秋季气候由热转凉，空气干燥，人体易出现皮肤干燥、口鼻干痒、易感冒等问题。选择适合的家常汤粥，能有效补充水分、滋润身体，帮助平稳过渡到冬季。
秋季饮食的原则
秋季饮食调整需围绕“润燥、补肺、健脾胃”三个重点。夏季高温后人体消耗较大，入秋后需要适度补养，但不宜大补，而应平补。汤粥类食物温热柔软，易于消化吸收，特别适合秋季肠胃。
根据中医理论，秋季对应肺脏，而白色食物多入肺经，因此梨、百合、银耳、莲子等白色食材是秋季汤粥的常用成分。同时，秋季果实丰收，南瓜、山药、红薯等根茎类蔬菜富含膳食纤维和维生素，也是汤粥的好材料。
润燥止咳类汤粥
这类汤粥适合缓解秋季常见的口鼻干燥、干咳少痰等症状。
百合银耳梨汤是经典组合。鲜百合50克、银耳半朵（泡发后）、雪梨1个去核切块，加入适量清水，小火慢炖40分钟至银耳粘稠，可加少量冰糖或不加糖。银耳富含胶质，能有效滋润黏膜；百合清心润肺；梨生津止渴。这款汤适合下午或晚上食用，每周2-3次。
杏仁粳米粥用甜杏仁15克（苦杏仁有毒不可用）、粳米100克，杏仁研磨后与米同煮，可加少许蜂蜜调味。杏仁含丰富维生素E和不饱和脂肪酸，对呼吸道有温和保护作用。注意杏仁需彻底煮熟。
健脾胃补气类汤粥
夏季冷食可能损伤脾胃功能，秋季需要温和调养。
山药芡实排骨汤选用新鲜山药200克、芡实30克（提前浸泡）、排骨300克焯水，加入两片姜，大火煮沸后转小火煲1.5小时，加盐调味即可。山药健脾益气，芡实固肾涩精，排骨提供优质蛋白和脂肪。这款汤适合作为家庭晚餐的汤品。
南瓜小米粥是老少皆宜的选择。南瓜300克去皮切块、小米100克，水量约为食材的6-8倍，煮至南瓜融化、小米开花。南瓜富含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A，有助于维持黏膜健康；小米温和养胃。可做早餐或晚餐主食。
增强免疫力类汤粥
秋季温差大，是感冒易发季节，需提前增强抵抗力。
香菇鸡肉粥用干香菇4朵（泡发后切片）、鸡胸肉150克切丝、大米100克。先用少量油炒香香菇和鸡肉，再加入米和水同煮至粘稠。香菇含多糖类物质，鸡肉提供易吸收的蛋白质，这款粥营养全面且易于消化。
胡萝卜玉米排骨汤将胡萝卜1根、玉米1根切段，与焯过水的排骨300克、红枣3-4颗一同煲汤1.5小时。胡萝卜素、玉米黄质和排骨中的锌元素共同支持免疫系统功能。这款汤色彩鲜艳，味道清甜，适合全家饮用。
安神助眠类汤粥
秋季“秋乏”常见，部分人会出现睡眠不安。
莲子桂圆红枣汤用去芯莲子30克、桂圆肉10克、红枣5枚，加水炖煮40分钟至莲子软烂。莲子养心安神，桂圆补血，红枣健脾。这款汤适合晚餐后2小时或睡前1小时温热食用，每周2-3次。
小米红枣粥将小米100克、红枣6枚（去核切片）同煮，可加少许茯苓粉（5克）增强安神效果。小米含色氨酸，有助于促进睡眠；红枣补中益气。适合作为秋季晚餐主食。
实用烹饪技巧与注意事项
秋季汤粥烹饪以“煲、炖、煮”为主，避免油炸、爆炒等燥热烹饪方式。
食材处理上，根茎类蔬菜应彻底清洗但不必过度去皮，许多营养在皮与肉之间。肉类建议先焯水去除血沫，可使汤品更清澈，减少油脂。
调味宜清淡，盐量控制在每人每天不超过5克的标准。可多用香菇、玉米、红枣等自带鲜甜味的食材，减少味精、鸡精添加。
食用时间上，汤品适合午餐或晚餐时搭配主食，粥类则可作为早餐或晚餐主食。汤粥温度以温热为宜，避免过烫损伤食道黏膜，也避免过凉刺激肠胃。
特殊人群需调整：糖尿病患者应减少或避免加糖，选择血糖生成指数较低的食材如燕麦、豆类；痛风患者需控制肉汤、菌汤的摄入频率和量；消化功能较弱者可将食材煮得更软烂，少用豆类等产气食材。
重要提醒：本文推荐的汤粥适合秋季一般养生调理，不能替代药物治疗。如有特定疾病或症状，请咨询医生或营养师制定个性化方案。
秋季养生汤粥的魅力在于用家常食材、简单烹饪，达到温和滋养的效果。关键在于长期规律食用，而非偶尔大量进食。根据自身感受调整食材搭配，找到最适合自己体质的秋冬过渡饮食方式，才能平稳健康地迎接冬季到来。
