食管癌在中国发病率不低。根据国家癌症中心的数据，2022年中国新发食管癌病例超过25万，死亡病例超过18万。这个数字在所有癌症里排在前列。
食管癌的高发和生活习惯有密切关系。其中一个因素很多人没意识到：吃饭太快、吃得太烫。
食管是怎么被伤的
食管是连接喉咙和胃的一条管道，长度大约25厘米。食物从口腔咽下去，经过食管进入胃。食管内壁覆盖着一层黏膜，这层黏膜比较娇嫩。
吃烫的东西，比如刚出锅的粥、滚烫的火锅、热茶热汤，食管黏膜会被烫伤。偶尔烫一次，黏膜能自我修复，几天就好了。但长期吃烫的东西，黏膜反复烫伤、反复修复，细胞分裂次数增多，出错的概率就大了。这种反复损伤修复的过程，被认为是食管癌发生的一个原因。
吃饭太快也有问题。狼吞虎咽的时候，食物没有经过充分咀嚼，大块的食物颗粒、硬的物质直接通过食管，可能会划伤或磨损食管黏膜。尤其是吃带骨头的、带刺的、粗糙的食物，对食管的物理刺激更大。
长期刺激会让食管黏膜处于慢性炎症状态。慢性炎症虽然不是癌症，但会创造一个容易发生病变的环境。
世界卫生组织下属的国际癌症研究机构在2016年把超过65摄氏度的热饮列入了可能致癌的因素。这个结论是基于多项流行病学研究，发现习惯喝热茶、热汤的人群，食管癌发病率确实更高。
细嚼慢咽的好处
细嚼慢咽不是一句空话，有几个实际作用。
第一是减轻食管负担。食物在口腔里嚼碎，变成食糜，进入食管后不需要食管再费力去挤压、研磨。食管只是负责输送，任务轻了。
第二是唾液的作用。唾液里含有多种酶和抗体。充分咀嚼让唾液和食物充分混合，唾液中的一些成分对保护黏膜有一定作用。唾液还能中和食物中的一些刺激性物质。
第三是给大脑反应时间。吃得太快，大脑还没接收到饱的信号，就已经吃进去太多。细嚼慢咽让人更容易感知饱腹感，不容易吃撑。吃撑了胃部膨胀，会增加腹压，胃里的东西容易反流到食管。反流的胃酸会腐蚀食管黏膜，这是另一个问题。
细嚼慢咽的标准是每口饭嚼20到30下。刚开始可能不习惯，嚼几下就想咽。可以刻意放慢速度，放下筷子嚼完再拿起来，或者数着数嚼。坚持一段时间就成了习惯。
温度控制在多少合适
食管黏膜能耐受的温度在40到50摄氏度之间。超过60摄氏度就会造成烫伤。刚泡好的茶大约80到90度，刚出锅的汤面大约70到80度。直接喝直接吃，食管肯定受不了。
怎么判断温度合适。有一个简单的办法：食物入口感觉烫，或者需要吹一吹才能吃，说明温度过高。嘴唇和口腔的感觉和食管差不多，嘴唇觉得烫，食管也觉得烫。等到不烫嘴的时候再吃，这个温度对食管就是安全的。
还有一个办法是晾一会儿。热汤热茶倒出来，放5到10分钟再喝。吃火锅的时候，涮好的肉在蘸料里多放一会儿，凉了再入口。
有些人习惯趁热吃，觉得凉了没味道。这个习惯需要慢慢改。可以试试稍微凉一点再吃，习惯了就会发现味道其实没差，对食管却友好很多。
吃饭之外还需要注意什么
食管癌的预防，光靠吃饭速度和温度不够，还有其他几个方面。
少吃腌制食品。咸菜、酸菜、腊肉、咸鱼，这些腌制食品在制作过程中会产生亚硝酸盐。亚硝酸盐进入人体后可能转化成亚硝胺，亚硝胺是已知的致癌物。中国食管癌高发地区，比如河南林州、河北磁县，当地居民过去长期吃腌菜，这和食管癌高发有一定关系。不是完全不能吃，是少吃，偶尔当调味可以，别天天当菜吃。
少喝酒，最好不喝。酒精对食管黏膜有直接刺激作用。酒精代谢产生的乙醛，会损伤细胞DNA。喝酒脸红的人，体内乙醛脱氢酶活性低，乙醛代谢不掉，伤害更大。喝酒的同时抽烟，伤害叠加。
戒烟。烟草里的致癌物会通过血液到达食管，也会直接接触食管黏膜。吸烟的人食管癌风险比不吸烟的人高3到8倍。戒烟之后，风险会逐渐下降。
控制体重。肥胖的人腹压高，容易发生胃食管反流。反流的胃酸反复刺激食管下段，可能引起巴雷特食管，这是食管癌的一种癌前病变。把体重控制在正常范围，对食管有好处。
多吃新鲜蔬菜水果。蔬菜水果富含维生素、膳食纤维和抗氧化物质。维生素C能阻断亚硝胺的合成，膳食纤维能促进肠道蠕动，缩短有害物质在肠道停留时间。每天吃够300到500克蔬菜，200到350克水果。
什么情况需要去医院
预防是一方面，早发现是另一方面。食管癌早期症状不明显，很多人发现时已经是中晚期。如果出现以下情况，建议去医院检查。
吞咽食物时有哽噎感。吃第一口饭的时候感觉噎一下，喝口水能咽下去，后面几口就没事了。这种哽噎感会越来越频繁，越来越明显。
吞咽时胸骨后疼痛。吃硬的食物或者烫的食物时，感觉胸口后面有烧灼感或者刺痛感。
喉咙发紧，吞咽不畅。总觉得喉咙里有东西，咽不下去也吐不出来。
不明原因的体重下降。没刻意减肥，饭量也没减少，体重却一直往下掉。
这些症状不一定就是食管癌，也可能是食管炎、食管憩室等其他问题。但需要去医院查一下，做胃镜就能看清楚。
写在最后
食管癌的预防，说到底就是一件事：减少对食管的慢性刺激。吃饭别太快，别太烫，别吃太多腌制食品，别抽烟喝酒，把体重控制在正常范围。
细嚼慢咽和温度控制，是两个马上就能改的习惯。今天吃饭的时候，试着放慢速度，等到不烫嘴了再吃。坚持下来，食管会感谢你。
内容仅供参考，不作为具体健康建议。个人情况不同，饮食和生活习惯需要根据自身情况调整。如果有不适症状，建议咨询专业医生。
参考资料：
国家癌症中心.中国食管癌筛查与早诊早治指南.2023
世界卫生组织国际癌症研究机构.饮用热饮与食管癌风险评估报告.2016
中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社
