老刘今年62岁，每天早餐就是馒头稀饭，中午面条，晚上米饭配点青菜。他觉得自己吃得清淡，对身体好。可最近总觉得没劲，走路腿软，上楼喘气。儿子带他去看营养师，营养师说他蛋白质摄入不够，肌肉在流失。像老刘这样的情况很多。尤其是中老年人，觉得清淡就是吃素，结果蛋白质吃不够，肌肉越来越少，身体越来越虚。
蛋白质是身体的建筑材料。皮肤、肌肉、骨骼、头发、指甲，都离不开蛋白质。免疫细胞、激素、酶，也都是蛋白质做的。没有蛋白质，身体就没法正常运转。但蛋白质分好坏。好的蛋白质叫优质蛋白，身体利用率高，产生的废物少。这篇文章把什么是优质蛋白、有什么好处、怎么搭配讲清楚。
什么是优质蛋白
优质蛋白，也叫完全蛋白，指那些含有人体必需氨基酸、种类齐全、比例合适、容易被吸收利用的蛋白质。
人体需要20多种氨基酸，其中9种是身体自己造不出来的，必须从食物里吃进来，这叫必需氨基酸。优质蛋白就含有这9种必需氨基酸，而且数量够、比例合适。
衡量蛋白质质量有几个指标。
氨基酸评分。满分100，得分越高越好。鸡蛋和牛奶接近100，大豆也不错。
消化率。指蛋白质被身体吸收的比例。动物蛋白消化率一般在90%以上，植物蛋白低一些。
生物价。指蛋白质被身体利用的程度。鸡蛋生物价最高，接近100。
优质蛋白的来源主要是动物性食物和少数植物性食物。
优质蛋白食物有哪些
鸡蛋是蛋白质的黄金标准。一个鸡蛋含6到7克蛋白质，氨基酸组成最接近人体需要，吸收率高达97%。鸡蛋黄含卵磷脂、维生素，别扔。
牛奶和奶制品。牛奶每100毫升含3克蛋白质，主要是酪蛋白和乳清蛋白，吸收好。酸奶、奶酪也含优质蛋白。乳糖不耐的人可以选酸奶或无乳糖牛奶。
鱼肉。鱼肉蛋白质含量15%到20%，肉质细嫩，好消化。深海鱼还含Omega-3脂肪酸，对心脑血管好。每周吃两三次鱼。
虾。虾蛋白质含量高，脂肪低，肉质紧实。虾含虾青素，抗氧化。
鸡肉。鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪低，是健身人群的最爱。鸡腿肉蛋白质也高，但脂肪多一些。去皮吃更好。
瘦牛肉。牛肉蛋白质含量20%左右，含血红素铁，补血效果好。选牛里脊、牛腱子这些部位。
瘦猪肉。猪肉蛋白质含量也高，但脂肪也多，选里脊肉、后腿肉。猪肝蛋白质高，含铁和维生素A，但胆固醇高，适量吃。
大豆和豆制品。大豆是植物蛋白之王，蛋白质含量高达35%到40%，而且是优质蛋白。豆腐、豆浆、豆干、腐竹都是好来源。大豆还含异黄酮，对女性有好处。
藜麦。藜麦是植物中少有的全蛋白，含所有必需氨基酸。可以当主食吃。
鹰嘴豆。鹰嘴豆蛋白质含量高，含膳食纤维，饱腹感强。可以煮着吃，或者打成泥。
坚果。坚果蛋白质含量10%到20%，但脂肪也高，每天一小把就行。
优质蛋白对身体有什么好处
维持肌肉。肌肉由蛋白质构成。吃够蛋白质，肌肉才能维持。中老年人肌肉流失快，更要保证蛋白质摄入。
增强免疫力。免疫细胞、抗体都是蛋白质。蛋白质不够，免疫力下降，容易生病。
促进伤口愈合。皮肤、组织的修复需要蛋白质。手术后、受伤后，要多吃蛋白质。
维持骨骼健康。骨骼三分之一是蛋白质。蛋白质不够，骨骼脆弱。
增加饱腹感。蛋白质消化慢，吃了不容易饿，有助于控制体重。
帮助减肥。高蛋白饮食能增加代谢，减少肌肉流失，减掉的更多是脂肪。
维持皮肤头发健康。皮肤、头发的主要成分是角蛋白。蛋白质不够，皮肤松弛，头发干枯。
调节生理功能。激素、酶、神经递质，都需要蛋白质作为原料。
