很多人桌上都有一罐黑芝麻丸：加班到半夜随手吃一颗，早上梳头看到掉发多就嚼两粒，健身完觉得累也想来点“补补”。它被说成能乌发、补肾、抗疲劳，但吃了一阵子，又开始怀疑：这东西到底有用吗？
其实，黑芝麻丸不是“神药”，也不是普通零食。它更像一个营养密度高、吃起来方便的“基础营养包”。明白它的功效能做什么、不能做什么，再根据自己的情况加点合适的食材，它就能变得更适合你。
黑芝麻丸到底是什么？
从中医角度看
黑芝麻在《中国药典》里有明确记载，性平、味甘，主要作用是补肝肾、益精血、润肠燥。传统上用于头发早白、头晕耳鸣、便秘这些和“精血不足”有关的问题。中医说“肾其华在发”，所以头发状态常被看作肝肾功能的晴雨表。
从营养学角度看
黑芝麻富含优质脂肪（尤其是亚油酸）、维生素E（植物里含量很高）、B族维生素、钙、铁、锌等。这些成分对皮肤、头发、神经系统和抗氧化都有帮助。
黑芝麻丸不是万能药
对遗传性脱发（雄激素性脱发）基本没用；
“吃黑变黑”是误区，黑芝麻的黑色素和头发里的不是一回事；
市面上大多数黑芝麻丸是普通食品（按糕点标准生产），不是保健食品，不能宣称疗效。
所以，它的真正价值在于：给那些长期熬夜、用脑多、吃饭不规律、营养摄入不均衡的人，提供一种方便的营养补充方式。尤其是因为营养不足导致的头发干枯、掉发增多、疲劳感强，它可能有点帮助。
试试多种组合搭配法效果更好
传统黑芝麻丸配方固定，但每个人的需要不一样。我们可以把它拆成两部分：一个基础配方 + 几个可选的“功能模块”，像搭积木一样，组合出适合自己的版本。
基础配方（人人都能用）
黑芝麻：核心，补肝肾、润肠
黑豆：辅助，补肾、活血
黑米：辅助，健脾、补阴
蜂蜜：黏合+润燥（糖尿病患者可用木糖醇替代）
这个组合提供基础营养，适合大多数人日常吃。
增效模块（按需添加）
| 你想解决的问题 | 推荐加的食材 | 为什么加它 |
|---|---|---|
| 用脑多、记性差、注意力不集中 | 核桃仁 + 桑椹干 | 核桃含 Omega-3，有助脑健康；桑椹滋阴补血，缓解眼干、疲劳 |
| 压力大、睡不好、情绪容易波动 | 酸枣仁 + 玫瑰花 | 酸枣仁安神助眠；玫瑰花疏肝解郁，适合经期前情绪不稳 |
| 便秘、排便费力、吃不够纤维 | 火麻仁 + 燕麦麸 | 火麻仁润肠通便不伤身；燕麦麸增加纤维，促进肠道蠕动 |
| 想口感更好、营养更全面 | 枸杞 / 红枣 / 阿胶（选 1-2 种） | 枸杞养肝明目；红枣天然甜味+补气血；阿胶适合血虚、脸色差的人 |
举个例子：
你经常加班、头发掉得厉害、还老是便秘 → 选基础方 + 核桃仁 + 火麻仁
你最近项目压力大、睡不好、月经前乳房胀 → 选基础方 + 酸枣仁 + 玫瑰花
这样吃，比只吃原味黑芝麻丸更有针对性。
工艺很重要：“九蒸九晒”并不是噱头
很多人听说“九蒸九晒”觉得是营销话术，其实它有实际作用：
更容易消化：黑芝麻油脂含量高，直接吃容易腻、不好吸收。反复蒸晒后，油脂部分转化，质地变酥，肠胃负担小；
营养更好吸收：有研究发现，这种处理方式可能提升某些活性成分的利用率；
性质更平和：中医认为，蒸属“阴”，晒属“阳”，多次交替能让药性更温和，补而不滞。
所以，无论是自己做还是买成品，尽量选明确标注用了“九蒸九晒”工艺的。如果没有，效果可能打折扣。
下面这些人并不适合吃黑芝麻丸
不是人人都适合吃。以下情况要特别注意：
经常拉肚子、大便稀溏：黑芝麻润肠，会加重腹泻；
舌苔厚腻、脸上油多、总觉得身体沉重：这是痰湿体质，吃滋补的东西容易“堵住”，反而不舒服；
正在感冒、发烧、肠胃炎发作期：先治病，别急着补；
需要控制体重或血脂：黑芝麻丸热量高（100克约500-600千卡），每天别超过2丸（每丸约10克）；
对芝麻或蜂蜜过敏：当然不能吃；
糖尿病患者：选无糖版，或自己用代糖做，并计入全天碳水总量。
记住：黑芝麻丸是食品，不是药。如果有严重脱发、长期失眠、顽固便秘，先看医生，别指望靠吃丸子解决问题。
黑芝麻丸自制和成品哪种好？
自制 vs 买成品
自制好处是配方自由、无添加，但“九蒸九晒”很花时间（通常要10天以上），适合有时间、有耐心的人；
买成品的话，看配料表：越简单越好（比如只有黑芝麻、黑豆、蜂蜜、你选的增效食材），别选加了蔗糖、香精、防腐剂的。
吃多少？什么时候吃？
每天1-2丸（每丸10克左右），最多不超过3丸；
最好在两餐之间吃，比如下午3-4点，或者早上配粥、酸奶一起吃；
用温水送服，别用冷饮。
怎么保存？
密封后放冰箱冷藏，避免油脂氧化变味；
一次别做太多，2-3周内吃完最好。
把它当成一个可以灵活调整的“营养组合”，而不是跟风买的“网红保健品”，你才能真正吃出效果，吃得安心。
参考资料：
养生黑珍珠 省中个体化加工之——九蒸九晒黑芝麻丸.河北省中医院
北京大学人民医院营养科主治医师蔡晶晶-干小黑药的最佳搭配是什么