更年期是女性生命中一个自然的生理过渡阶段，标志着生育能力的逐渐结束。然而，围绕这个时期的诸多误解和过度担忧，常常给女性带来不必要的心理压力和健康困扰。要顺利度过这个阶段，关键在于建立科学的认知，并采取有效的身体保健方法。
首先，需要澄清几个常见的认识误区。
一种普遍的看法是，更年期的各种不适，如潮热、盗汗、失眠、情绪波动等，只要“忍一忍”就能过去。这种想法可能导致症状被长期忽视。事实上，这些症状如果得不到适当干预，不仅会持续影响日常生活的质量，长期来看还可能增加患心血管疾病和骨质疏松的风险。及时寻求专业指导，进行症状管理非常重要。
另一种常见的担忧是关于激素补充疗法。很多人将雌激素补充与癌症风险直接挂钩，从而完全拒绝考虑。实际上，在妇科或更年期专科医生的全面评估与密切监测下，针对特定人群进行个体化的激素治疗，是缓解中重度更年期症状、预防骨质疏松的有效方法之一，其获益往往大于潜在风险。是否适用，需要由医生根据个人健康状况、家族史和具体症状来判断。
此外，公众讨论常常忽略男性也会经历一个类似的生命阶段。随着年龄增长，男性体内的雄激素水平也会逐渐下降，可能伴随出现精力减退、情绪变化、肌肉量减少和性功能改变等症状，有时被称为“男性更年期”或迟发性性腺功能减退。这一现象同样需要得到认识和重视。
在科学认知的基础上，以下五点身体保健方法有助于平稳度过这一时期。
第一，重视均衡营养。
饮食应注重多样化。为了维护骨骼健康，需要保证充足的钙和维生素D摄入。奶制品、深绿色蔬菜、豆制品、小鱼干等都是良好的钙来源；维生素D可通过适量晒太阳、食用蛋黄、肝脏及强化食品获得。同时，增加蔬菜、水果及全谷物的摄入，以补充膳食纤维、维生素和抗氧化物质，有助于维持整体代谢健康和控制体重。
第二，坚持规律运动。
规律的身体活动益处良多。建议每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走、游泳、骑自行车等。这类运动有助于增强心肺功能、管理体重并改善情绪。同时，应加入每周2-3次的力量训练，如使用弹力带、举轻量哑铃或进行自重训练（如深蹲、俯卧撑），这对于增加或维持肌肉量、强化骨骼、提高基础代谢率至关重要。
第三，努力保障优质睡眠。
睡眠障碍在更年期很常见。建立规律的作息时间，创造安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境有助于改善睡眠。睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，其发出的蓝光可能干扰褪黑素分泌。可以尝试用温水泡脚、阅读纸质书籍、进行深呼吸或冥想练习来放松身心，促进入睡。
第四，主动进行情绪管理与压力调节。
认识到情绪波动是生理变化的一部分，不必过分自责。主动与伴侣、家人或可信赖的朋友沟通感受，寻求理解与支持。保持社交活动，培养新的兴趣爱好，如园艺、绘画、学习新技能等，可以有效转移注意力，获得成就感和愉悦感。如果情绪低落、焦虑或易怒的症状持续存在且严重影响生活，应考虑寻求心理咨询师或医生的专业帮助。
第五，建立定期健康检查的习惯。
更年期是预防慢性疾病的关键窗口期。除了常规体检，应特别关注血压、血糖、血脂水平的变化。建议在医生指导下定期进行骨密度检测，评估骨质疏松风险。此外，仍需根据指南建议，定期接受乳腺癌、宫颈癌等妇科肿瘤筛查。
总的来说，更年期是生命进程中的一个正常阶段。通过摒弃过时的误解，以积极务实的态度面对身体变化，并结合均衡饮食、规律运动、良好睡眠、情绪管理和定期体检这五大支柱进行主动健康管理，完全可以将不适感降至最低，平稳、健康地度过这一时期，为后续的精彩生活阶段奠定坚实的基础。
参考资料来源：
中华医学会妇产科学分会绝经学组发布的《中国绝经管理与绝经激素治疗指南》。
北美绝经学会（NAMS）关于更年期症状管理与长期健康的共识声明。
世界卫生组织（WHO）及多国健康机构关于中老年女性营养、运动与慢性病预防的公共卫生建议。
