很多家长关心孩子的身高问题。市面上各种增高产品、补钙广告层出不穷，价格不低，效果却很难说清楚。其实帮助孩子长高，最基础也最可靠的方法就是日常饮食。不需要买昂贵的进口食材，也不用复杂的烹饪技巧，家里常备的鸡蛋、豆腐、瘦肉、绿叶菜，搭配得当就能提供充足的营养。
这篇文章整理了三道长高相关的家常菜，每道菜用到的食材在菜市场都能买到，做法也简单。同时会说明这些食材对骨骼发育的具体作用，方便家长根据孩子的口味灵活调整。
豆腐虾仁蒸蛋：补钙和优质蛋白一起搞定
钙是骨骼生长的基础原料。蛋白质则是身体组织生长的关键，包括骨骼、肌肉的发育都需要它。这道菜把高钙的豆腐、高蛋白的鸡蛋和虾仁结合在一起，蒸制的做法也保留了大部分营养。
材料：嫩豆腐半块，鸡蛋2个，虾仁6到8只，温水半碗，生抽少许，葱花适量。
做法：嫩豆腐切成小块，铺在深盘底部。鸡蛋打散，加入半碗温水搅匀。蛋液和水的比例大概1比1.2，水稍微多一点蒸出来更嫩。用勺子撇掉蛋液表面的泡沫，这样蒸出来表面更平整。把蛋液轻轻倒进豆腐盘子里。虾仁洗净铺在蛋液表面。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。蒸锅水开后放进去，中小火蒸10到12分钟。关火后淋一点生抽，撒上葱花。
营养说明：豆腐是植物性钙的常见来源。鸡蛋和虾仁提供动物蛋白和多种氨基酸。蒸制过程中没有用高温煎炸，水溶性维生素和蛋白质的损失较少。
番茄牛肉丸子汤：补铁补蛋白，开胃好吸收
牛肉中的铁更容易被人体吸收，对于预防缺铁性贫血有帮助。贫血的孩子往往面色偏白、容易疲劳，也会影响正常的生长发育。番茄中的维生素C可以促进铁的吸收，酸味也能起到开胃作用。
材料：牛里脊或牛腿肉200克，番茄2个，鸡蛋清1个，玉米淀粉一勺，姜末少许，盐适量，葱花适量。
做法：牛肉剁成肉泥。家里有料理机的话可以打碎，没有就手工剁。剁得越细，丸子口感越嫩。肉泥里加入鸡蛋清、玉米淀粉、姜末和少许盐，顺着一个方向搅拌到肉泥上劲。上劲的意思是肉泥变得粘稠有弹性，搅拌的时候能感觉到阻力。番茄洗净切小块。锅里倒少量油，放入番茄块炒到软烂出汁。加入适量清水烧开。用虎口把肉泥挤成小丸子，一个一个放进汤里。煮到丸子全部浮起来，再煮两分钟。尝一下味道，根据口味补盐，撒葱花关火。
营养说明：牛肉提供血红素铁和优质蛋白。番茄提供维生素C和番茄红素，维生素C能提高非血红素铁的吸收率。同时这道菜汤汁充足，方便孩子连汤带料一起吃下去。
西兰花炒鸡丁：维生素K和蛋白质的搭配
维生素K对骨骼健康的作用常被忽视。它的作用是帮助钙沉积到骨骼上，而不是让钙在血液里白循环。西兰花是维生素K含量比较高的蔬菜。鸡胸肉脂肪低、蛋白质高，适合给孩子做日常配菜。
材料：鸡胸肉150克，西兰花一小朵，胡萝卜半根，大蒜两瓣，生抽一勺，蚝油半勺，盐适量。
做法：鸡胸肉切成小丁，加一勺生抽和半勺蚝油抓匀，腌十分钟。西兰花掰成小朵，胡萝卜切丁。烧一锅开水，水开后把西兰花和胡萝卜放进去烫一分钟，捞出来沥干。焯水可以去掉蔬菜里的涩味，也能缩短后面炒制的时间。锅里倒少量油，放入蒜末爆香。倒入腌好的鸡丁炒到变色。加入焯过水的西兰花和胡萝卜丁，大火快炒一分钟。加少许盐调味，翻炒均匀关火。
营养说明：鸡胸肉提供低脂蛋白。西兰花提供维生素K、维生素C和膳食纤维。胡萝卜中的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对细胞生长有支持作用。
长高饮食的三个搭配原则
光知道三道菜的做法还不够，日常饮食中掌握几个原则，能让孩子吃得更全面。
保证每天有奶制品。牛奶、酸奶、奶酪都是钙的方便来源。学龄儿童每天建议喝300到500毫升牛奶。如果不喜欢喝纯牛奶，可以用酸奶代替，或者把牛奶加入燕麦粥、南瓜糊里。
每餐至少有一种蛋白质来源。鸡蛋、豆制品、鱼肉、瘦肉轮着吃。蛋白质的补充尽量分散在三餐里，不要一顿吃很多、其他几顿没有。
蔬菜颜色越丰富越好。绿色的西兰花、菠菜，橙色的胡萝卜、南瓜，红色的番茄，紫色的甘蓝，不同颜色的蔬菜提供的维生素和矿物质种类不同。每顿饭尽量让孩子吃到两种以上颜色的蔬菜。
需要避免的误区
骨头汤补钙的说法流传很广，但实际上骨头汤里的钙含量非常低。一碗骨头汤的钙大概跟同体积的自来水差不多。白色浓稠的部分主要是脂肪，不是钙。
高糖饮料和零食会影响食欲。孩子在饭前喝了含糖饮料或者吃了甜食，正餐就不想吃了，该摄入的蛋白质和维生素就会被跳过。长期这样会影响营养摄入的均衡。
过度补充单一营养素也不建议。钙补得太多会干扰铁、锌等其他矿物质的吸收，反而不利于整体发育。饮食均衡比单吃某一种保健品更有价值。
内容仅供参考，儿童身高发育受遗传、营养、睡眠、运动等多方面因素影响，饮食仅为其中一个环节
参考来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）
中华儿科杂志编辑委员会
