消炎食材有哪些？消炎食材日常搭配方法与食用建议-养生百科-51养生网

感冒的时候嗓子红肿，牙龈发炎的时候半边脸都肿了，皮肤上长个疖子又红又痛。这些情况每个人都会遇到。

很多人第一反应是吃消炎药。但有一些常见食材，本身就含有帮助身体对抗炎症的成分。在炎症刚开始的时候，或者作为日常预防，合理使用这些食材可以起到辅助作用。

下面介绍几种经过研究证实的具有抗炎作用的食材，以及它们的搭配方法。需要强调的是，这些食材不能替代药物，严重的炎症必须就医。内容仅供参考，不构成医疗建议。

食材抗炎的科学原理

炎症是身体对外界刺激的一种防御反应。当身体受到细菌感染、组织损伤或者过敏原刺激时，免疫系统会释放一系列化学物质，导致局部血管扩张、血流增加、免疫细胞聚集。表现出来的就是红、肿、热、痛。

食物中的某些天然化合物可以干扰这个过程中的一个或多个环节。有的能清除自由基，减少氧化损伤。有的能抑制炎症介质的合成。有的能调节免疫细胞的活性。这些作用叠加起来，就能减轻炎症反应的强度。

下面介绍的食材，每一种都有相对充分的研究支持其抗炎作用。但食材就是食材，不能替代药品。日常吃可以，指望它治好严重感染不现实。

生姜：抑制炎症介质的常用调料

生姜中的姜辣素和姜烯酚是主要的活性成分。这些物质可以抑制环氧化酶的活性。环氧化酶是合成前列腺素的关键酶，前列腺素是引起疼痛和发热的主要炎症介质。这也是为什么生姜对缓解肌肉酸痛、关节疼痛有一定效果。

生姜的辛辣味来自姜辣素。新鲜生姜的姜辣素含量比干姜高。加热会破坏一部分姜辣素，所以炖煮时间不宜过长。

日常搭配方法。感冒初期嗓子不舒服，切三五片生姜，加两三个红枣，用开水冲泡，盖上盖子焖5到10分钟。趁热喝，可以缓解咽喉不适。牙龈肿痛的时候，切一小片生姜含在嘴里，靠近肿痛的位置。含10到15分钟，辣味散尽后吐掉。每天含2到3次。做菜的时候多放姜。炒青菜、炖肉、煮汤都可以加几片姜。姜的用量以吃到嘴里有轻微辣感但不难受为准。

生姜不适合胃酸过多、胃溃疡活动期的人。空腹不宜吃生姜。晚上也不宜大量吃姜，姜有轻微的兴奋作用，可能影响入睡。

大蒜：含硫化合物的天然来源

大蒜切开或捣碎的时候，会产生一种刺激性气味。这种气味来自大蒜素。大蒜素是一种含硫化合物，有很强的抗菌和抗炎作用。大蒜素不稳定，遇热容易分解。所以生吃大蒜的抗炎效果最好，但对胃的刺激也最大。

大蒜素是大蒜被切开后，蒜氨酸和蒜氨酸酶接触空气后生成的。切得越碎，生成的大蒜素越多。切好后放10到15分钟再下锅，让大蒜素充分生成。

日常搭配方法。预防感冒的时候，把一瓣大蒜切成薄片，在空气中暴露10分钟，然后直接吃掉。吃不惯生蒜的人可以把蒜片夹在面包或馒头里，减少对胃的刺激。做凉拌菜的时候，把大蒜捣成蒜泥，加醋和香油调成蒜汁，浇在菜上。醋可以减轻大蒜的刺激性气味。炒菜的时候先放蒜爆香，再放其他食材。虽然加热会损失一部分大蒜素，但炒过的蒜仍然有抗炎作用，而且对胃更友好。

空腹不宜吃生蒜。胃溃疡、十二指肠溃疡活动期的人避免吃生蒜。正在服用抗凝药物的人吃大蒜要适量，大蒜有轻微的抗凝血作用。

姜黄：咖喱的主要黄色来源

姜黄是一种姜科植物的根茎。磨成粉后是黄色的，是咖喱粉的主要原料之一。姜黄中的姜黄素是目前研究最深入的天然抗炎成分之一。姜黄素可以抑制多种炎症因子的活性，包括肿瘤坏死因子和白介素。

姜黄素有一个缺点：单独使用时，人体吸收率很低。姜黄素是脂溶性的，需要和油脂一起吃才能被吸收。黑胡椒中的胡椒碱可以把姜黄素的吸收率提高20倍。所以吃姜黄的时候，同时吃黑胡椒和油脂，效果才明显。

