运动时不小心扭伤脚踝、拉伤肌肉，或者关节疼得动不了，是很多人都会遇到的问题。出现运动损伤后，处理方式对不对，直接关系到恢复的速度和效果。错误的处理可能让伤情加重，恢复期延长；正确的护理能有效控制损伤，为身体自愈创造最好的条件。
今天我们就来详细说说，运动损伤后应该如何科学护理。记住这些步骤和原则，无论对自己还是帮助身边的人，都非常有用。
第一步：黄金48小时，记住四个字母“R.I.C.E.”
这是处理绝大多数急性闭合性软组织损伤（比如扭伤、拉伤、挫伤）的国际通用原则，必须在受伤后的第一时间启动。
休息
怎么做：立刻停止运动，让受伤部位完全休息。不要试图“活动活动看”或者忍着疼继续，这只会导致出血增多、组织撕裂加重。
注意：休息不等于彻底不动。在疼痛允许的范围内，可以活动受伤部位相邻的关节，防止僵硬。比如脚踝扭伤，可以适度活动脚趾。
冰敷
怎么做：用毛巾包裹冰袋或冰块，敷在受伤最肿、最疼的地方。每次冰敷15-20分钟。
频率：在受伤后的头24-48小时内，每隔2-3小时就冰敷一次。如果肿胀疼痛非常明显，可以增加频率。
为什么：冰敷能有效收缩血管，减少内出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。
注意：冰袋不要直接接触皮肤，以免冻伤。也不要一次敷太久。
加压包扎
怎么做：使用弹性绷带对受伤部位进行包裹加压。包扎时应从远离心脏的远端开始，向近端缠绕。
松紧度：包扎的松紧度要合适，以能感觉到压力但不会引起发麻、疼痛或皮肤颜色发紫为度。它可以帮助限制肿胀。
注意：包扎时不要完全封住两端，要能摸到远端的脉搏。如果感觉不适，应松开重新包扎。
抬高患肢
怎么做：尽可能将受伤的肢体抬高，位置要高于心脏水平。
为什么：利用重力帮助血液和淋巴液回流，这能显著减轻受伤部位的肿胀和不适感。坐着或躺着时，可以用枕头或衣物垫高。
第二步：何时该热敷？别搞错顺序
很多人一受伤就热敷，这是错误的。热敷会扩张血管，加剧肿胀和出血。
热敷的时机：通常在受伤48-72小时之后，如果肿胀已经基本消退，但局部仍有僵硬、酸痛、活动不利的情况，这时可以采用热敷。
热敷的作用：促进局部血液循环，帮助带走代谢废物，放松紧张的肌肉，缓解慢性酸痛，并增加软组织的延展性，为后续的功能恢复做准备。
注意：如果肿胀仍未消除，应继续冰敷。
第三步：恢复期活动与锻炼，循序渐进是关键
当急性疼痛和肿胀过去后（通常是几天后），就要在专业指导下，开始循序渐进的功能恢复。
无痛范围内活动：在不引起疼痛的前提下，缓慢、轻柔地活动受伤的关节，各个方向都要尝试。比如脚踝扭伤后，可以尝试用脚写字母。
逐步增加负荷：从简单的关节活动，过渡到轻微的肌肉力量训练（如静力收缩），再到负重练习。
注重平衡与稳定训练：很多损伤与关节稳定性差有关。恢复期应加入平衡训练，如单脚站立。
注意：任何练习都应以不加重疼痛为前提。如果某个动作引发剧痛，应立即停止。恢复的过程是“前进两步，后退一步”，要有耐心。
第四步：你需要去看医生的几种情况
不是所有运动损伤都能在家处理。遇到以下情况，请不要犹豫，立即就医：
听到“啪”的断裂声，受伤部位立即出现畸形、剧烈疼痛和无法活动。
关节严重肿胀、变形，或感觉关节“卡住”、“松动”。
受伤部位完全无法承重或活动，甚至感觉麻木或刺痛。
疼痛和肿胀在家庭护理48小时后不仅没有减轻，反而持续加重。
怀疑有骨折或脱位。
第五步：预防永远胜于治疗
最好的护理就是不让损伤发生。
充分热身：运动前花10-15分钟进行动态热身，让身体进入运动状态。
正确使用装备：穿合适的运动鞋，必要时使用护具（如护膝、护踝）。
量力而行：不要突然增加运动强度、频率或时间。遵循“10%原则”，每周的增加量不超过上周的10%。
加强力量与柔韧：均衡的力量和良好的柔韧性是关节最好的保护。
及时补水与休息：疲劳是运动损伤的一大诱因。
记住，运动损伤护理的目标不仅是止痛消肿，更是为了安全、快速地恢复运动功能。科学的态度加上正确的方法，能帮助你尽快重返运动场。
参考资料来源：
美国运动医学会关于急性软组织损伤处理原则的官方立场声明。
国家体育总局体育科学研究所发布的《常见运动损伤防治手册》。
国内外物理治疗与康复医学教材中关于运动损伤分期管理与康复流程的共识内容。