每天需要吃多少蛋白质
蛋白质推荐摄入量，按体重算。
一般成年人，每公斤体重每天吃0.8到1克蛋白质。60公斤的人，每天吃48到60克。
运动人群，每公斤体重每天吃1.2到1.7克。60公斤的人，每天吃72到102克。
中老年人，肌肉流失快，每公斤体重每天吃1到1.2克。60公斤的人，每天吃60到72克。
怎么换算成食物？100克瘦肉含20克蛋白质，一个鸡蛋含6克，一杯牛奶含7克，100克豆腐含8克，100克米饭含2.5克。算一算每天够不够。
怎么搭配更健康
三餐均匀分配。很多人早上不吃蛋白质，中午随便吃点，晚上大吃一顿。这样不好。身体储存蛋白质的能力有限，最好每餐都吃一点，均匀分配。早餐吃鸡蛋牛奶，午餐吃肉，晚餐吃豆制品。
动物蛋白和植物蛋白搭配。动物蛋白质量好，但脂肪也多。植物蛋白质量稍差，但含膳食纤维和植物化学物。搭配着吃，取长补短。比如中午吃红烧肉，晚上吃麻婆豆腐。
蛋白质和主食一起吃。主食里的碳水能帮助蛋白质吸收，避免蛋白质被当能量烧掉。吃饭时别只吃肉不吃主食。
蛋白质和蔬菜一起吃。蔬菜含维生素和矿物质，参与蛋白质代谢。光吃肉不吃菜，代谢不了。
运动后及时补充。运动后半小时内补充蛋白质，肌肉合成效率最高。喝杯牛奶，吃个鸡蛋。
睡前可以补充。晚上睡眠时身体也在修复，睡前喝杯牛奶，提供慢速释放的蛋白质。
不同人群怎么吃
儿童。生长发育需要蛋白质，每天每公斤体重1.5到2克。多喝牛奶，吃鸡蛋、鱼肉。
青少年。生长高峰期，蛋白质需求大。每天每公斤体重1.2到1.5克。保证肉蛋奶，少吃零食。
孕妇。胎儿发育需要蛋白质，孕中期开始每天增加15克，孕晚期增加30克。多吃鱼、蛋、奶、豆制品。
哺乳期。每天额外增加20到25克蛋白质。多喝汤水，吃鱼肉、鸡肉。
老年人。肌肉流失快，蛋白质吸收率下降。每天每公斤体重1到1.2克。选易消化的，鱼肉、鸡蛋、豆腐。
素食者。植物蛋白质量稍差，要多搭配。谷物和豆类搭配，氨基酸互补。多吃豆制品、藜麦、坚果。
健身人群。肌肉合成需要蛋白质，每天每公斤体重1.5到2克。运动后及时补充乳清蛋白粉。
常见误区
误区一：蛋白质吃越多越好。蛋白质吃多了，多余的部分会转化成脂肪，增加肾脏负担。适量就行。
误区二：只吃蛋白不吃蛋黄。蛋黄含卵磷脂、维生素，扔了可惜。只要不过敏，血脂不高，全蛋吃。
误区三：喝汤就能补蛋白质。汤里只有少量氨基酸和脂肪，大部分蛋白质还在肉里。吃肉比喝汤管用。
误区四：植物蛋白不如动物蛋白。大豆蛋白是优质蛋白，不比动物蛋白差。豆制品是好选择。
误区五：肾不好不能吃蛋白质。肾病患者要控制蛋白质，但不能不吃。要在医生指导下适量吃优质蛋白。
需要特别说明的情况
蛋白质对健康很重要，但不是越多越好。过量摄入会增加肾脏负担，尤其是肾功能不好的人，要在医生指导下控制量。
如果有肾脏疾病、肝脏疾病、痛风等，饮食要遵医嘱，不要自己随便补。
蛋白质过敏的人，比如对鸡蛋、牛奶过敏，要避开相应的食物，从其他来源获取蛋白质。
需要特别说明的是，本文内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，蛋白质需求也有差异。均衡饮食，适量摄入，比盲目补充更重要。
参考资料：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社
中国营养学会.(2023).中国居民膳食营养素参考摄入量
世界卫生组织.(2023).蛋白质与氨基酸摄入量建议
