天气一冷，很多人发现自己的睡眠也出了问题。不是翻来覆去睡不着，就是睡着了整夜做梦，醒来感觉比睡前还累。早上闹钟响起时，身体像被冻住一样，根本不想离开被窝。如果你也有这些困扰，别太焦虑，这在冬季其实很常见。今天我们就来聊聊，冬天为什么容易睡不好，以及如何通过一些切实可行的调整，来改善睡眠质量。
为什么冬天容易失眠多梦？
首先，这和自然光照减少有很大关系。冬季白天变短，我们接收到的日光时间少，会影响体内褪黑素和血清素的分泌节律。褪黑素负责告诉身体“该睡觉了”，血清素则与情绪和清醒状态有关。日照不足容易打乱这个节律，导致晚上该睡的时候不困，或者睡眠变浅、多梦。
其次，是温度变化带来的影响。我们的身体在入睡时，核心体温需要自然下降。如果室内温度太高、被子太厚，身体散热困难，就会影响入睡和深度睡眠。相反，如果手脚冰冷，身体为了保暖会保持一定紧张度，同样难以放松入睡。很多人冬天喜欢把头蒙在被子里睡，这样呼吸不畅、氧气不足，也容易导致睡眠质量下降和多梦。
另外，冬季活动量减少，社交和户外活动也变少，身体的疲劳感和心理上的“消耗”都不够，到了晚上精力没有得到充分释放，也容易出现入睡困难或睡眠不深的情况。
调整环境：创造“好眠”的物理条件
1.温度与湿度是关键
卧室温度不是越高越好。研究表明，适合睡眠的室温在18-22摄氏度之间。你可以根据个人体感微调，原则是略微偏凉但盖被子后感觉温暖舒适。睡前可以泡个热水脚，促进脚部血液循环，帮助身体核心温度更好地下调，这能发出一个强烈的“该睡觉了”的信号。同时，冬天室内干燥，可以使用加湿器将湿度保持在50%-60%，避免因口干、鼻干而半夜醒来。
2.光线管理很重要
天黑后，尽量减少暴露在明亮的蓝光下。睡前1小时，有意识地放下手机、电脑，或者开启设备的“夜间模式”。可以开一盏暖色调、低亮度的床头灯来阅读或放松。早上起床后，尽可能拉开窗帘接触自然光，哪怕只有十几分钟，这能帮助校准你的生物钟。
3.床品要合适
选择透气性好、重量适宜的被子。过于厚重的被子会产生压迫感。可以使用法兰绒或磨毛的床单被套，增加接触皮肤的温暖感，而不需要提高整个房间的温度。
调整习惯：建立稳定的睡眠节律
1.固定作息时间
尽量在同一时间上床和起床，包括周末。这可能是改善睡眠最重要的一步，它能让你的身体形成稳定的节律。
2.建立“睡前缓冲仪式”
睡前的30-60分钟，不应该再处理工作或思考复杂问题。可以做一些让身心放松下来的事情，比如：
用温水泡脚15分钟。
听一些舒缓的播客或纯音乐。
进行轻柔的拉伸或深呼吸练习（吸气4秒，屏息4秒，呼气6秒，重复几次）。
看几页轻松的书（避免情节紧张的小说）。
3.注意饮食细节
晚餐不宜过饱或过晚，睡前2-3小时内避免大量进食。
减少咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物的摄入，尤其是在下午和晚上。
睡前如果饿了，可以喝一小杯温牛奶或无糖酸奶。
限制睡前酒精摄入，酒精虽然可能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致多梦和早醒。
调整身心：释放压力与适度活动
1.增加日间的有效活动
白天尽量找机会活动身体。不一定非要去健身房，可以在天气好的时候出门散步半小时，或者在家跟练一段温和的瑜伽、健身操。让身体在白天有适度的疲劳感，晚上会更容易进入深度睡眠。但要注意，睡前2-3小时内应避免剧烈运动。
2.管理日间的压力和焦虑
冬季的“沉寂感”有时会放大负面情绪。白天可以尝试：
写下烦恼：把心里的担忧或待办事项写在纸上，告诉自己“今天先到此为止”，给大脑一个明确的“下班”信号。
社交连接：通过电话、视频与亲友保持联系，减少孤立感。
尝试正念冥想：有很多手机APP提供引导式冥想，每天花10分钟练习，有助于提升对思绪的觉察，减少它们对睡眠的干扰。
3.正确看待“做梦”
做梦是正常睡眠的一部分，尤其是快速眼动睡眠期。我们感到多梦且疲惫，通常是因为睡眠太浅，梦被频繁地记住了。当你改善了整体睡眠的深度和连续性后，“多梦”的感觉往往会自然减轻。不必为此过度焦虑，否则反而形成压力。
如果尝试后仍无改善，可以怎么做？
如果你认真调整了生活方式，但睡眠问题仍然持续数周，严重影响了白天的精力和情绪，那么建议你：
记录睡眠日记：简单记录上床时间、估计入睡时间、夜间醒来情况、起床时间以及白天的精神状态。这能为你和医生提供客观信息。
咨询专业人士：可以去医院的睡眠门诊或神经内科、心理科咨询。医生会帮助你判断是否存在睡眠呼吸暂停、周期性腿动、或焦虑抑郁等需要专业干预的情况。
冬天是一个休养生息的季节，好的睡眠是最好的补品。改善睡眠不是一蹴而就的事，可能需要你耐心地尝试和组合不同的方法。今晚，不妨就从调暗灯光、用温水泡个脚开始吧。祝你一夜好眠。
