你是不是也常听人说“多补点维生素”？可一到超市或药店，看到各种瓶瓶罐罐、包装上写着A、B、C、D……到底哪个该吃？不吃会怎样？其实，维生素没那么玄，它就是身体正常运转需要的一些小帮手。今天咱们就详细的说清楚，它们分别是干什么的，缺了会有什么表现，怎么从日常饮食里吃够。
维生素A：对眼睛和皮肤很重要
维生素A对眼睛特别关键，尤其是晚上看东西。如果缺乏，可能在暗的地方看不清，也就是常说的“夜盲”。它还能保护皮肤和黏膜（比如口腔、鼻腔、肠道的内壁），缺了容易皮肤干、眼睛干，甚至反复感冒。
它主要来自两类食物：
动物性来源：比如猪肝、鸡蛋、牛奶，里面的维生素A身体可以直接用。
植物性来源：比如胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果这些颜色深的蔬果，含的是β-胡萝卜素，身体要把它转化成维生素A才能用，效率不如动物来源高。
小建议：每周吃一两次动物肝脏（一次差不多手掌大小就够），每天吃够300–500克深色蔬菜（比如西兰花、菠菜）和红黄水果（比如木瓜、芒果）。注意，β-胡萝卜素是脂溶性的，和一点油一起吃（比如炒菜或拌点橄榄油）吸收更好。
B族维生素：帮你把饭变成能量
B族维生素不是一种，而是一大家子，包括B1、B2、B6、B12、叶酸等。它们都是水溶性的，吃多了会随尿排出，所以每天都得从食物里补。
它们的主要任务是帮你把米饭、肉、油这些食物转化成身体能用的能量。如果缺了，会容易累、没精神、注意力不集中。
具体来看：B1：主要管碳水化合物代谢和神经功能。长期缺乏可能手脚麻木、乏力（不是脚气真菌那种）。
B2：缺乏时容易嘴角开裂、嘴唇干、眼睛发红怕光。
叶酸（B9）：对孕妇特别重要，缺了可能影响胎儿发育；普通人缺了也可能贫血。
B12：主要来自动物性食物，缺乏会导致贫血和神经问题，素食者要特别注意。
小建议：多吃点全谷物（比如糙米、燕麦）、豆类、瘦肉、鸡蛋、动物肝。很多人B1和B2摄入不足，把一部分白米饭换成杂粮是个简单有效的办法。
维生素C：增强抵抗力，帮助伤口愈合
维C大家最熟悉，但它不只是防感冒。它能帮身体合成胶原蛋白——这是皮肤、血管、骨头都需要的“胶水”。缺了维C，牙龈容易出血、伤口好得慢、身上可能有小红点。
它还能把食物中的铁“变”成更容易吸收的形式，对预防贫血也有帮助。
维C怕热、怕久放，所以最好从新鲜蔬果里吃。
高维C食物：鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、青椒、西兰花。
小建议：能生吃的蔬菜尽量生吃（比如青椒、生菜）；要炒的就快炒，别煮太久。果汁不如直接吃水果，因为维C接触空气就容易损失。
维生素D：帮身体吸收钙，主要靠晒太阳
维D挺特别，身体自己能合成——只要晒太阳。阳光里的紫外线照到皮肤，就能变成维D。所以它也叫“阳光维生素”。
它的主要作用是帮肠道吸收钙，再把钙送到骨头里。如果缺维D，就算吃很多钙，身体也可能用不上。孩子缺了可能腿变形（佝偻病），大人缺了容易骨质疏松。
食物里维D不多，深海鱼（比如三文鱼）、蛋黄、动物肝里有一点。
小建议：每天在上午9–10点或下午4–5点，不涂防晒霜，让手臂、脸晒15–30分钟太阳就行。隔着玻璃晒没用，因为紫外线过不来。如果长期不出门或冬天阳光少，可以在医生建议下适当补充维D。
维生素E：保护细胞，日常饮食一般够用
维E是一种抗氧化物质，主要是保护细胞膜不被氧化损伤，有点像“保鲜剂”。它也和生育功能有点关系，但对普通人来说，只要饮食正常，基本不会缺。
主要来源是植物油（比如葵花籽油、玉米油）、坚果（杏仁、核桃、花生）和种子。
小建议：平时炒菜用点植物油，当零食吃几颗坚果，基本就够了。除非医生特别建议，一般不需要吃补充剂。
维生素K：让血能正常凝固，也帮钙进骨头
维K最出名的作用是让血液能正常凝固。如果缺了，可能小伤口流血时间长，或者牙龈容易出血。
另外，它还能帮钙“定位”——引导钙到骨头里，同时防止钙在血管里乱沉积，对骨骼和血管都有好处。
维K1多在绿叶菜里（菠菜、羽衣甘蓝），维K2则在发酵食物（比如纳豆、奶酪）和动物性食物（蛋黄、肝）里。
小建议：每天吃点深绿色蔬菜就行。如果你在吃华法林这类抗凝药，就别突然大量吃绿叶菜，保持摄入稳定就好，避免影响药效。
总结一下：
其实，大多数人的维生素问题，不是因为需要吃药，而是饮食不够均衡。
蔬菜水果颜色丰富一点（红黄绿都有）→ 补A、C、K
主食加点粗粮豆类 → 补B族
偶尔吃点动物肝、蛋、深海鱼 → 补A、D、B12
炒菜用点植物油、吃点坚果 → 补E
每天适当晒晒太阳 → 补D
不用迷信保健品，把三餐吃明白，身体自然会告诉你“我够了”。关注身体的小信号，比如疲劳、口角裂、牙龈出血、晚上看不清……可能就是提醒你：该调整饮食了。
你才是自己健康的第一责任人，而厨房，就是最好的“营养药房”。
权威信息来源参考：
[科普中国]-维生素A
中国医学科学院肿瘤医院 刘金英副主任医师.《B族维生素的功效？》
四川省人民医院 陈玉平主任医师.《维生素c有什么作用》
张掖市卫生健康委员会.《科普 | 了解人体重要的维生素——维生素K》
中国医药信息查询平台 赵荣生主任药师.《维生素e是什么》
