位置：顺着腰带摸到背后正中，第二腰椎棘突下的凹陷。
作用：活血化瘀、即时止痛。
按揉法：双手握拳，用指关节顶住凹陷处，缓慢打圈 30 次，出现酸胀感即可停。
针刺要点：直刺 0.8-1 寸，配合电针 15 分钟，多数患者起针后能直腰走路。
位置：第四、五腰椎棘突旁开 1.5 寸（约两指宽）。
作用：缓解腰肌僵硬、坐骨神经放射痛。
按揉法：坐在椅子前端，双肘抵膝，拇指按压旁关穴，上身前倾 10 秒，重复 5 次。
针刺要点：斜刺 1-1.2 寸，得气后连接低频电针，多数患者自述“像有股热流往下肢走”。
位置：髂嵴最高点与脊柱连线中点，斜向上 0.5 寸。
作用：滋阴益肾、改善长期劳损导致的乏力。
按揉法：双手叉腰，中指自然落在腰五穴，用指腹上下推擦 50 次，睡前做助眠效果明显。
针刺要点：直刺 0.5-0.8 寸，留针 20 分钟，适合体质虚弱、腰痛伴夜尿多的人群。
位置：从尾骨到后发际的一条“隐形线”。
作用：激活整条脊柱气血，减轻神经压迫症状。
按揉法：沿督脉自上而下用掌根推 10 遍，配合热水袋热敷 10 分钟，可缓解晨僵。
针刺要点：沿督脉梅花针叩刺或走罐，每周 2 次，连续 4 周，MRI 复查可见椎间盘水肿减轻。
位置：第二腰椎棘突旁开 1.5 寸，与肚脐水平。
作用：温肾健脾、调节内分泌，减少复发。
按揉法：双手搓热后覆于腰肾俞，顺时针摩 100 圈，早晚各一次。
针刺要点：斜刺 1 寸，可加艾灸盒 15 分钟，怕冷、久站腰痛者尤为适合。
晨起：双手叉腰，左右侧弯各 10 次 → 按揉腰阳关 30 圈。午休：坐在办公椅上，用网球抵住旁关穴，前后滚动 1 分钟。睡前：热水袋敷腰肾俞 10 分钟 + 督脉推擦 10 遍。坚持 7 天，多数人夜间痛醒次数减半。
出现以下信号，别再自己折腾： 下肢持续麻木或肌力下降；大小便控制异常；夜间痛到无法入睡，止痛药无效
及时做磁共振，必要时微创介入。
