你是不是经常有这种感觉：在电脑前坐了几个小时后，脖子后面像被什么东西拉着，肩膀也沉得抬不起来，稍微转个头都觉得费劲？现在很多人都有这个问题，尤其是需要长时间坐着工作、学习，或者总低头看手机的人。别担心，今天我就分享几个简单的动作，不需要专门抽时间，不用去健身房，随时都能做，帮你缓解肩颈不适。
肩颈痛的原因
大部分人的肩颈痛，其实跟肌肉紧张和不良姿势直接相关。想想你平时是不是这样：脖子向前伸着看电脑，肩膀不自觉地往上耸，或者长期歪在沙发一边刷手机。这些姿势会让脖子后面的肌肉、肩膀和上背部的肌肉一直处于紧绷状态，时间长了就会僵硬、酸痛，甚至可能引发头痛。
所以，缓解的核心思路不是“治”，而是“松”——放松那些过度紧张的肌肉，唤醒那些长期不动的肌肉。下面这些动作就是基于这个原理设计的。
六个随时随地都能做的缓解动作
开始之前，请记住一个原则：慢而稳，不要追求幅度。感觉到肌肉有拉伸感就可以，绝对不能有刺痛或剧痛。每个动作保持15-30秒，重复2-3次。
动作一：下巴后缩——纠正“头前伸”
这是所有动作里最重要、最基础的一个，能直接改善不良的头颈姿势。
怎么做：坐着或站着，腰背挺直。目视前方，然后用手指轻轻抵住下巴。
缓慢地水平向后移动头部，感觉就像要用后脑勺去贴后面的墙。你会感到脖子后面有被拉长的感觉。
保持这个“双下巴”的姿势5-10秒，然后放松。重复8-10次。
小提示：做的时候肩膀一定要放松，不要跟着一起往后耸。
动作二：颈部侧方拉伸——放松脖子两侧
这个动作主要拉伸脖子侧面的胸锁乳突肌和斜方肌上束。
怎么做：坐直，右手轻轻压在左肩上，帮助右肩下沉固定。
慢慢将头向右侧倾斜，就像用右耳去靠近右肩。左手可以轻轻扶在头的左侧，给予非常轻微的辅助拉力。
当你感觉到脖子左侧有明显的拉伸感时，就停住保持。
换另一侧重复。
小提示：肩膀一定要向下沉住，不要为了追求拉伸感而拼命压头。
动作三：抱头仰身——打开紧张的前胸和肩膀
长时间含胸驼背会让胸部和肩前部的肌肉缩短，这个动作能有效对抗它。
怎么做：坐着，双手十指交叉抱住后脑勺，手肘自然向两侧打开。
在抱紧头部的前提下，缓慢地仰头，同时将两个手肘向后展开，感受整个胸口和肩膀前方的打开与拉伸。
在最大舒适的位置保持。
小提示：动作全程要慢，如果听到颈椎有弹响，但无疼痛，通常是正常的；如有疼痛则立刻停止。
动作四：绕肩活动——激活僵硬的肩胛骨
这个动作能有效放松整个肩带，促进血液循环。
怎么做：坐直或站直，双臂自然下垂。
双肩缓慢地向前、向上、向后、向下做最大幅度的绕环，想象用肩膀尖在画最大的圆圈。
向前绕5-10次，再反方向向后绕5-10次。
小提示：动作要连贯流畅，注意力放在肩膀的运动上，脖子尽量保持不动、放松。
动作五：靠墙站立——重建正确的肩背姿势
这个动作能很好地锻炼背部肌肉，帮助你找回挺胸的感觉。
怎么做：背靠墙壁站立，脚后跟离墙约一脚距离。让后脑勺、上背部、臀部都贴住墙壁。
手臂侧平举，肘关节弯曲成90度，使上臂、前臂都尽量贴住墙壁，呈“W”形。
保持手背和手肘贴墙，缓慢地将双臂沿着墙壁向上滑动，尽量伸直，形成一个“Y”形，然后再沿原路缓慢滑回“W”形。
重复10-15次。
小提示：如果无法全程贴墙，做到你能做到的最大幅度即可，关键是感受肩胛骨在墙壁上的滑动。
动作六：胸椎旋转——释放上背部的僵硬
很多脖子连着背的痛，根源在于胸椎活动度太差。
怎么做：坐直，最好是坐在没有靠背的凳子上。双手交叉抱在胸前。
保持骨盆稳定不动，缓慢地向一侧旋转你的上半身，眼睛跟着身体转动看向后方，在尽头保持2-3秒。
然后有控制地转回，再转向另一侧。每侧重复8-10次。
小提示：旋转时，感受是胸椎（上背部）在转，而不是拼命扭腰。
把这些动作融入生活
你不需要专门抽半小时来做这些，那样反而很难坚持。更好的方法是：
设置“微休息”闹钟：每工作45-60分钟，就花2-3分钟做其中1-2个动作。
见缝插针：等开会、接电话、等水烧开的时候，做几下下巴后缩或绕肩。
组合起来：早上起床或晚上睡前，花5分钟把全套动作过一遍，能很好地放松僵硬的肌肉。
什么时候需要去看医生？
如果出现以下情况，请停止自行处理，及时就医：
疼痛剧烈，甚至影响到夜间睡眠。
除了疼痛，还伴有手臂或手指的麻木、无力、过电感。
疼痛是因为近期明显的外伤（如摔倒、撞击）引起的。
尝试自我调理2周后，疼痛没有缓解甚至加重。
这些情况可能需要医生进行专业诊断，排除其他问题（如颈椎间盘突出、神经压迫等）。
最后的小提醒
缓解肩颈痛，动作只是“治标”，调整日常习惯才是“治本”。记得时常提醒自己：坐直了，肩膀沉下去，屏幕抬高一点，少低头刷手机。把这些动作当成你给肩颈的“日常保养”，而不是“急救药”，你的脖子和肩膀会感谢你的。
参考资料来源：
美国骨科医师学会（AAOS）关于颈痛的家庭锻炼建议
英国国民保健署（NHS）针对紧张性颈痛的建议与练习
