对着镜子发现第一根白头发的时候，很多人会下意识想：是不是老了。其实白头发出现的时间和数量，不全是年龄决定的。有时候它只是一个信号，告诉你维持黑色头发需要的营养没跟上。
毛囊里有两支队伍在工作。一支负责长头发，一支负责给头发上色。给头发上色的那支队伍需要持续生产黑色素，才能让新长出来的头发保持黑色。如果生产黑色素的原料不够，或者队伍的代谢出了问题，新长出来的头发就会变成白色。
有些人二十出头就开始长白发，这跟基因有一定关系。但对于大多数人来说，白发来得早或者长得快，往往和下面几种营养素的摄入不足有关。
蛋白质
头发的本质是一种蛋白质。头发黑色素的合成也需要一种叫酪氨酸的氨基酸作为原料。如果饮食里的蛋白质不够，头发的生长会变慢，头发会变脆容易断，颜色也会变浅。
每天的蛋白质需要量并不难达到。一个鸡蛋、一杯牛奶、一个掌心大小的瘦肉（约40到75克）、一块豆腐或者一拳头豆制品、一小份鱼肉。把这些食物分散在三餐里，蛋白质基本就够了。
长期吃素或者减肥期间刻意不吃肉的人，容易出现蛋白质摄入不足的情况。如果发现头发变白变脆，同时合并脱发增多，可以检查一下自己的蛋白质摄入量。
B族维生素
B族维生素参与蛋白质和氨基酸的代谢过程。头发和指甲的生长都需要这类维生素的帮助，其中维生素B12对维持头发颜色的作用比较直接。
B族维生素在杂粮杂豆和动物内脏里含量比较高。杂粮杂豆可以占到每天主食的三分之一左右。动物内脏每个月吃两到三次，每次25克左右，大概是一块钱硬币厚度的一小块猪肝。血脂偏高的人可以跳过动物内脏，从杂粮和豆制品中获取B族维生素。
铜、铁、锌等微量元素
黑色素的合成需要一种叫做酪氨酸酶的催化剂，而铜、锌这类微量元素直接影响这个催化剂的活性。如果这些元素供应不足，黑色素的合成量就会下降。
含铜较多的食物包括贝类、豆类、坚果和全谷物。含铁较多的食物有红肉、禽肉、海鲜、深绿色蔬菜。含锌较多的食物包括海产品、瘦肉、动物内脏。
素食者容易出现这类微量元素缺乏的情况。不是因为素食本身有问题，而是素食中这些元素的吸收率比动物性食物低。如果有白头发提前出现的情况，可以考虑在饮食中适当增加豆制品、坚果和全谷物的比例。
40岁左右出现白发是正常的
白头发出现的时间，不同人种有差异。亚洲人一般在30到50岁之间开始出现白发，40岁左右最常见。这个时间点比白种人晚一些，比非洲人群早一些。
到了50岁，大约有一半的亚洲人会有白发。通常鬓角最先变白，然后是头顶，最后是后脑勺。
如果二十多岁就出现较多白发，通常是遗传因素或者特定基因导致的，医学上称为“少白头”。这种情况不需要特别处理，也不会影响健康。
调整生活方式可以延缓白发出现
除了饮食，还有几个生活习惯会影响白发出现的时间。
压力是一个明显的加速因素。长期精神紧张、睡眠不足、情绪波动大，都会影响黑色素细胞的正常代谢。运动、听音乐、和朋友聊聊天，这些方式虽然简单，但对缓解压力确实有效。
睡眠对头发的影响也很大。尽量在晚上11点之前睡觉，保证7到8小时的睡眠时间。睡眠不足会干扰身体的内分泌节律，间接影响黑色素的合成。
头皮的血液循环也需要关注。每天用梳子梳头或者用手指按摩头皮，可以促进头皮的血液供应。不需要太复杂，每天梳几十下就够了。
频繁烫染头发会损伤毛鳞片和毛囊。染色产品中的化学成分会加速黑色素细胞的功能衰退。如果需要烫染，建议间隔3到6个月做一次。平时尽量减少拉扯头发，尤其是绑辫子的时候不要太紧。
头皮也需要防晒。发际线和发型的分缝处最容易出现白发，因为这些部位长期暴露在紫外线下面。出门的时候戴一顶帽子或者打伞，对保护头皮有帮助。
内容仅供参考，不构成医疗建议。如果白头发在短时间内大量增加，或者合并出现其他身体不适，请前往正规医院就诊。
参考资料：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.
中华皮肤科杂志.
