运动后大量出汗，口渴难耐，连着灌下两瓶矿泉水。半小时后头更晕了，甚至有点恶心。
这不是水有问题，是你的喝水方式出了问题。
很多人把脱水简单理解为“身体缺水”，把补水简单理解为“喝白水”。这种认知在大多数情况下不会出大问题，但在一种特定场景下——大量出汗后只喝白水不补充电解质——反而可能让身体状态变得更差。
这个现象在医学上叫“运动相关性低钠血症”，也叫低渗性脱水。它不是缺水，是血液中的钠浓度被稀释了。
脱水不是一个状态，是两种完全不同的机制
普通人理解的脱水，是水分和电解质按比例丢失，比如发烧出汗、高温作业、饮水不足。这种脱水叫高渗性脱水，血液变浓了，钠浓度升高。大脑感受到渗透压变化，发出口渴指令。这时候喝水，方向完全正确。
但低渗性脱水的机制是反过来的。
大量出汗时，汗液带走的不只是水，还有钠。如果你只补水不补盐，血液中的钠浓度会持续下降。当血钠低于135mmol/L，细胞外液渗透压降低，水分开始从血管向细胞内转移。
脑细胞对这种变化最敏感。脑细胞水肿，颅内压力升高，人就会出现头晕、乏力、恶心、头痛。这不是脱水没补上，是水补得太多、太纯了。
马拉松赛事中运动员倒地不起，有时不是因为体力耗尽，是因为途中只喝白水。2019年一篇针对耐力运动员的研究统计显示，完赛者中约11%存在不同程度低钠血症，绝大多数发生在补水充分但未补充电解质的选手中。
头晕是结果，不是病因
很多人把运动后的头晕继续归因于“还没补够水”，于是接着喝。这是最危险的误判。
头晕是脑细胞水肿的早期信号。此时身体需要的不是更多水，是钠来拉回渗透压。
区分两种头晕有一个简单方法：高渗性脱水伴随明显口渴、口干、皮肤弹性下降；低渗性脱水的头晕通常伴随轻微恶心、身体发沉、喝水后症状不缓解甚至加重。如果你出汗量大、汗液咸、补水只用白水，出现头晕时优先考虑低钠问题。
另一个容易被忽略的信号是频繁起夜。白天大量运动、大量喝白水，夜间肾脏会努力排出多余水分，但如果同时伴有低钠，身体会陷入“水多钠少”的矛盾状态。这不是肾功能问题，是电解质失衡。
出汗量决定补水方案，不取决于运动强度
很多人以为只有马拉松、高强度对抗才需要补电解质。这是另一个误区。
决定钠流失量的不是运动强度，是出汗量。高温环境下轻度劳动四小时，总出汗量可能超过两升，钠流失绝对量并不低。夏季户外作业、长时间蒸桑拿、发烧出汗，都属于高风险场景。
汗液中钠浓度个体差异很大，约在20-80mmol/L之间。习惯热适应的人群汗钠较低，不常出汗的人汗钠浓度更高。这意味着平时不怎么运动、偶尔高温劳动的人，反而是低钠高风险群体。
同样，女性发生低钠血症的风险普遍高于男性。同等出汗量下，女性总体液量较低，单位体积水分摄入造成的稀释效应更明显。这不是性别歧视，是生理差异。
不能等口渴再喝，也不能只靠口渴判断
口渴是渗透压升高的信号。低渗性脱水时渗透压没有升高，甚至下降，大脑不会发出口渴指令。等到你主动想喝水，往往不是因为缺钠，是因为习惯、社交、或者单纯觉得该喝了。
这就能解释为什么很多低钠血症发生在补水非常积极的人群身上。他们不是不重视补水，是补得太多、太勤、太纯。
解决思路不是少喝水，是调整水和钠的配比。
高强度运动、大量出汗超过一小时，补水方案应该是先盐后水，或者盐水平行补充。运动饮料的有效性不在于补充能量，在于提供了每升10-25mmol的钠。自制淡盐水浓度不好控制，500毫升水加食指和拇指捏起的一小撮盐，约0.3-0.5克，是安全区间。
日常轻度运动、短时间出汗，普通饮食中的钠完全足够，不需要额外补盐。这里的边界是出汗量，不是运动时长。汗湿一件T恤，就进入了需要考虑电解质补充的范畴。
另一个被忽视的补水场景：老年人
老年人对口渴的感知能力下降，同时肾脏保钠能力减弱，是低钠血症的高发人群。很多老年人在夏天“为了健康”大量喝白水、喝清汤、喝绿茶，饮食清淡少盐，叠加起来很容易进入低钠状态。
临床上有相当一部分老年衰弱、反复跌倒、不明原因头晕，查到最后是慢性低钠血症。纠正钠水平后精神状态、行走稳定性都有改善。
这不是让老年人多吃盐，是不要在补水时刻意回避盐。夏季食欲差、喝汤多、吃主食少，钠摄入天然下降。如果此时大量喝白水、粥水、茶水，稀释效应会加速。
一个简单判断方法：早晨第一次小便颜色接近清水，且夜间有起夜、白天有乏力，不是补水充分，是水过量了。健康成人的尿液应当呈淡黄色，完全无色是水的摄入超过排出能力的信号。
喝水不是越干净越好
自来水、纯净水、矿泉水在补水场景中没有本质区别，区别在于溶解在里面的电解质。市面上部分高端饮用水总溶解固体极低，口感软，连续大量饮用对高脱水人群反而不友好。
这不是否定纯净水的价值，日常饮用没问题。但在大量出汗后，选择含钠饮品、运动饮料、或者直接在饮水时配一点咸食，是更完整的补水策略。
另一个实用方案是分步补水。剧烈运动后先喝一小口含盐液体，或者吃一两口咸味食物，休息五到十分钟再按口渴感补充白水。这个间隔给了血液渗透压调整的时间，避免水分快速进入循环系统冲击血钠水平。
补水和补盐不是二选一
人体对水和钠的调节是两套系统，但普通人往往只关注前者。这不是缺乏健康意识，是对脱水机制的理解存在盲区。
真正有效的补水方案必须回答一个问题：你失去的水分里，带走了多少钠。
出汗量大、汗液咸、补水量大、症状在补水后不缓解，这四个条件里符合两个，就应该调整策略。不需要精确计算，只需要知道“多喝白水”不是万能解药。
很多运动爱好者在学会交替喝水喝运动饮料后，长距离训练的疲劳感下降，恢复时间缩短。这不是心理作用，是血浆容量恢复更快、细胞内外渗透压波动更小。
喝水从来不是越多越好，是越准越好。
