“春眠不觉晓” 这句诗听起来很浪漫，但当春天真的来临时，对于需要早起通勤、应付工作压力的上班族来说，这可能是一种甜蜜的折磨。你是否也发现，即使睡眠时间与冬季无异，上午开会时眼皮却总在“打架”？下午工作时精力仿佛被抽空，只想趴在办公桌上小憩片刻？这种所谓的“春困”，其实并非单纯的心理作用，而是有生理基础的身体反应。理解它，才能战胜它。
困意的根源，为何春天反而更累
许多人以为春季犯困是因为睡眠不足，但真正的原因远比这复杂。当冬季过渡到春季，气温回升，人体毛细血管会因热胀冷缩而扩张，导致供应大脑的血液相对减少。大脑为了自我保护会降低兴奋度，于是我们就感到了困倦和疲乏。与此同时，春季日照时间变长，人体新陈代谢加快，耗氧量增大，大脑供氧可能暂时跟不上，这进一步加剧了疲劳感。现代上班族的工作环境加剧了这一自然反应。办公室通常密闭，空气流通不畅，二氧化碳浓度升高，容易使人感到沉闷、缺氧。长时间面对电脑屏幕，视觉疲劳与大脑缺氧叠加，就形成了“一到春天就提不起精神”的典型状态。
饮食革命，从“饭困”中解放你的下午
不少上班族午餐后会经历明显的精力滑坡，这被称为“饭困”。高碳水、高脂肪的午餐会使大量血液流向胃部助消化，导致大脑供血暂时减少，令人昏昏欲睡。春季饮食调整是解困的关键一步。适当减少午餐的精制碳水化合物摄入，比如减少米饭、面条的分量，用糙米、藜麦等粗粮替代。同时增加优质蛋白质和蔬菜的比例。例如，将油腻的炒菜换成清淡的蒸煮菜品，既能保证营养，又不会给消化系统带来过重负担。午后可以补充一些天然“提神零食”，如一小把坚果、一杯无糖酸奶或时令水果。这些食物能提供稳定能量，避免血糖剧烈波动导致的疲劳感。
微调作息，办公室也能充满活力
办公室内的小改变能产生大不同。光照是调节人体生物钟的重要因素，春季应尽量利用自然光。可以调整工位，让自己在白天能接触到更多自然光，或者每隔一小时离开座位，在窗边站立几分钟。科学证实，短暂而频繁的活动比长时间久坐更有助于维持精力。 可以设置每隔45-50分钟起身活动5分钟的小闹钟，去接水、去洗手间，或者做简单的伸展运动。
午休时，不要只是玩手机。15-20分钟的闭目养神或真正的午睡已被证明能显著提升下午的工作效率。如果没有条件躺下，也可以尝试“正念呼吸”——专注于自己的呼吸几分钟，让大脑从工作状态中暂时抽离。
睡眠革新，重设你的生物钟
春天来了，冬季的睡眠模式也需要“更新”。随着日照时间变长，可以考虑比冬季早15-30分钟起床，让身体更早接触晨光，帮助调节褪黑素分泌节律。睡眠环境也需要调整。春季气温变化大，应选择适宜的被褥，保持卧室通风。睡前一小时尽量避免接触蓝光屏幕，可以改为阅读纸质书或听轻音乐，帮助大脑进入休息状态。重要的是保持规律。 即使是周末，也尽量不打破工作日建立的睡眠节律，避免“社会时差”带来的周一疲劳。建立一套固定的睡前仪式，比如简单的拉伸、写日记或冥想，告诉身体“该休息了”。
活力补充剂，自然提神的秘诀
除了调整作息，一些自然的“活力补充剂”也能助你一臂之力。饮水经常被忽视，但轻度脱水是疲劳的常见原因。春季湿度变化大，身体对水分的需求也增加。建议每天至少饮用1.5-2升水，少量多次饮用效果最佳。适合春季的运动同样重要。冬季过后，身体需要重新“启动”。不需要剧烈运动，每天30分钟的快走、慢跑或骑行就足以改善心血管功能，提高身体摄氧能力，从而缓解疲劳。社交互动也是天然的能量源。春季适合与同事散步交流，或午休时结伴外出。积极的社交互动能释放内啡肽，提升情绪和精力水平。
当疲劳成为常态，需要警惕的信号
值得注意的是，并非所有的春季疲劳都是正常的生理反应。如果长期疲劳持续不减，伴有注意力难以集中、记忆力下降、肌肉酸痛或情绪低落，可能需要考虑是否存在其他健康问题。贫血、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征或慢性疲劳综合征等都可能表现为持续疲劳。如果自我调整2-3周后状况仍未改善，建议咨询医生，进行必要的检查。
数据来源和参考文献：
春季疲劳生理机制研究｜《生物节律杂志》：季节性变化对人体能量代谢的影响
美国国家睡眠基金会：光照对睡眠-觉醒周期的影响
哈佛医学院健康报告：饮食与能量水平关联研究