很多人一爬楼梯就膝盖疼，这情况在生活中太常见了。很多人第一反应是“膝盖老了”或者“缺钙”，其实，膝盖在上下楼时疼，往往不是骨头的问题，而是关节周围的结构出了状况。只有先弄清楚为什么疼，才能找到正确的缓解方法。
为什么上下楼对膝盖压力这么大？
我们先了解一下膝盖在爬楼梯时的受力情况。当我们在平地上行走时，膝盖承受的压力大约是体重的1-2倍。但在上下楼梯时，这个压力会骤增到体重的3-4倍。因为上楼需要腿部肌肉强力收缩来抬升身体，下楼时则需要肌肉和关节“刹车”来控制身体下降，这些动作都给膝盖，尤其是膝盖骨（髌骨）和其下的软骨带来了巨大挑战。
所以，爬楼梯膝盖疼，绝大多数问题出在“髌股关节”这个部位，也就是膝盖骨和大腿骨之间的关节面。如果这个关节的运动轨迹不正、压力过大或周围肌肉失衡，疼痛就会在上下楼这种高负荷动作中凸显出来。
需要留心的几种常见原因
常见的膝盖疼背后，通常是下面几种情况之一或几种的组合。
肌肉力量不平衡，尤其是大腿前侧太紧
很多人膝盖疼，问题根源在大腿肌肉。大腿前侧的股四头肌如果过度紧张、僵硬，会过度牵拉膝盖骨，导致它在活动时紧紧压向股骨，摩擦增加，引起疼痛。这种情况往往伴随久坐习惯，肌肉长期缩短，缺乏拉伸。
股四头肌内侧头力量偏弱
股四头肌内侧头是稳定膝盖骨位置的关键肌肉。如果它力量不足，无法将膝盖骨拉回正确轨道，膝盖骨就容易向外偏移，产生不正常的摩擦和磨损。这种问题，仅仅拉伸是不够的，更需要针对性地加强这块肌肉。
髌腱或髌下脂肪垫发炎
髌腱是连接膝盖骨和小腿胫骨的一条强韧肌腱。反复的跳跃、蹲起或突然增加运动量，可能导致它因过度使用而发炎，称为“髌腱炎”（常被称为“跳跃膝”）。它的典型表现是膝盖骨下方有明确压痛点，跳跃、下蹲和上下楼梯时疼痛加重。
膝盖骨下方还有一块起缓冲作用的脂肪垫，如果因撞击、扭伤或长期摩擦而发炎，也会在膝盖伸直、上下楼时引起锐痛。
半月板或软骨的退变与损伤
这更多见于中老年人群或有过运动损伤史的人。随着年龄增长，膝盖内的半月板和关节软骨会自然退变、变薄，缓冲能力下降。上下楼梯这种高压动作会直接挤压到这些退变的组织，引发疼痛。如果曾有扭伤史，半月板可能有撕裂，疼痛会更明显，有时还伴有卡顿或无力感。
不正确的动作模式
有时候，问题不在于膝盖本身，而在于我们如何使用身体。比如在下楼时，习惯性地膝盖内扣（呈X型腿姿态），或者身体过度前倾，都会将异常的压力传导至膝盖，长期以往必然导致疼痛。
如何有针对性地进行缓解和改善？
找准可能的原因后，我们可以采取一些针对性的措施。建议开始时动作和缓，如果疼痛加剧则立即停止。
第一步：正确的放松与拉伸（针对肌肉紧张）
如果感觉大腿前侧紧绷，拉伸能有效缓解对膝盖的过度牵拉。
股四头肌拉伸：站立，一只手扶墙保持平衡，另一只手抓住同侧脚踝，将脚跟轻轻拉向臀部，直到大腿前侧有牵拉感。保持30秒，重复2-3次。注意身体保持直立，不要弯腰。
第二步：强化关键稳定肌群（针对力量不足）
强化股四头肌内侧头是关键。
靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前。身体沿墙向下滑，使大腿与地面平行（或到达不引起疼痛的角度），膝盖不要超过脚尖。保持30-60秒，重复3-5组。这个动作能相对安全地强化整个大腿前侧。
坐姿腿屈伸（末端强化）：坐在椅子上，腰背挺直。缓慢抬起小腿至完全伸直，在伸直的末端，脚尖用力向上勾起，感受膝盖上方内侧肌肉的收缩，保持5秒，然后缓慢放下。这个动作能精准训练到股四头肌内侧头。
第三步：调整日常习惯与动作模式
上下楼梯技巧：上楼时，尽量用脚掌前部着地，有意识地用臀部和大腿后侧肌肉发力。下楼时，动作要慢，可以略微侧身，膝盖微屈，让腿部肌肉更均匀地分担冲击力。尽量避免膝盖内扣。
选择合适的鞋子：穿有良好缓冲支撑功能的鞋子，避免穿完全平底或鞋底过硬的鞋进行长时间行走或爬楼。
控制体重：减轻体重能直接、显著地降低膝盖在日常活动中承受的负荷。
什么情况下需要去看医生？
自我调理对很多慢性劳损问题有效，但遇到以下情况，建议及时寻求专业医疗帮助：
膝盖有明显的红、肿、热、痛，尤其在休息时也疼。
膝盖突然卡住，不能完全伸直或弯曲，或者有“打软腿”、不稳的感觉。
疼痛剧烈，或经过2-4周的自我调理后，疼痛没有缓解甚至加重。
膝盖有明显的外伤史（如扭伤、撞击后出现的疼痛）。
医生可以通过体格检查，并结合X光或核磁共振（MRI）等影像学检查，明确诊断是软骨损伤、半月板问题还是韧带损伤，从而给出更精准的治疗方案，如物理治疗、药物或手术建议。
爬楼梯膝盖疼，是一个提醒我们关注膝关节健康的明确信号。处理它，关键在于“精准”而非“蛮补”。通过分析疼痛特点，有针对性地放松紧张肌肉、强化薄弱环节、改正错误姿势，大多数非损伤性的膝盖疼痛都能得到有效改善。膝盖的养护是一个长期过程，从今天开始关注它，就是最好的保护。
参考资料来源：
中华医学会骨科学分会《骨关节炎诊疗指南》（2021年版）
美国运动医学会（ACSM）
