很多女生对经期的态度是来了就忍，走了就忘。痛经的时候喝红糖水，平时完全不注意。结果每个月的这几天都很难受，情绪差、睡不好、皮肤长痘、肚子疼。经期的问题不是这六七天造成的，而是整个月的身体状态在经期的集中表现。
经期分为三个阶段：经前、经中、经后。每个阶段身体的需求不一样，做对每个阶段该做的事，经期的不适会逐渐减轻。
经前七天减少盐分和咖啡因
经前一周，体内的激素水平开始变化。雌激素和孕激素的比例改变，身体会储存更多的水分。这就是经前脸肿、眼袋重、体重增加一两斤的原因。
这个阶段最需要做的是减少盐分。盐会让水分停留在身体里，加重浮肿和乳房胀痛。不吃咸菜、腐乳、腊肉、加工肉制品、薯片、方便面。做饭时少放盐，用葱姜蒜、醋、柠檬汁来调味。
同时减少咖啡因。咖啡、浓茶、可乐、巧克力中的咖啡因会加重经前烦躁和失眠。如果实在想喝，早上喝一小杯淡咖啡，下午和晚上不喝。
经前七天可以增加富含钙和镁的食物。豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜、杏仁、香蕉。钙和镁对缓解经前情绪波动和肌肉紧张有帮助。每天喝一杯无糖酸奶或者一小碗黑芝麻糊。
运动不要停。很多人在经前觉得累就不动了，反而更不舒服。保持每天三十分钟的中等强度运动，快走、慢跑、瑜伽都可以。运动可以缓解经前的水肿和烦躁。
经期中五天保暖和休息优先
月经来的第一天到第五天，身体在排出子宫内膜，同时失去一定量的血液。这个阶段身体的抵抗力下降，盆腔充血，子宫收缩。保暖和休息是核心。
保暖是第一位的事情。腹部和腰部不要受凉。不要穿露腰的衣服，不要坐冷板凳，不要用冷水洗头洗澡。睡觉时盖好肚子。可以放一个热水袋在小腹，每次十五到二十分钟，每天两到三次。热敷可以缓解子宫收缩带来的疼痛。
休息要足够。这个阶段不需要剧烈运动，也不需要完全躺着不动。可以做一些舒缓的活动，散步、拉伸、简单的家务。不要跑步、跳绳、做高强度间歇训练。这些运动会加重盆腔充血，让经血量增多或者痛经加重。
饮食上吃温热易消化的食物。小米粥、红枣汤、蒸蛋、清汤面、炖烂的蔬菜。不要吃生冷食物，冰水、冰淇淋、生鱼片、凉拌菜。生冷食物会让子宫血管收缩，加重痛经。不要吃辛辣刺激的食物，辣椒、花椒、大蒜。辛辣食物会加快血流速度，让经血量增多。
经期可以喝生姜红糖水。生姜三片，红糖一小块，用热水冲泡或者煮五分钟。每天喝一到两杯，趁热喝。生姜有温经散寒的作用，红糖可以补充能量。这个组合对宫寒引起的痛经有帮助。如果经血量很大，不要喝红糖水，红糖有轻微的活血作用。
经期不要捶腰。很多人在腰痛的时候会捶打腰部，这个动作会让盆腔充血更严重，反而加重腰痛和延长经期。腰痛的时候用热敷代替捶打。
关于洗头的问题。经期可以洗头，但洗完要马上用吹风机吹干头皮。湿着头发会让头部受凉，通过神经反射影响子宫的收缩。不要在晚上洗头后不吹干就睡觉。不要在经期第一天和第二天洗头，这两天的经血量最大，身体对外界刺激最敏感。
经后七天补充铁和蛋白质
月经结束后，身体失去了部分血液，需要补充造血的原料。铁是合成血红蛋白的关键元素，蛋白质是制造血细胞的原料。这个阶段的调理决定了下一个周期的身体状况。
补铁要吃动物性食物。红肉、动物肝脏、动物血中的铁是血红素铁，吸收率最高。每周吃两到三次瘦牛肉、瘦羊肉，每次一百克左右。每周吃一次猪肝或者鸭血，五十克就够了。不喜欢吃内脏的人可以吃瘦红肉。
植物性食物中的铁吸收率低，但可以和维生素C一起吃来提高吸收率。吃菠菜、黑木耳、红枣的同时，吃一个橙子或者几颗草莓。不要喝茶和咖啡，茶和咖啡中的鞣酸会阻碍铁的吸收。
补充足够的蛋白质。鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品。每天吃一个鸡蛋，吃手掌大小的一份肉或者豆制品。蛋白质不足会影响骨髓的造血功能，导致下一个周期经血量少、颜色淡、身体乏力。
这个阶段可以逐渐恢复运动强度。经期结束后的第一周是体力和耐力最好的时候，可以增加运动量。慢跑四十分钟、游泳、跳舞、力量训练都可以。运动可以促进血液循环，帮助子宫内膜更好地修复。
需要避免的三个错误做法
不要长期喝益母草。很多人在经期喝益母草水，认为可以调经。益母草有活血作用，适合经血量少、有血块的人。经血量正常或者偏大的人喝了会让经血量更多，反而伤身体。益母草不适合长期喝，只适合在医生指导下短期使用。
不要经期大量吃红枣桂圆。红枣和桂圆性质偏温，适合经后补血。经期吃多了会加重盆腔充血，让经血量增多、经期延长。每天吃三到五颗红枣就够了，不要当零食一把一把吃。
不要用止痛药硬扛。很多女生痛经时吃布洛芬，每个月都吃。止痛药只能缓解症状，不能解决痛经的原因。痛经的原因包括宫寒、气血不足、子宫内膜异位等，需要区分对待。连续三个月痛经都需要吃止痛药，建议去正规医院检查原因。
记录经期是养生的第一步
很多人说不准自己的周期，也不知道每次有什么不舒服。记录经期是了解自己身体的第一步。用手机日历或者本子记录每次月经的第一天、间隔天数、持续天数。记录经血量、颜色、有没有血块。记录经期的症状，腹痛、腰痛、头痛、乳房胀痛、情绪变化。
连续记录三个月，就能看出自己的规律。周期在二十八天加减七天范围内都算正常。经期持续三到七天正常。经血量在二十到八十毫升正常，大约每天换三到五次卫生巾。颜色鲜红或者暗红正常，有少量小血块正常。
如果出现以下情况，建议去正规医院检查。周期短于二十一天或者长于三十五天。经期持续超过七天。经血量过大，每一到两小时就需要换卫生巾。两次月经之间有出血。痛经严重到影响正常工作和学习。
经期的调理不是一个月就能完成的。连续做三个月的分阶段调理，身体会建立起新的平衡。经前不肿了，经中不疼了，经后不累了，整个周期都能平稳度过。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文仅做知识分享，不涉及疾病诊断与治疗。
参考文献：
《中医妇科学·月经病证治》，中国中医药出版社，2020年版
《中华妇产科杂志》月经周期不同阶段生理特点研究，2021年
