在挥洒汗水、享受运动带来的畅快与活力之后，身体的能量储备被大量消耗，此时，合理补充营养对于恢复体力、促进身体机能修复至关重要。而碳水化合物作为人体主要的能量来源，在运动后的补充中扮演着关键角色。它不仅能快速补充运动中消耗的糖原，为身体“加油”，还能帮助稳定血糖水平，为后续的身体活动提供持续动力。那么，运动后究竟应该补充多少碳水化合物呢？这需要根据运动强度、运动时长以及个人身体状况等多方面因素来综合考量。
1、健身目标与碳水化合物需求
增肌人群：碳水化合物是肌肉合成的重要能量来源，建议每日摄入量为每公斤体重4-7克。例如，体重70公斤的增肌者，每日需摄入280-490克碳水化合物。
减脂人群：适量控制碳水化合物摄入有助于减少体脂，建议每日摄入量为每公斤体重2-4克。体重70公斤的减脂者，每日需摄入140-280克碳水化合物。
耐力运动人群：长时间运动消耗大量能量，建议每日摄入量为每公斤体重6-10克，以维持运动表现。
2、碳水化合物来源与选择
优质碳水化合物来源包括全谷物如糙米、燕麦、薯类如红薯、土豆和豆类如红豆、鹰嘴豆。这些食物富含膳食纤维，有助于稳定血糖。
运动前后可适量摄入简单碳水化合物，如香蕉、蜂蜜或运动饮料，以快速补充能量。
避免精制糖和高脂肪碳水化合物，如甜点、油炸食品，这些食物可能增加脂肪堆积。
3、碳水化合物摄入的分配
运动前1-2小时：摄入适量碳水化合物如1-2片全麦面包或一根香蕉，为运动提供能量。
运动后30分钟内：补充碳水化合物和蛋白质如牛奶+燕麦或鸡蛋+全麦面包，促进肌肉恢复。
日常饮食中，将碳水化合物均匀分配到三餐，避免一次性过量摄入。
