记得那句“为伊消得人憔悴”吗？很多人误以为睡少了自然会瘦。然而，科学研究却给出了相反的结论：长期熬夜不仅不会瘦，反而会更容易胖。一项针对10万名成年人的五年追踪研究发现，每天睡眠少于6小时的人，BMI达到肥胖标准的比例比睡眠7-8小时的人高出47%。
激素失衡，食欲失控的元凶
熬夜打乱了人体的内分泌平衡，直接影响了两种关键激素——瘦素和饥饿素的分泌节律。瘦素负责抑制食欲，向大脑传递“饱腹”信号；而饥饿素则刺激食欲，让你产生进食欲望。研究表明，连续两晚睡眠不足6小时，饥饿素水平上升28%，瘦素水平下降18%。 这种激素失衡让大脑持续接收“饥饿信号”，让你不自觉地摄入更多高热量食物。更糟的是，睡眠不足还会改变你的食物偏好。熬夜时，你对高糖、高脂食物的渴望度会增加3倍。这不是因为你缺乏自控力，而是因为这些食物能快速促进大脑分泌多巴胺，暂时缓解熬夜带来的疲劳和焦虑。
代谢减慢，脂肪储存加速
人体有一套精密的“昼夜节律”系统，它不仅调控睡眠-觉醒周期，还影响能量代谢、脂肪合成等生理过程。熬夜会打乱这一节律，导致代谢效率下降。睡眠不足会使基础代谢率降低10%-15%，这意味着你每天少消耗150-200千卡热量，相当于少跑2公里。 同时，熬夜会改变脂肪代谢相关酶的活性，脂肪合成酶活性升高，脂肪分解酶活性降低，导致脂肪合成加速、分解减慢。熬夜还会影响胰岛素敏感性。连续6晚睡眠不足6小时，人体胰岛素敏感性会下降25%，相当于提前衰老10-20年。胰岛素抵抗不仅促进脂肪堆积，还是2型糖尿病的重要诱因。
肠道菌群，被忽视的肥胖推手
除了激素和代谢因素，最新研究发现肠道微生物在熬夜致胖中扮演关键角色。当我们熬夜时，肠道中带有鞭毛的革兰氏阴性细菌相对丰度大大提升。这些细菌产生的物质会促进小肠上皮细胞对膳食脂肪酸的摄取，以及脂肪的储存。 这意味着，即使吃同样多的食物，熬夜者也会吸收更多热量并转化为脂肪。睡眠不足还会破坏菌群平衡，使能量吸收型细菌比例激增。这种失衡导致食物能量吸收效率提升12%-15%，即使饮食不变，脂肪也会悄然堆积。
行为改变，隐形的热量摄入
熬夜不仅通过生理机制让你变胖，还会改变你的行为习惯，间接导致热量摄入增加。深夜加餐是熬夜的常见伴随行为。但深夜摄入的食物，往往以高糖、高脂、高盐的加工食品为主，如泡面、烧烤、甜点等。一份夜宵的热量可达500-1000千卡，相当于半天的能量需求。熬夜后，白天容易感到困倦、精神不济，很多人会选择通过“补觉”或久坐不动来缓解疲劳。研究显示，熬夜者第二天的日均步数比规律睡眠者少2000步，有氧运动时间减少40%。长期熬夜还会导致情绪波动、焦虑、烦躁等心理问题，引发“情绪性进食”。很多人会通过“吃”来缓解负面情绪，这种进食方式往往不受饥饿感控制，更容易导致过量摄入。
改善睡眠，远离肥胖的实际行动
要打破“越熬越胖”的恶性循环，最根本的方法是重建规律的睡眠习惯。尝试每天提前15-30分钟上床，逐步调整到目标时间。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。对于不得不熬夜的人，白天可适当补觉，但时间不宜过长。中午12点-1点间进行15-30分钟的短时间小睡，有助于缓解疲劳，但应避免长时间昏睡，否则会进一步打乱作息。
营造适宜的睡眠环境也很重要。保持卧室黑暗、安静、凉爽，睡前避免摄入咖啡因，尝试冥想或泡脚等放松活动，都有助于提高睡眠质量。一份针对255名志愿者的研究显示，连续五天熬夜并在凌晨进食后，体重平均增加了1公斤。 更值得警惕的是，熬夜带来的肥胖往往更难减，因为它通过激素失衡、代谢紊乱、行为改变多种机制，让你在不知不觉中变胖。改善睡眠不需要你付出额外的时间和金钱，却能帮你控制食欲、提高代谢、减少热量摄入。
数据来源和参考文献：
澎湃新闻 打工人必看！长期熬夜会导致肥胖 2025-03
健康一线 熬夜竟会让人变胖？别不信！3 个生理机制揭秘 “越熬越肥”，附戒熬夜指南 2025-09
三知健康 河南省人民医院普通内科王勇 熬夜是否会增加体重