1、从素食里面补充铁和锌
其实，不少蔬菜都富含铁元素，像西红柿、黑木耳，还有红枣（虽常作为干果，但此处按提及归类说明）、蛋类（蔬菜范畴按宽泛理解可包含蛋类食材讨论场景，实际严格分类属动物性食品，此处依原文表述）、青菜、菠菜、油菜等。水果中，葡萄干、鲜枣、樱桃、桃子等也是铁的良好来源。
坚果、麦麸以及五谷类食物则是锌元素的优质补给站。缺锌虽不会引发贫血，但素食中的铁、锌吸收率较低。女性补铁时，可多吃富含胡萝卜素、维生素C和维生素B2的食物，以促进铁的吸收。胡萝卜素和维生素C可从绿叶蔬菜和水果中获取，维生素B2则藏在全谷物、蛋类和奶类里。
不过，膳食纤维、植酸及鞣酸等摄入不宜过多，它们会与铁、锌结合，干扰吸收。浓茶和浓咖啡也要少喝，其中的酚类物质会抑制铁的吸收。烹调时，不妨用铁锅，做酸性蔬菜时效果更佳。此外，每天晒30分钟太阳，能促进维生素D的合成，进而帮助锌的吸收。女性若长期营养不均衡易贫血，可在医生指导下合理补充营养剂。
2、从素食里面获取维生素b12发酵食物、海藻类、菌类中富含大量维生素B12。在补充维生素B12时，钙剂的摄入也不可或缺，因为钙能助力肠道更好地吸收维生素B12。生活中，发酵食品种类丰富，像谷物发酵制成的米酒、甜面酱，酵母发酵的发面饼、面包、馒头，还有豆类发酵而成的腐乳、豆豉、豆瓣酱等，都是不错的选择。
3、注意素食食物的多样化
每天要保证有足够的钙以及优质蛋白质摄入，比如蛋类奶类五谷类以及豆类等，若出现了乳糖不耐受以酸奶来代替。30岁以上的女性每天坚持喝一杯豆浆来补充雌性激素不足。注意饮食上的多元化，避免挑食和偏食，绿叶类、菌菇类以及根茎类的蔬菜要轮换着吃，做好荤素和粗细搭配，均衡的摄入营养。尽量把坚果当做零食，里面含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素e以及锌元素，能够促进胃肠道对脂溶性维生素的吸收，保持皮肤的健康和光泽。
