温和持久，而不是短时间暴汗后迅速冷却。

快步走是最基础也是最安全的秋冬运动。速度控制在每分钟一百到一百二十步，走的时候身体微微发热，感觉后背和额头有温感，但不出汗或者只出薄汗。每次走三十分钟到四十分钟，每周四到五次。走路时手臂自然摆动，脚跟着地后过渡到脚尖，保持身体直立不驼背。

八段锦和太极拳这类传统功法，在秋冬季节非常适用。这类运动的特点是动作缓慢、呼吸深长、上下肢协调运动。练习八段锦时，每个动作配合呼吸，伸展到最大幅度时停顿片刻，可以充分拉伸经络和肌肉。整套八段锦练习下来大约十五到二十分钟，身体会感觉温热，但不会大汗淋漓。太极拳对膝关节有一定要求，如果膝盖不好，可以只练习上肢动作或者选择坐姿练习。

瑜伽和普拉提适合在室内进行。秋冬季节阳气内收，人体的柔韧性会有所下降，运动前的热身需要比夏天更充分。瑜伽中的站立序列和平衡体式可以增强下肢力量和稳定性，呼吸练习可以帮助改善肺活量。选择瑜伽练习时，避免在冷的地面上直接练习，铺好瑜伽垫，室温保持在十八到二十二度比较合适。

室内原地运动是天气不好或者时间有限时的替代方案。原地踏步、高抬腿、开合跳、伸展运动，这些动作可以在客厅完成。每组动作做三到五分钟，循环进行，总时长控制在二十分钟左右。室内运动同样要注意强度，以身体温热为标准，不要追求暴汗。

运动时机的选择

秋冬季节运动的时间选择比运动方式更重要。早晨气温低，人体刚从睡眠状态醒来，血管收缩，血压处于一天中的较高水平。这个时候出门运动，冷空气刺激呼吸道和皮肤，容易诱发心脑血管意外。尤其是老年人，不建议在清晨六点到八点之间进行户外运动。

上午九点到十一点是比较适合的时段。这时候太阳已经升起，气温回升，空气中的污染物浓度也相对较低。人体经过早上的活动，关节和肌肉已经逐渐进入状态，运动时反应更灵活，受伤风险也更低。

下午三点到五点也是一个不错的时段。这个时间段人体的肌肉力量和协调性处于一天中的较好状态，适合进行运动强度稍大的活动。如果上午没有时间，安排在下午也是可行的。

晚上运动需要注意时间控制。运动结束时间距离睡觉至少间隔两个小时。运动后人体的交感神经处于兴奋状态，如果太晚运动，会影响入睡时间和睡眠质量。晚上适合的运动方式是散步或者拉伸，强度要更低。

阴雨天或者大风天，尽量选择室内运动。秋冬季节的冷风对呼吸道和关节刺激大，尤其是老人和小孩，在风大的天气外出运动容易受寒。

运动前中后的保暖措施

运动前的热身是秋冬季节运动的重中之重。夏季热身三到五分钟就够，秋冬季节需要延长到八到十分钟。热身的内容从关节活动开始，依次活动颈椎、肩关节、腰部、膝关节、踝关节，每个关节活动十次左右。然后进行低强度的动态拉伸，比如弓步压腿、体侧伸展、手臂绕环。热身的目标是让身体微微发热，关节活动顺畅，而不是简单走个过场。

运动中的衣物要分层穿着。内层穿吸湿排汗的速干面料，不要穿纯棉。纯棉内衣吸汗后不容易干，贴身穿会导致体温迅速下降，增加感冒风险。中间层穿抓绒或者薄毛衣，起到保暖作用。外层穿防风外套，阻挡冷风直接接触身体。运动中如果感觉热了，可以拉开外套拉链或者脱掉外层，但不要一次性脱太多。运动结束后，尽快擦干身上的汗，换上干爽的衣物。

运动后的保暖容易被忽视。很多人运动完觉得热，穿着湿衣服在冷风中休息，或者直接进入空调房。这样做会导致毛孔张开的状态下冷气侵入，最容易感冒。运动结束后，先进行五到十分钟的整理活动，慢走或者拉伸，让心率和呼吸逐渐恢复平静。然后用干毛巾擦干身体，尤其是后背和颈部的汗液。如果条件允许，更换一套干的内衣。回家后不要马上洗澡，休息十五到二十分钟，等身体完全冷却后再用温水洗澡。