随着立冬节气的到来，我们正式进入了传统养生中的“冬三月”。中医古籍《黄帝内经》提出：“冬三月，早卧晚起，必待日光”，这短短的十二个字，蕴含着古人冬季养生的深刻智慧。这句话告诉我们，冬季晚上应当早些睡觉，早上最好等到太阳升起后再起床，让身体的阳气顺应自然规律，得以充分养护。
为什么冬季要特别强调早睡晚起呢？中医认为，人与自然是一个整体，应当顺应四季变化来安排起居作息。冬季白天缩短，夜晚变长，人也应顺应“冬藏”原则，适当延长睡眠时间，将作息调整为“早睡晚起”，比其他季节早睡一两个小时，再晚起一两个小时。
早卧晚起的科学依据
从现代科学角度来看，早睡晚起的作息规律与人体生物钟和自然节律完美契合。冬季早晚温差大，清晨气温较低，过早起床外出活动容易受寒邪侵袭。特别是对于阳气偏弱的老年人，最好等太阳出来再起床，这样可以避免因受寒引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病，甚至可减少心绞痛等意外发生的风险。
研究表明，晚上11点至次日凌晨3点是人体深度睡眠的黄金时段，也是各器官修复排毒的关键时期。在这段时间保持良好睡眠，有助于身体各系统的恢复和修复，包括免疫系统、心血管系统和神经系统，可以减少各种慢性病的发生风险。冬季熬夜比夏季更伤身，这是因为冬天人体的阳气本来就弱，而深夜到凌晨这段时间又是一天中阳气最弱、最寒冷的时段。如果这个时候不睡觉，即使穿再多衣服，人体也很难抵挡寒邪的入侵。
具体实践指南
对于不同人群，冬季作息也应有适当调整。建议成年人晚上10点左右开始准备入睡，争取在11点前进入睡眠状态。第二天早上不必急于起床，可以等到太阳升起后再开始一天的活动。对于年轻人，要保持规律的生活节奏，尽量做到晚上11点前入睡，不要熬夜尤其是长期熬夜，以免耗伤精气神，影响身体健康。而中老年人最好晚上9点左右入睡，早晨太阳出来了再起床。白天还可晒20-30分钟太阳，有助于暖身健体、补益阳气。需要注意的是，适当晚起并不是提倡早晨睡懒觉。睡眠时间过长和睡眠不足一样，都会导致精神疲劳和人体疲倦，致使代谢功能下降而危害身心健康。一般建议成年人每天保持7-9小时的睡眠时间为宜。
更深层的养生意义
从中医角度看，冬季主“藏”，是人体积蓄营养、养精蓄锐的极佳时段。“早卧”有利于阳气潜藏，而“晚起”则有助于阴精积蓄。这种作息规律符合“秋冬养阴”的养生原则，为来年春天的健康打下良好基础。“必待日光”不仅是为了避寒，更是顺应自然界阳气变化的智慧之举。太阳升起后，自然界阳气开始升发，此时起床活动，可以借助自然之力激发人体阳气，达到事半功倍的养生效果。现代研究也证实，遵循自然节律的作息习惯有助于维持生物钟的稳定，促进内分泌平衡，增强免疫力。这也是为什么坚持早睡晚起的人冬季往往更少生病的原因。
实用小贴士
要落实早睡晚起的冬季作息，可以从以下几个方面着手：建立规律的睡前习惯，晚上10点开始给自己心理暗示，可以通过阅读纸质书、听舒缓音乐等方式放松身心；创造适宜的睡眠环境，保持卧室黑暗、安静，温度适宜，避免放置过多电子设备；睡前避免过度兴奋，不要饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，也不要进行剧烈运动。虽然冬季提倡晚起，但起床后应及时活动，可以适当进行室内运动，如太极拳、八段锦等和缓项目，以微微发热、微微出汗为宜。起床后可以喝一杯温水，帮助身体补充水分，促进新陈代谢。
天气再冷也要保持室内适当通风。正确的做法是每天早晨和临睡前把窗户打开半小时再关上，确保室内空气新鲜。如果室内特别干燥，可以在睡觉时放一盆水，增加湿度。冬季的“早卧晚起，必待日光”不仅是古人的经验之谈，更是符合人体生理规律的科学养生方式。在这个冬季，不妨调整自己的作息，顺应自然规律，让身体得到充分的休养和修复。