良好的睡眠对于身心健康至关重要，而合理的营养摄入能在一定程度上促进睡眠质量。在众多营养素中，有一些对改善睡眠发挥着关键作用，同时，一些富含这些营养素的食物也成为了人们改善睡眠的天然选择。
一、褪黑素：褪黑素是调控睡眠-觉醒周期的重要激素。
食物来源：樱桃（尤其是酸樱桃）、葡萄、西红柿、核桃、燕麦等。
二、镁元素：镁能放松神经系统，缓解焦虑，改善深度睡眠。有研究发现，补充500mg/天镁元素可使深度睡眠时间延长30分钟。
食物来源：①绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）；②猕猴桃、樱桃、牛油果、香蕉等；③黑巧克力；④全谷物（糙米、藜麦等）；⑤坚果（杏仁、腰果、南瓜籽等）。
三、钙：钙促进色氨酸的吸收，钙与镁协同作用，可稳定神经传导。理想钙镁比为2:1。乳制品与绿叶蔬菜的组合可优化钙的吸收。
食物来源：乳制品、豆腐、芝麻、深绿色蔬菜等。四、Omega-3脂肪酸：EPA/DHA通过抑制IL-6等促炎因子改善睡眠连续性。每周3次深海鱼摄入可使睡眠效率提升。
食物来源：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）、亚麻籽、核桃等。
五、色氨酸：大脑中的血清素（5-HT）是合成褪黑素（睡眠激素）的前体，其水平直接影响睡眠-觉醒周期。色氨酸作为血清素合成的必需氨基酸，需通过饮食摄入。色氨酸在碳水化合物辅助下更易穿过血脑屏障转化为5-羟色氨酸（5-HTP），最终合成褪黑素。
富含色氨酸的食物：牛奶、香蕉、坚果等。
六、γ-氨基丁酸（GABA）：GABA具有镇静作用，虽然其难以直接穿透血脑屏障，但可通过迷走神经途径发挥作用。发酵食品如纳豆中含有较丰富的GABA。肠道菌群的短链脂肪酸（SCFAs）等代谢产物可调节γ-氨基丁酸（GABA）水平，发酵食品（酸奶、泡菜等）和益生元可促进益生菌增殖，优化肠道菌群结构，进而改善睡眠。
富含益生元的食物：洋葱、大蒜、燕麦等。
七、维生素D：血清25(OH)D水平<20ng/ml者失眠风险增加59%。建议通过日晒合成结合膳食补充，维持40-60ng/ml最佳浓度。但需注意夜间避免蓝光照射影响褪黑素分泌。八、B族维生素：维生素B6可帮助色氨酸转化为褪黑素；B12调控昼夜节律基因表达。
维生素B6食物来源：鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、鸡胸肉、鹰嘴豆、土豆、香蕉等；
维生素B12的食物来源：动物肝脏和肾脏、肉类、乳制品、蛋类等。
九、复合碳水化合物：高升糖指数（GI）饮食引发血糖骤升骤降，刺激皮质醇分泌，导致夜间觉醒。而富含膳食纤维的复合碳水化合物（如燕麦、藜麦等）可平稳血糖，减少应激激素干扰，进而改善睡眠。
总之，了解这些促进睡眠的营养素及其富含的食物，合理搭配日常饮食，有助于我们更好地调节睡眠，享受安稳的夜晚和充沛的精力。