日常搭配方法。姜黄奶是经典吃法。取姜黄粉1到2克，加入200毫升温牛奶中，搅拌均匀，加一小撮黑胡椒和一滴蜂蜜。睡前喝一杯，对缓解肌肉酸痛有帮助。不喜欢牛奶的人可以用植物奶代替。炒菜的时候加姜黄粉。炒米饭、炒蔬菜、炖汤都可以撒一点姜黄粉。姜黄粉颜色很重，每次用半勺就够了。姜黄炒蛋把鸡蛋打散，加入姜黄粉和一小撮黑胡椒，搅匀后炒熟。这道菜颜色金黄，口感温和。

姜黄有轻微的抗凝血作用。正在服用抗凝药物的人要咨询医生。胆结石患者不宜大量食用姜黄。孕妇慎用姜黄补充剂，但正常做菜用的姜黄粉是安全的。

绿茶：儿茶素的主要来源

绿茶中的儿茶素是强效的抗氧化剂。儿茶素可以清除自由基，减少氧化应激反应，从而减轻炎症。绿茶的抗炎作用比红茶强，因为红茶经过发酵，儿茶素被部分氧化成了茶黄素和茶红素。

绿茶需要正确的冲泡方法才能释放出足够的儿茶素。水温太高会破坏儿茶素，水温太低泡不出来。80到85摄氏度的水温最合适。水烧开后凉1到2分钟再用。冲泡时间3到5分钟，时间太短儿茶素没泡出来，时间太长茶汤苦涩。

日常搭配方法。每天喝2到3杯绿茶。上午一杯提神，下午一杯抗炎。不要喝隔夜茶，茶汤中的儿茶素会氧化失效。喝绿茶不加糖。糖本身会促进炎症反应，加糖会抵消绿茶的好处。运动后喝绿茶，可以帮助缓解运动引起的肌肉炎症。运动后30分钟内喝效果最好。

空腹不宜喝浓绿茶。绿茶中的咖啡因会刺激胃黏膜。贫血患者不要在饭后立即喝绿茶，绿茶中的鞣酸会影响铁的吸收。晚上不宜喝绿茶，咖啡因会影响睡眠。

蓝莓：花青素含量高的水果

蓝莓中的花青素是强效抗氧化剂。花青素可以保护血管内皮细胞，减少炎症因子对血管的损伤。蓝莓的抗炎作用在浆果类水果中排名靠前。

新鲜蓝莓和冷冻蓝莓的营养价值差别不大。冷冻蓝莓在采摘后迅速冷冻，花青素保留得很好。蓝莓干在加工过程中会损失一部分花青素，而且通常添加了糖，不如新鲜和冷冻的好。

日常搭配方法。早餐的时候把蓝莓加入酸奶、燕麦粥或谷物片中。蓝莓的酸甜口感可以替代糖，增加风味。运动后吃蓝莓，把冷冻蓝莓和香蕉、牛奶一起打成奶昔。这个组合可以补充能量，同时提供抗炎物质。冷冻蓝莓直接吃口感像冰淇淋，夏天吃很清爽。冷冻蓝莓不要解冻后再吃，解冻后会变软出水，口感变差。

蓝莓含糖量不低，每100克约10克糖。糖尿病患者要控制食用量，每次一小把就够了。蓝莓表面可能有农药残留，吃之前用流水冲洗30秒以上。

番茄：番茄红素的优质来源

番茄中的番茄红素是一种类胡萝卜素，有抗氧化和抗炎作用。番茄红素对前列腺健康特别有益。番茄红素是脂溶性的，需要和油脂一起吃才能被吸收。加热可以破坏番茄的细胞壁，释放出更多的番茄红素。所以熟吃番茄比生吃更好。

日常搭配方法。番茄炒蛋是最经典的吃法。番茄切块，鸡蛋打散。锅中放油，先炒鸡蛋盛出，再炒番茄，炒到番茄软烂出汁，加入鸡蛋翻炒，加盐调味。番茄中的番茄红素和鸡蛋中的油脂一起，吸收率很高。番茄汤把番茄切块炒软，加水煮开，加盐和胡椒粉调味。可以加入豆腐、菌菇、蔬菜增加营养。烤番茄把番茄对半切开，撒上黑胡椒和海盐，淋一小勺橄榄油，放入烤箱200摄氏度烤15到20分钟。烤过的番茄甜味更浓。

胃酸过多的人不要空腹吃生番茄。番茄皮含有不溶性纤维，消化功能弱的人可以把番茄去皮后食用。未成熟的青色番茄含有龙葵碱，不能吃。